维生素D与大多数其他维生素完全不同。
这是一种类固醇激素，当您的皮肤暴露在阳光下时，胆固醇会产生它。
因此，维生素D通常被称为“阳光维生素”。
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探索新美食然而，阳光照射很少能提供足够的维生素D，因此必须从补充剂或饮食中获取。
只有少数食物含有大量这种重要的维生素，而且缺乏非常普遍。
大约41.6%的美国人口缺乏它。
这篇文章解释了你需要知道的关于维生素D的一切。
什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，意味着它溶解在脂肪和油中，可以在你体内长期储存。
存在两种主要的饮食形式：
- 维生素D3（胆钙化醇）。存在于一些动物性食物中，如富含脂肪的鱼和蛋黄。
- 维生素D2（麦角钙化醇）。存在于一些植物、蘑菇和酵母中。
在这两者中，D3（胆钙化醇）似乎在增加血液中维生素D水平方面的效果几乎是D2（麦角钙化醇）的两倍。
概括: 维生素D是一种脂溶性维生素，您的身体可以长期储存。在两种主要形式中——D2和D3——后者在提高血液中的维生素D水平方面更有效。
维生素D在你体内有什么作用?
维生素D需要经过两个转化步骤才能变得活跃。
首先，它会在您的肝脏中转化为骨化二醇或25(OH)D。这是维生素的储存形式。
其次，它主要在您的肾脏中转化为骨化三醇或1,25(OH)2D。这是维生素D的活性类固醇激素形式。
骨化三醇与维生素D受体(VDR)相互作用，维生素D受体几乎存在于您身体的每个细胞中。
当维生素D的活性形式与该受体结合时，它会打开或关闭基因，从而导致细胞发生变化。这类似于大多数其他类固醇激素的工作方式。
维生素D影响与骨骼健康相关的各种细胞。例如，它可以促进肠道对钙和磷的吸收。
但科学家最近发现它在其他健康领域也发挥作用，例如免疫功能和预防癌症。
概括: 维生素D转化为骨化二醇，即维生素的储存形式，然后转化为骨化三醇，即活性类固醇形式。骨化三醇与细胞内的维生素D受体结合，开启或关闭基因。
阳光是获取维生素D的有效途径
当皮肤暴露在来自太阳的紫外线B (UVB) 射线下时，皮肤中的胆固醇会产生维生素D。
如果您生活在阳光充足的地区，每周晒几次日光浴可能就能获得所需的所有维生素D。
请记住，您需要暴露身体的大部分。如果你只暴露你的脸和手，你会产生更少的维生素D。
此外，如果你留在玻璃后面或使用防晒霜，你会产生更少的维生素D——或者根本没有。
但是，在阳光下长时间停留时，您应该确保使用防晒霜。阳光是健康的，但晒伤会导致皮肤过早老化并增加患皮肤癌的风险。
如果您长时间待在阳光下，请考虑在前10-30分钟内不使用防晒霜——取决于您对阳光的敏感度——然后在开始燃烧之前涂抹。
由于维生素D一次会在体内储存数周或数月，因此您可能只需要偶尔晒晒太阳即可保持足够的血液水平。
也就是说，如果您生活在阳光不足的地区，从食物或补充剂中获取维生素D是必不可少的——尤其是在冬天。
概括: 阳光是获取维生素D的有效途径，但防晒霜会阻碍其生成。虽然安全的日光浴可以帮助您获得足够的水平，但许多人一年中的大部分时间都无法享受阳光。
维生素D的最佳食物来源
以下是一些最佳食物来源的维生素D3含量：
- 鱼肝油，1汤匙（15毫升）：每日推荐摄入量的227%
- 三文鱼，煮熟的，3盎司（85克）：每日推荐摄入量的75%
- 金枪鱼罐装水，3盎司（85克）：每日推荐摄入量的26%
- 牛肝，煮熟，3盎司（85克）：每日推荐摄入量的7%
- 1个大的全蛋（蛋黄中含有D）：每日推荐摄入量的7%
- 1条沙丁鱼，油罐装，沥干：每日推荐摄入量的4%
虽然鲑鱼、鲭鱼、箭鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是不错的来源，但您几乎每天都必须吃它们才能获得足够的营养。
维生素D的唯一极好的膳食来源是鱼肝油——例如鱼肝油——它在一汤匙（15毫升）中的含量是推荐日摄入量(RDI)的两倍以上。
请记住，乳制品和谷物通常富含维生素D。
一些稀有蘑菇还含有维生素D，蛋黄中含有少量。
概括: 鱼肝油是维生素D3的最佳来源。肥鱼也是一个很好的来源，但你必须经常吃才能满足需求。
缺乏维生素D的症状
维生素D缺乏症是最常见的营养素缺乏症之一。
有些人比其他人面临更大的风险。在美国，总人口的41.6%存在缺乏，但少数民族的情况更糟——黑人和西班牙裔的缺乏率分别为82.1%和69.2%。
