维生素D与防晒霜：SPF会导致缺乏症吗？

这是人们不使用防晒霜最常见的原因：“如果我涂防晒霜，会不会导致维生素D缺乏症？”维生素D和防晒霜之间的关系确实存在，但它远没有人们担心的那么严重。理论上，防晒霜会阻挡你的皮肤用来制造维生素D的UVB；实际上，人们使用防晒霜的方式很少会导致缺乏症。以下是证据显示的内容，以及如何同时保护你的皮肤和保持维生素D水平。

快速回答

• 在实验室中，防晒霜可以通过阻挡UVB来显著减少维生素D的合成。
• 在现实生活中，大多数人涂抹得太少、不均匀，并且会漏掉一些地方——所以合成仍在继续。
• 人口研究通常没有发现经常使用防晒霜的人缺乏维生素D。
• 缺乏症的真正驱动因素是季节、纬度、肤色、室内生活方式和年龄——而不是你的SPF。
• 明智的做法：继续使用防晒霜，并通过短暂的偶然日晒、食物或补充剂获取维生素D。

为什么会有这种担忧

生物学原理是真实的。当UVB光子照射到皮肤上，将胆固醇前体转化为维生素D3时，你的皮肤就会制造维生素D。防晒霜旨在阻挡UVB。所以从理论上讲，完美使用防晒霜应该会切断供应。这就是这种担忧背后的逻辑，它并非凭空捏造——只是不完整。关于阳光如何制造维生素的背景知识，请参阅阳光下的维生素D。

现实中的情况

理论与现实在这里出现了分歧。那些显示维生素D合成大幅下降的实验室研究，使用的是按照推荐厚度涂抹的防晒霜——大约每平方厘米2毫克，相当于全身用一个酒杯的量。几乎没有人会这样做。大多数人只涂抹了适当用量的四分之一到一半，漏掉了一些地方，出汗后脱落，并且忘记补涂。所有这些都让UVB得以穿透。这种涂抹不足削弱了你的防晒效果，但也让你的维生素D合成得以继续进行。

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除此之外，只需短暂、随意的日晒，即使是小面积的皮肤，也能制造出有意义的维生素D。你不需要长时间不涂防晒霜。一项关于维生素D和紫外线的综述得出结论，短暂的日常暴露通常足以合成维生素D，而为了维生素D而长时间不涂防晒霜的日晒不值得冒皮肤癌的风险。¹ 你可以在获取维生素D的最佳时间中阅读更多关于时间和剂量的信息。

还有一个饱和点。你的皮肤不会因为你在阳光下待得越久就持续不断地制造维生素D——合成在相对短暂的暴露后就会达到平台期，超过这个时间，你只会积累紫外线损伤，而不会获得额外的维生素D。这也是“我需要长时间不涂防晒霜的日晒”这种说法站不住脚的另一个原因：两小时的暴晒与十分钟的散步相比，额外获得的维生素D很少，但额外的皮肤损伤却很大。

人口研究显示了什么

如果防晒霜真的大规模导致缺乏症，那么经常使用防晒霜的人就会普遍缺乏维生素D。但他们大多没有。在观察性研究中，常规使用防晒霜并未与维生素D缺乏症持续相关，这与上面提到的现实应用情况相符。关于这个主题的评论得出了一个令人放心的结论：几乎没有证据表明正常使用防晒霜会导致缺乏症，而导致维生素D水平低下的更大驱动因素是与SPF无关的因素。

真正预示维生素D水平低下的因素包括：

• 居住在高纬度地区（冬季阳光微弱数月）
• 肤色较深（黑色素越多意味着UVB转化越少）
• 大部分时间待在室内
• 年龄较大（皮肤随时间推移制造的维生素D减少）
• 出于文化或实际原因用衣物覆盖皮肤

一项关于绝经后妇女维生素D的系统综述将防晒霜的使用列为几个生活方式决定因素之一——与衣物覆盖、身体成分、饮食和久坐不动的生活方式并列——并发现补充剂能可靠地恢复水平。² 换句话说，如果你缺乏，解决办法很简单，而不是“停止保护你的皮肤”。如果你担心自己可能缺乏，请参阅维生素D缺乏症症状。

坦诚地说明权衡

这里确实存在一种真正的矛盾，它需要一个直接的答案，而不是回避：

• 更多的紫外线暴露会增加维生素D，但也会增加皮肤癌和衰老的风险。
• 严格的防晒会降低这两者——理论上，也包括你的维生素D合成。

解决这个困境的方法是，你不需要做出选择。阳光中的维生素D不是你唯一的来源。你可以保护你的皮肤，并通过饮食和补充剂来维持维生素D水平，这完全避免了紫外线风险。一项权衡紫外线防护与维生素D需求的综述得出了相同的实用结论：依靠短暂的日晒加上口服维生素D，而不是长时间不涂防晒霜的暴露。¹

如何保持防护和充足的维生素D

1. 每天继续使用广谱SPF 30+防晒霜，正确涂抹并每两小时补涂一次。³ 不要为了可以从其他地方获得的维生素而冒皮肤癌的风险。
2. 让偶然的日晒发挥作用。 短暂的散步，在涂抹防晒霜之前让前臂或脸部暴露在阳光下——大多数人无论如何都会接触到一些UVB。
3. 食用富含维生素D的食物——肥鱼、鸡蛋、强化牛奶和谷物。
4. 如果你有风险，请补充维生素D——高纬度地区、肤色较深、经常待在室内、年龄较大或怀孕。每日服用维生素D补充剂既便宜又安全（在限制范围内）且有效。请参阅维生素D2与D3了解哪种形式，以及多少维生素D才算过量，以免过量。
5. 如果不确定，请进行检测。 一个简单的血液测试就能解决问题，而不是猜测。

如需了解更多补充方法，请参阅增加维生素D的方法。

完全用补充剂代替阳光怎么样？

这是一个合理的策略，也是一个常见的困惑点。维生素D补充剂确实可以替代阳光制造的维生素D——这是一个营养问题，有明确的答案。但补充剂无法替代防晒霜提供的紫外线防护。不要混淆这些；我们在补充剂能替代防晒霜吗中解开了“内部防晒霜”的迷思。

总结

维生素D与防晒霜之间的联系在理论上是真实的，但在实践中却微不足道。实验室研究表明防晒霜可以阻挡制造维生素D所需的UVB，但现实生活中的使用——涂抹薄、不均匀、不经常补涂——为合成留下了足够的空间，而且人口研究通常没有发现经常使用防晒霜的人缺乏维生素D。导致维生素D水平低下的真正原因是纬度、肤色、室内生活和年龄，而不是你的SPF。所以，继续保护你的皮肤，并通过短暂的偶然日晒、食物或补充剂来补充维生素D，如果你有风险的话。你无需在防晒安全和充足的维生素D之间做出选择。有关更广泛的主题，请参阅SPF解释、最佳防晒霜成分和阳光中的维生素D。