体重增加可能是非常令人沮丧的，特别是当你不知道是什么原因造成的。.
虽然饮食通常在体重增加中起着最大的作用，但其他因素–如压力和缺乏睡眠–也可能起作用。.
以下是导致无意中体重增加的9个原因.
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探索新美食1.你吃了太多的高度加工食品
许多健康食品，如燕麦、冷冻水果和酸奶，都是经过最低限度的加工。.
然而，高度加工的食品，包括含糖谷物、快餐和微波炉晚餐，含有大量有害成分，以及添加的糖、防腐剂和不健康的脂肪。.
更重要的是，许多研究将高度加工的食物与体重增加联系在一起，此外，美国和世界各地的肥胖率也在上升.
例如，2019年对19,363名加拿大成年人的研究发现，那些吃超加工食品最多的人比那些吃最少的人更有可能肥胖.
高度加工的食物通常含有大量的卡路里，但缺乏必要的营养物质，如蛋白质和纤维，而这些营养物质能使你保持饱腹感。.
事实上，在一项为期2周的20人研究中，参与者在超加工饮食中每天比未加工饮食多吃了约500卡路里的热量.
因此，你应该考虑减少加工过的食物和零食，而把重点放在整个食物上。.
2.你吃了太多的糖
经常吃含糖的食物和饮料，如糖果、蛋糕、苏打水、运动饮料、冰淇淋、冰茶和加糖咖啡饮料，很容易扩大你的腰围。.
许多研究表明，糖的摄入不仅与体重增加有关，而且还与慢性健康状况的风险增加有关，包括2型糖尿病和心脏病。.
特别是，含糖饮料是美国最大的加糖来源，与体重增加密切相关。.
例如，对242352名儿童和成人的30项研究的回顾，将甜味饮料的摄入与体重增加和肥胖联系起来。.
一项针对11218名妇女的研究显示，每天喝1杯含糖苏打水会导致2.2磅（1公斤）的体重在2年内增加–这意味着减少甜食可能有相反的效果。.
你可以尝试逐渐减少糖的摄入量以缓解这一过程.
3.你有一个久坐的生活方式
不运动是导致体重增加和慢性病的一个常见因素.
做案头工作、看电视、开车、使用电脑或电话都是久坐的活动。.
一项针对464名肥胖和超重者的研究发现，他们在工作日平均每天坐的时间是6.2小时，非工作日是6小时。与工作有关的任务是最大的贡献者，其次是看电视.
做出一些简单的生活方式改变，如锻炼和少坐，可以带来很大的变化.
例如，一项对317名工人进行的为期3个月的研究发现，在工作日中用1小时的站立来代替1小时的坐姿，可以减少总脂肪量和腰围，同时增加瘦肌肉量。.
研究还表明，从事过度的屏幕时间极大地促进了无意中的体重增加.
即使是小的调整，如晚饭后散步而不是看电视，在午休时间锻炼或散步，投资购买一个站立式或跑步机办公桌，或骑自行车上班，都可以对抗体重增加。.
4.你进行溜溜球式的节食
溜溜球式节食指的是故意减重，然后又无意中恢复体重的循环。.
值得注意的是，这种模式与随着时间推移体重增加的风险有关.
在一项针对2785人的研究中，那些在过去一年内节食的人比那些不节食的人有更大的体重和腰围。.
其他研究显示，限制性饮食和节食可能导致未来的体重增加，因为你的身体对这种行为的生理反应，如饥饿和饱腹感激素的变化。.
此外，大多数通过限制性节食减肥的人在5年内就会恢复大部分或全部体重。.
为了长期保持体重，你应该专注于可持续的生活方式改变。这包括锻炼，减少加工和含糖食品，以及吃营养丰富的、富含纤维和蛋白质的整体食物。.
5.你有一个未诊断的医疗问题
尽管许多生活方式因素导致了无意中的体重增加，但某些医疗条件也可能起作用。这些因素包括:
- 甲状腺功能减退症。这种情况会影响你的甲状腺，可能导致体重增加或减肥困难。.
- 抑郁症。这种常见的精神状况与体重增加和肥胖有关。.
- 多囊卵巢综合症（PCOS）。多囊卵巢综合症的特点是影响育龄妇女的荷尔蒙失衡。它可能导致体重增加，并使其难以减肥。.
