维生素B12是一种水溶性营养素，在你体内的许多关键过程中都需要它。
维生素B12的理想剂量根据你的性别、年龄和服用原因而有所不同。
本文研究了针对不同人群和用途的B12推荐剂量背后的证据。
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探索新美食为什么需要维生素B12?
维生素B12是一种必需的营养物质，在你身体的几个过程中发挥着关键作用。
它是正常的红血球生成、DNA形成、神经功能和新陈代谢所必需的。
维生素B12在降低一种叫做高半胱氨酸的氨基酸水平方面也起着关键作用，高半胱氨酸的水平与心脏病、中风和阿尔茨海默氏症等慢性病有关。
此外，维生素B12对能量产生很重要。然而，目前没有证据表明服用B12补充剂可以提高不缺乏这种营养素的人的能量水平。
维生素B12主要存在于动物产品中，包括肉类、海产品、乳制品和鸡蛋。它也被添加到一些加工食品中，如麦片和非乳制品牛奶。
由于你的身体可以储存B12达数年之久，因此严重的B12缺乏症是罕见的，但高达26%的人口可能有轻微的缺乏症。随着时间的推移，B12缺乏会导致贫血、神经损伤和疲劳等并发症。
维生素B12的缺乏可能是由于没有通过饮食获得足够的这种维生素，吸收问题或服用干扰其吸收的药物造成的。
以下因素可能会使你仅从饮食中得不到足够的维生素B12的风险增加:
- 素食主义或纯素饮食
- 年过半百
- 胃肠道疾病，包括克罗恩病和乳糜泻
- 消化道手术，如减肥手术或肠道切除术
- 二甲双胍和降酸药
- 特定的基因突变，如MTHFR、MTRR和CBS等
- 经常饮用含酒精的饮料
如果你有缺乏的风险，服用补充剂可能有助于满足你的需求。
摘要：维生素B12是一种重要的营养物质，在你的身体中发挥着关键作用。它主要存在于动物产品中，有些人可能会面临仅从饮食中获取不足的风险。
维生素B12的建议剂量
14岁以上人群的维生素B12每日建议摄入量（RDI）为2.4微克。
然而，你可能想多吃或少吃，这取决于你的年龄、生活方式和具体情况。
请注意，你的身体能够从补充剂中吸收的维生素B12的百分比不是很高——据估计，你的身体只能吸收500微克B12补充剂中的10微克。
以下是一些针对特定情况的B12剂量的建议。
50岁以下成年人的维生素B12建议剂量
对于14岁以上的人，维生素B12的建议日摄入量为2.4微克。
大多数人通过饮食来满足这一要求。
例如，如果你早餐吃了两个鸡蛋（1.2微克B12），午餐吃了3盎司（85克）金枪鱼（2.5微克B12），晚餐吃了3盎司（85克）牛肉（1.4微克B12），你将摄入超过你每天所需B12的两倍。
因此，不建议这个年龄段的健康人补充B12。
然而，如果你有上述任何因素干扰了维生素B12的摄入或吸收，你可能要考虑服用补充剂。
50岁以上成人维生素B12的建议剂量
老年人更容易受到维生素B12缺乏症的影响。虽然年轻的成年人缺乏B12的情况相对较少，但65岁以上的成年人中有高达62%的人血液中的这种营养素水平低于最佳水平。
随着年龄的增长，身体自然会减少胃酸和内在因素——这两种因素都会影响维生素B12的吸收。
胃酸是获取天然存在于食物中的维生素B12的必要条件，其吸收需要一种内在的因素。
由于这种吸收不良的风险增加，美国国家医学院建议50岁以上的成年人通过补充剂和强化食品来满足其大部分的维生素B12需求。
在一项对100名老年人进行的为期8周的研究中，发现补充500微克的维生素B12可以使90%的参与者的B12水平恢复正常。对于某些人来说，可能需要更高的剂量，即高达1,000微克（1毫克）。
孕妇服用维生素B12的建议剂量
孕妇对维生素B12的需求比一般人略高。
产妇的这种维生素水平低与婴儿的出生缺陷有关。
此外，一项大型的系统综述显示，B12的缺乏与新生儿早产和低出生体重的风险较高有关。
因此，怀孕期间维生素B12的推荐日摄入量为2.6微克。这一水平可通过单纯饮食或使用产前维生素来满足。
哺乳期妇女维生素B12的建议用量
母乳喂养的婴儿缺乏维生素B12与发育迟缓有关。
此外，婴儿缺乏B12会导致烦躁、食欲下降和不能茁壮成长。
由于这些原因，建议哺乳期妇女每天摄入的这种维生素要高于孕妇——即2.8微克。
素食者和纯素者的维生素B12建议剂量
维生素B12的建议对遵循植物性饮食的人来说并无不同。
然而，50岁以下的人每天建议摄入2.4微克，这在素食或纯素饮食中更难达到。
在对40项有关素食者维生素B12的研究进行回顾时，发现高达86.5%的素食成年人——包括老年人——的维生素B12水平较低。
目前，政府没有对素食者的B12补充剂量提出具体建议。
然而，一项研究表明，每天高达6微克的维生素B12剂量可能适合于素食者。
提高能量的B12
尽管通常服用维生素B12来提高能量水平，但缺乏证据表明B12补充剂可以提高没有缺乏症的人的能量水平。
然而，已经发现补充B12可以改善那些缺乏这种营养素的人的能量水平。
一项评论建议维生素B12缺乏症患者每天服用1毫克的维生素B12，持续一个月，之后每天服用125-250微克的维持剂量。
对维生素B12的吸收有问题的人，如患有克罗恩病或其他胃肠道问题的人，可能会从B12注射中受益，因为它可以绕过消化道的吸收需求。
促进记忆和情绪的B12
人们普遍认为，服用维生素B12可以增强记忆力和情绪。然而，并没有很多证据支持这一理论。
动物研究表明，维生素B12的缺乏与记忆障碍有关。然而，目前没有证据表明补充B12可以改善不缺乏的人类的记忆力。
在一项大型综述中，维生素B12补充剂在短期内不影响抑郁症状，但从长期来看可能有助于防止复发。
对于精神表现或情绪的B12补充剂，没有具体的剂量建议。
摘要：维生素B12的最佳剂量因年龄、生活方式和饮食需要而异。对成年人的一般建议是2.4微克。老年人以及孕妇和哺乳期妇女需要更高的剂量。
维生素B12的潜在副作用
维生素B12是一种水溶性维生素，这意味着你的身体会在尿液中排出你不需要的部分。
因为它相对安全，所以没有为维生素B12设定可耐受的摄入上限（UL）。UL被认为是可以安全服用而不产生副作用的物质的最大数量。
然而，维生素B12已被证明在某些情况下会引起罕见的副作用。
注射维生素B12可能导致皮肤病，如痤疮和皮炎（皮疹）。
超过1,000微克的大剂量B族维生素也与肾脏疾病患者的并发症有关。
此外，母亲血液中极高的B12水平与她们的孩子患自闭症的高风险有关。
摘要：尽管大剂量的维生素B12补充剂在某些人群中与罕见的副作用有关，但它通常是安全的，而且目前没有推荐这种维生素的最大用量。
摘要
维生素B12是一种营养物质，在你的身体中发挥着许多重要作用。
维生素B12的推荐日摄入量从成人的2.4微克到哺乳期妇女的2.8微克不等。
大多数人仅通过饮食就能满足这些需求，但老年人、实行严格的植物性饮食的人以及有消化系统疾病的人可能会从补充剂中受益，且剂量因个人需求而异。
