最近，越来越多的人对遵循素食甚至纯素食饮食感兴趣。从动物产品转向使用更多强化和营养的植物性食品变得更加舒适。
人们出于健康或动物权利而尝试素食的原因有多种。2016年，营养与营养学会指出，素食或纯素食可以满足成人、儿童以及怀孕或母乳喂养者的所有营养需求。
即使如此，对于不吃肉或动物产品的人来说，获取足够的蛋白质、必需的维生素和矿物质仍可能是一个挑战。人们必须计划确保摄入足够的蛋白质、钙、铁和维生素B-12，而杂食饮食者通常从动物产品中获取这些营养素。
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探索新美食继续阅读以获取一些最佳的植物性蛋白质食品清单。我们还将讨论动植物蛋白之间的差异，以及基于植物的蛋白粉是否可以作为良好的蛋白来源。
15种最佳植物蛋白
正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极好来源，而且卡路里通常少于动物产品。
一些植物产品（例如大豆和藜麦）是完全蛋白质，包含人类所需的全部九种必需氨基酸。其他则缺少其中一些氨基酸，因此饮食多样化是必不可少的。
以下健康的植物性食品每份含高蛋白：
1.豆腐，豆腐干和毛豆
大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量随大豆的制备方式而变化：
- 硬豆腐（大豆凝乳）每½杯含有约10克蛋白质。
- 毛豆（未成熟的大豆）每½杯含8.5克蛋白质。
- 豆腐干每½杯含有约15克蛋白质。
豆腐具有极佳的吸味性，可作为多功能菜肴的蛋白质补充品。
人们可以在三明治或汤中尝试豆腐作为肉的替代品。豆腐在某些菜肴中也很受欢迎，例如宫保鸡丁和糖醋鸡丁。
这些大豆产品还含有丰富的钙和铁，使其成为乳制品的健康替代品。
2.小扁豆
红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质、纤维和必需营养素，包括铁和钾。
煮熟的扁豆每½杯含8.84克蛋白质。
小扁豆是午餐或晚餐重要的蛋白质来源。可以将它们添加到炖菜、咖喱、色拉或大米中，以增加蛋白质含量。
3.鹰嘴豆
煮熟的鹰嘴豆蛋白质含量很高，每½杯约含7.25克。
鹰嘴豆可冷热食用，用途广泛，网上有很多食谱。例如，可以将它们添加到炖菜和咖喱中，或者用辣椒粉加香料，然后在烤箱中烤。
人们可以将鹰嘴豆糊制成的鹰嘴豆泥添加到三明治中，以替代黄油，形成健康、富含蛋白质的食物。
4.花生
花生富含蛋白质，富含健康脂肪，有助于改善心脏健康。每½杯含有约20.5克蛋白质。
花生酱也富含蛋白质，每汤匙含3.6克，使花生酱三明治成为健康的全蛋白质零食。
5.杏仁
杏仁每½杯提供16.5克蛋白质。它们还提供大量的维生素E，对皮肤和眼睛非常有益。
6.螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙约含8克蛋白质。它还含有丰富的营养成分，例如铁、维生素B（尽管不是维生素B-12）和锰。
螺旋藻可作为粉末或补充剂在线购买。可以将其添加到水、冰沙或果汁中。也可以将其撒在沙拉或零食上以增加蛋白质含量。
7.藜麦
藜麦是一种蛋白质含量高的谷物，是一种完整的蛋白质。每杯煮熟的藜麦含8克蛋白质。
该谷物还富含其他营养素，包括镁、铁、纤维和锰。它也非常通用。
藜麦可以加入汤和炖菜，也可以撒在沙拉上或作为主食食用。
8.霉菌蛋白
霉菌蛋白是一种基于真菌的蛋白。每½杯霉菌蛋白产品含有约13克蛋白质。
带有霉菌蛋白的产品通常被宣传为肉类替代品。它们以“鸡块”或肉饼的形式提供。但许多产品含有蛋清，因此人们必须检查标签。
9.奇亚籽
种子是低热量食品，富含纤维和有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。奇亚籽是蛋白质的完整来源，每汤匙含2克蛋白质。
尝试将奇亚籽添加到奶昔中，撒在植物酸奶上，或浸泡在水或杏仁奶中制成布丁。
10.大麻种子
类似于奇亚籽，大麻籽是一种完整的蛋白质。大麻籽每汤匙可提供5克蛋白质。它们可类似于奇亚籽使用。