- 暴食症（BED）。暴食症的分类是反复发作的无法控制的暴饮暴食，可导致许多健康并发症，包括体重增加。.
其他疾病，如糖尿病和库欣综合征，也同样与体重增加有关，所以从医生那里得到正确的诊断很重要。.
更重要的是，某些药物，包括抗抑郁药和抗精神病药，可能会导致体重增加。如果你认为你的体重因药物而增加，请向健康专家咨询。.
6.你没有得到足够的睡眠
睡眠对整体健康和福祉至关重要。睡眠不足可能引发体重增加，以及其他负面影响。.
一项对92名妇女的研究表明，与每天睡6小时或以上的妇女相比，那些每天睡少于6小时的妇女具有最高的身体质量指数（BMI）和最高水平的粘蛋白（一种由脂肪细胞分泌的蛋白质）。.
在一项对10名体重超标的成年人进行的为期两周的研究中，每晚睡5.5小时的人比每晚睡8.5小时的人减少了55%的身体脂肪和60%的肌肉质量。.
因此，增加睡眠时间可能有助于减轻体重.
一些证据表明，与睡眠时间少于7小时的人相比，每晚睡眠7小时或以上的人体重减轻的可能性大33%。.
如果你的睡眠质量不好，你可以尝试在睡前限制屏幕时间，减少咖啡因的摄入，并在一个稳定的时间入睡。.
7.你没有吃足够的完整食物
如果你经常吃加工食品，改用含有较多完整食物的饮食，是促进减肥和改善健康的许多其他方面的一个简单而有效的方法。.
事实上，减肥的最重要因素是选择完整的、最小化加工的食物.
一项研究将609名体重超标的成年人分为两组，分别遵循低脂肪或低碳水化合物饮食，为期12个月。.
两组都被要求尽量增加蔬菜的摄入量，限制添加的糖、反式脂肪和精制碳水化合物的摄入量，主要吃完整的、最少加工的、营养丰富的食物，并在家里准备大部分饭菜。.
研究发现，两个饮食组的人都减去了类似的体重–低脂肪组减去12磅（5.4公斤），低碳水化合物组减去13磅（5.9公斤）。这表明，饮食质量，而不是宏量营养素含量，是他们体重减轻的最重要因素。.
将全食物纳入你的饮食并不困难。首先，在你的膳食和零食中慢慢加入更多营养丰富的全食物，如蔬菜、水果、豆类、鸡蛋、坚果和种子。.
8.你的压力很大
慢性压力是一个常见的问题，会影响你的体重.
高水平的压力荷尔蒙皮质醇已被证明会增加饥饿感和对高口感、高热量食物的渴望，这可能导致体重增加。.
更重要的是，研究表明，肥胖症患者的皮质醇水平比没有这种情况的人高。.
有趣的是，压力管理可能促进体重减轻.
在一项对45名成年肥胖症患者进行的为期8周的研究中，参与深呼吸等放松技巧的人比只接受标准饮食建议的人明显减轻了体重。.
为了减少压力，尝试将基于证据的放松做法纳入你的日常工作。这些做法包括瑜伽、花时间在大自然中，以及冥想。.
9.你吃了太多的卡路里
暴饮暴食仍然是体重增加的一个突出原因.
如果你每天摄入的热量超过你燃烧的热量，你很可能会增加体重.
无意识的进食，频繁的吃零食，以及选择热量高、营养低的饮食，都会促进热量的过度摄入。.
自己确定自己的卡路里需求可能很困难，所以如果你有暴饮暴食的困扰，请咨询注册营养师。.
一些避免暴饮暴食的简单方法包括：通过有意识地进食来注意饥饿和饱腹的提示，遵循富含植物性食物的高纤维、高蛋白饮食，喝水而不是富含卡路里的饮料，以及增加你的活动水平。.
摘要
许多因素会导致无意中的体重增加.
睡眠不足、久坐不动的活动、吃太多加工或含糖的食物，只是一些可能增加体重增加风险的习惯。.
然而，几个简单的步骤–如有意识的饮食、运动和关注全食物–可以帮助你达到你的减肥目标并改善你的整体健康。.