此外，老年人缺乏营养的风险要大得多。
患有某些疾病的人也很可能缺乏。一项研究表明，96%的心脏病发作患者维生素D含量低。
总的来说，维生素D缺乏症是一种无声的流行病。症状通常很微妙，可能需要数年或数十年才能浮出水面。
维生素D缺乏症最著名的症状是佝偻病，这是发展中国家儿童常见的一种骨骼疾病。
由于某些食物中添加了维生素D的强化剂，佝偻病已大部分从西方国家消除。
缺乏还与老年人的骨质疏松症、矿物质密度降低以及跌倒和骨折风险增加有关。
此外，研究表明，维生素D水平低的人患心脏病、糖尿病（1型和2型）、癌症、痴呆和多发性硬化症等自身免疫性疾病的风险要高得多。
最后，维生素D缺乏与预期寿命缩短有关。
也就是说，目前尚不清楚缺乏是否会导致这些疾病，或者水平低的人是否更有可能患上这些疾病。
概括: 维生素D缺乏与多种健康问题以及预期寿命缩短有关。
维生素D的潜在健康益处
以下是维生素D的一些潜在益处：
- 降低骨质疏松症、跌倒和骨折的风险。高剂量的维生素D有助于预防老年人的骨质疏松症、跌倒和骨折。
- 更好的力量。维生素D可以增加上肢和下肢的体力。
- 癌症预防。维生素D可能有助于预防癌症。一项研究指出，每天摄入1,100 IU - 与钙一起 - 将癌症风险降低60%。
- 抑郁症管理。研究表明，维生素D可以缓解临床抑郁症患者的症状。
- 降低患1型糖尿病的风险。一项针对婴儿的研究表明，每天摄入2,000 IU维生素D可将1型糖尿病风险降低78%。
- 降低死亡率。一些研究表明，维生素D可降低人们在研究期间死亡的风险，表明它可能有助于延长寿命。
然而，这些结果中有许多是初步的。根据最近的一项审查，需要更多的证据来证实这些好处中的许多。
概括: 研究表明，维生素D可能对癌症、骨骼健康、心理健康和自身免疫疾病有许多益处。然而，还需要更多的研究。
你应该服用多少维生素D?
知道你是否缺乏——因此需要补充——的唯一方法是测量你的血液水平。
您的医疗保健提供者将测量维生素D（称为骨化二醇）的储存形式。任何低于12 ng/ml的都被认为是不足的，任何高于20 ng/ml的都被认为是足够的。
维生素D的推荐每日摄入量如下：
- 400 国际单位（10 微克）：婴儿，0-12 个月
- 600 国际单位（15 微克）：儿童和成人，1-70 岁
- 800 国际单位（20 微克）：老年人和孕妇或哺乳期妇女
尽管测量的充分性为20 ng/ml，但许多健康专家认为，人们应该将血液中的浓度设为30 ng/ml以上，以实现最佳健康和疾病预防。
此外，许多人认为推荐摄入量太低，人们需要更多才能达到最佳血液水平。
根据美国国家医学院，安全上限为每天4,000 IU（100 微克）。
维生素D3补充剂在提高维生素D水平方面似乎比D2补充剂更有效。D3胶囊可在大多数超市和保健食品商店以及网上购买。
概括: 维生素D的RDI为婴儿400 IU（10 微克），儿童和成人600 IU（15 微克），老年人和孕妇或哺乳期妇女800 IU（20 微克）。
优化您的其他营养素
重要的是要记住，营养素通常不能孤立地发挥作用。
它们中的许多相互依赖，增加一种营养素的摄入量可能会增加您对另一种营养素的需求。
一些研究人员声称脂溶性维生素可以协同作用，在补充维生素D3的同时优化维生素A和K的摄入量至关重要。
这对于维生素K2尤为重要，这是另一种大多数人摄入不足的脂溶性维生素。
镁——现代饮食中经常缺乏的另一种重要矿物质——也可能对维生素D的功能很重要。
概括: 有证据表明维生素D与镁以及维生素A和K一起促进健康。
如果你服用过多的维生素D会发生什么?
维生素D很容易过量服用是一个神话。
维生素D毒性非常罕见，只有在您长时间服用非常高的剂量时才会发生。
中毒的主要症状包括意识模糊、注意力不集中、嗜睡、抑郁、呕吐、腹痛、便秘和高血压。
概括: 维生素D毒性非常罕见。症状包括意识模糊、嗜睡、抑郁、便秘和高血压。
概括
维生素D是一种对骨骼健康非常重要的脂溶性维生素。
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对于这种营养素摄入不足的人，增加摄入量还可以减少抑郁并提高力量。
当暴露在阳光下时，您的皮肤会产生维生素D。多脂鱼、鱼油和肝脏等食物也含有维生素D，以及某些强化食品和补充剂。
由于有限的阳光照射和少量丰富的膳食来源，缺乏症相当普遍。
如果你不经常晒太阳，很少吃肥鱼，可以考虑补充。
获得足够的维生素D对促进健康大有帮助。