11.豆饭组合
大米和豆类分别是不完整的蛋白质来源。一起食用，这顿经典餐每杯可提供7克蛋白质。
尝试将米饭和豆类作为配菜，或将米饭、豆类和鹰嘴豆泥混合，然后撒在以发芽谷物制成的以西结面包上，形成咸味且富含蛋白质的餐点。
12.土豆
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆中的其他营养素也很丰富，例如钾和维生素C。
添加2汤匙鹰嘴豆泥，比涂黄油的土豆更健康，并且增加蛋白质含量。两汤匙鹰嘴豆泥含约3克蛋白质。
13.富含蛋白质的蔬菜
许多深色多叶蔬菜含有蛋白质。单独食用，这些食物不足以满足日常蛋白质需求。但作为零食或与其他蛋白质食物结合时，可以增加蛋白质摄入。
- 西兰花中等茎单条含约4克蛋白质。
- 羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质。
- 5个中等蘑菇提供3克蛋白质。
尝试从婴儿蔬菜制成的沙拉上撒一些藜麦，制成富含蛋白质的餐点。
14.小麦面筋（Seitan）
小麦面筋与各种香料混合而成的Seitan是一种完整蛋白质。高小麦含量意味着患有腹泻或麸质不耐症的人应避免食用。对于其他人来说，它是富含蛋白质的健康肉类替代品。
当在富含赖氨酸的酱油中烹制时，Seitan成为完全蛋白质来源，每1/3杯可提供21克蛋白质。
15.以西结面包
以西结面包是营养丰富的传统面包替代品。它由大麦、小麦、小扁豆和小米制成。以西结面包是面包爱好者希望以更营养方式吃吐司或三明治的理想选择。
以西结面包每片提供4克蛋白质。通过烤以西结面包并涂抹花生酱或杏仁酱，可获得更多蛋白质。
蛋白质补充剂呢?
一些蛋白质粉末是基于植物的。取决于用于制造粉末的植物，它们可能是完整或不完整的蛋白质。
虽然补充剂可以帮助人们实现日常营养目标，但食用多样化的富含蛋白质的自然食物通常是实现目标的更好策略。
一些蛋白质补充剂可能含有高糖或钠以改善口感，因此阅读营养标签非常重要。
植物与动物蛋白
建议每天每公斤体重摄入的蛋白质至少为0.8克。体重165磅的人每天的蛋白质摄入量约为60克。旨在锻炼肌肉的人、孕妇或哺乳妇女以及老年人可能需要更多蛋白质。
肉、蛋和牛奶等动物产品天然富含蛋白质，蛋白质由氨基酸组成，是必需营养素。这使得食用动物产品的人更容易满足其日常蛋白质需求。
人体能合成11种氨基酸，但必须从食物中获取另外9种必需氨基酸。动物产品是完整蛋白质，包含所有必需氨基酸。一些植物产品（如大豆和藜麦）也是完全蛋白质，而另一些则是不完全蛋白质。
素食或纯素食者应多吃植物性食物，以达到所需的氨基酸范围。这包括高蛋白食物，例如豆腐、豆腐干、扁豆、坚果、种子和藜麦。
素食或纯素食的好处和风险
不含动物产品的饮食需要规划和研究，以确保满足营养需求。对一些人而言，这是好事，因为它促使他们关注饮食并了解食物的营养；对另外一些人则可能带来挑战，导致营养不足。
研究表明，素食或纯素食可以降低某些疾病的风险，如某些形式的心脏病和癌症，并有助于体重控制。
2014年的一项研究对1,475人的营养摄入量进行分析，发现纯素食者比杂食者摄入更少的饱和脂肪和膳食胆固醇，但蛋白质、钙和能量摄入量也较低。维生素B-12含量正常，可能因使用了强化食品。
营养与营养学研究院2016年表示，素食或纯素食者患缺血性心脏病、某些癌症、2型糖尿病、高血压和肥胖的风险较低。
2017年的一项研究对7万多名女性进行调查，发现饮食中含有健康植物性食品的人冠心病风险较低。
素食饮食通常热量较低，有助于体重管理。由于许多加工食品不适合素食者，素食饮食可能排除许多高钠预包装食品。
2017年的另一项研究发现，纯素食饮食能显著减轻冠心病患者炎症，表明素食有益心脏健康。
概要
素食主义者或纯素食者需要适当规划饮食。但通过选择正确的高蛋白植物性食品，避免动物产品的人也能保持均衡饮食，支持健康体魄并降低某些疾病风险。
与营养师或素食专家讨论饮食方案很重要，因为素食或纯素食可能缺乏某些关键营养素，需要通过补充剂或合理搭配食物来弥补。
