肌酸是市场上最受欢迎的运动保健品之一。
它主要用于增加肌肉大小、力量和功率。它还可能有其他与衰老和大脑功能有关的健康益处。
然而，正如口头禅所言，越多不一定越好。
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探索新美食这篇文章详细介绍了肌酸的健康益处、副作用和剂量信息。
什么是肌酸?
你的身体在肾脏、肝脏和胰腺中自然产生肌酸。它由三种氨基酸组成——甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。
平均而言，你每天制造1-2克的肌酸，它主要储存在你的骨骼肌中。
这种化合物也存在于食物中，主要是动物产品，如牛肉、鸡肉、猪肉和鱼。典型的杂食性饮食每天提供1-2克肌酸。
与饮食中包含肉类的人相比，素食者在骨骼肌肉中储存的化合物水平较低。
除了在许多食物中天然存在外，肌酸还可以通过补充剂的形式获得。
虽然这些补充剂有几种形式，但一水肌酸是研究得最充分、最有效、最便宜的形式。
摘要： 肌酸是由你的身体自然制造的，可以通过饮食从动物产品中获得。一水肌酸是最优补充形式。
肌酸的好处
肌酸因其提高运动成绩的能力而被广泛认可。
然而，最近的研究表明，这些补充剂的潜在好处可能超出了运动表现的范围，鼓励健康老龄化并有利于大脑健康。
运动表现
肌酸能补充你体内储存的三磷酸腺苷（ATP）——一种储存能量并为你的细胞提供燃料的分子——以向你的肌肉提供能量。
这种增加的可用能量已被证明可以提高肌肉大小、力量和功率。
研究表明，肌酸补充剂可以将运动表现的标志物，包括肌肉力量和强度，提高5-15%。
健康老龄化
研究表明，随着年龄的增长，服用肌酸补充剂可能有助于保持你的肌肉和骨骼健康。
一项为期10周的研究表明，与服用安慰剂的人相比，59-77岁的男性在补充5毫克/磅（10毫克/千克）的肌酸和14毫克/磅（30毫克/千克）的蛋白质后，上半身的肌肉质量明显增加，并减少了骨质破坏。
更重要的是，对405名老年人的研究回顾发现，与单独进行阻力训练的人相比，补充5-22克肌酸并结合阻力训练的人在肌肉质量和力量方面有更大的改善。
大脑健康
肌酸补充剂已被证明可使大脑中的肌酸水平提高近10%，这可能促进大脑健康。
人们认为，服用这些补充剂可通过改善大脑的能量供应和提供细胞保护来增强大脑功能。
在一项研究中，与服用安慰剂的人相比，每天补充8克肌酸五天的人在数学计算中减少了精神疲劳。
同样，对6项研究的审查发现，5-20克的化合物剂量可能改善健康人的短期记忆和智力。
摘要： 肌酸对健康的益处可能超出运动表现范围，涵盖健康老龄化和大脑健康等多个领域。
肌酸的剂量策略
肌酸粉通常与水或果汁混合，在锻炼前或锻炼后服用。
你可以通过以下两种方式之一补充肌酸。
1. 肌酸负荷
服用这种补充剂的标准方法是通过所谓的肌酸负荷。
肌酸负荷包括服用20-25克肌酸，分成4-5个相同的剂量，持续5-7天。
在加载之后，每天3-5克（14毫克/磅或30毫克/公斤）是必要的，以保持你的肌肉储存的肌酸。
负荷的目的是使你的肌肉细胞更快达到肌酸的饱和度，以便更快体验到它的好处。为了体验肌酸的作用，你的肌肉必须完全饱和，通常需要5-7天的负荷。
2. 维持剂量
跳过加载阶段，每天服用3-5克的维持剂量，是补充肌酸的另一种方法。
这种方法与肌酸负荷一样有效，但需要更长的时间——通常是28天——才能体验到同样的好处。
与负荷法相比，在较长时间内服用维持剂量可能更方便，因为它只涉及每天一次的剂量，而不是每天4-5次的剂量。
摘要： 你可以通过两种方式补充肌酸：先进行加载方案然后维持剂量，或跳过加载阶段，长期服用维持剂量。
肌酸是否安全?
肌酸是一种安全且经过充分研究的补充剂。
研究表明，每天服用4-20克剂量的肌酸补充剂10个月至5年，对健康没有不利影响。
也就是说，人们普遍认为服用这些补充剂可能会损害肾脏健康。
然而，在一项针对2型糖尿病患者的研究中，每天补充5克肌酸，持续12周，并没有损害肾脏健康。
尽管如此，对肾脏疾病患者的长期研究仍然缺乏。肾功能受损的人或正在服用药物的人在补充肌酸之前应向医疗保健提供者咨询，以确保安全。
虽然肌酸被认为是一种安全的补充剂，但仍需注意可能出现的与过量消费相关的副作用。
摘要： 肌酸安全性高，按推荐剂量使用时不太可能产生副作用。
服用过多的肌酸的副作用
尽管肌酸安全性高，但服用超过推荐剂量的肌酸是没有必要的，且可能导致轻微副作用。
腹胀
肌酸负荷可能显著增加体重，因为肌肉质量增加及水分进入肌肉。虽然无害，但这种体重增加可能导致腹胀。
例如，一项研究发现，服用肌酸补充剂28天（含加载阶段）后，参与者的体重平均增加了2.9磅（1.3公斤）。体重增加包括肌肉增长和水分保留。
虽然不是所有人都会出现腹胀，但你可以通过跳过加载阶段，每天服用3-5克维持剂量来减少腹胀。
胃部不适
一次性服用过多肌酸可能导致胃部不适。
例如，在一项研究中，补充单次10克肌酸的运动员出现腹泻、胃部不适和嗳气；而补充2-5克单剂量的运动员未报告此类副作用。
按照加载方案，通过全天分4-5次服用20-25克肌酸可避免这些副作用。
服用过多的肌酸是徒劳的
一次性服用过多肌酸不仅可能导致胃部不适和腹胀，还浪费金钱。
在你的肌肉被肌酸彻底饱和后，建议每天服用3-5克（14毫克/磅或30毫克/公斤）以保持最佳肌肉储存。
因为这个量足以使肌肉饱和，超过推荐的维持剂量的肌酸会通过尿液排出，无法储存。
摘要： 尽管肌酸是安全的运动补充品，但过量服用会造成浪费，并可能导致腹胀和胃部不适。
摘要
肌酸是一种流行的运动补充剂，主要用于提高运动成绩。
研究还发现肌酸对衰老和大脑功能等健康方面具有潜在益处。
虽然服用肌酸补充剂风险较低，但过量服用，尤其是在加载阶段，可能引起腹胀和胃部不适等副作用，且无额外好处。
