维生素D是一种极其重要的维生素，在您的全身具有许多关键功能。
与其他维生素不同，维生素D作为一种激素发挥作用。您体内的许多细胞都有维生素D受体。
当您的皮肤暴露在阳光下时，您的身体会从胆固醇中合成维生素D。
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探索新美食它也存在于某些食物中，例如富含脂肪的鱼和强化乳制品，尽管仅从饮食中很难获得足够的维生素D。
内分泌学会建议大多数成年人每天摄入1,500-2,000 IU的维生素D。
为什么维生素D如此重要?
维生素D有七个主要好处，这种营养素可能有助于:
- 预防骨质流失
- 预防癌症
- 缓解抑郁
- 控制2型糖尿病
- 保护心血管健康
- 辅助减肥
- 减少多发性硬化症（MS)风险
维生素D缺乏症很常见。据估计，全世界约有10亿人的血液中维生素D含量较低。
根据一项综述，美国41.6%的成年人缺乏维生素D。这个数字在西班牙裔成年人中上升到69.2%，在非裔美国成年人中上升到82.1%。
维生素D缺乏的症状
以下是维生素D缺乏症的一些体征和症状。
经常生病或感染
维生素D最重要的作用之一是保持您的免疫系统强大，以便您能够抵抗引起疾病的病毒和细菌。
它直接与负责对抗感染的免疫细胞相互作用。
如果您经常生病，尤其是感冒或流感，维生素D水平低可能是一个促成因素。
几项大型观察性研究表明，缺乏维生素D与呼吸道感染（如感冒、支气管炎和肺炎）之间存在联系。
多项研究发现，每天服用高达4,000 IU的维生素D补充剂可能会降低患呼吸道感染的风险。
概括: 维生素D在免疫功能中起着重要作用。缺乏症最常见的症状之一是疾病或感染风险增加。
疲劳和疲倦
感到疲倦的原因有很多，缺乏维生素D可能是其中之一。
不幸的是，它经常被忽视为一个潜在的原因。
案例研究表明，血液中维生素D含量极低会导致疲劳，从而对生活质量产生严重的负面影响。
维生素D对疲劳和睡眠质量的影响也在儿童中进行了研究。在一项包括39名儿童的研究中，维生素D水平低与睡眠质量差、睡眠时间较短和就寝时间延迟有关。
一项针对女护士的观察性研究还发现，维生素D水平低与自我报告的疲劳之间存在密切联系。更重要的是，研究人员发现89%的护士缺乏这种维生素。
有趣的是，几项研究还发现，补充维生素D可以减轻缺乏维生素D的人的疲劳程度。
有关如何减轻疲劳的更多信息，请考虑阅读《11种增强能量的最佳维生素和补充剂》。
概括: 过度疲劳和疲倦可能是维生素D缺乏的迹象。服用补充剂可能有助于提高能量水平。
骨痛和背痛
维生素D以多种方式帮助维持骨骼健康。
一方面，它可以提高身体对钙的吸收。
骨痛和腰痛可能是血液中维生素D水平不足的迹象。
大型观察性研究发现缺乏维生素D与慢性腰痛之间存在关系。
一项包括98名腰痛患者的研究发现，疼痛严重程度的增加与维生素D水平的降低有关。
另一项对81项研究的综述还发现，患有关节炎、肌肉疼痛和慢性广泛性疼痛的人的维生素D水平往往低于没有这些病症的人。
概括: 血液中维生素D水平低可能是骨痛和腰痛的原因或促成因素。
沮丧
情绪低落也可能是维生素D缺乏的征兆。
在回顾性研究中，研究人员将维生素D缺乏与抑郁症联系起来，尤其是在老年人中。
在一项分析中，65%的观察性研究发现血液中维生素D水平低与抑郁症有关。
另一方面，大多数对照试验比观察性研究具有更大的科学分量，但并未显示两者之间存在联系。
然而，分析研究的研究人员指出，对照研究中维生素D的剂量通常非常低。
此外，他们观察到，一些研究可能持续的时间不够长，无法观察补充维生素D对情绪的影响。
一些研究表明，为缺乏维生素D的人提供维生素D有助于改善抑郁症，包括通常发生在寒冷月份的季节性抑郁症。
概括: 抑郁症与维生素D水平低有关，一些研究发现补充维生素D可改善情绪。
伤口愈合不良
手术或受伤后伤口愈合缓慢可能表明您的维生素D水平过低。
一项试管研究表明，维生素D增加了对形成新皮肤至关重要的化合物的产生，这是伤口愈合过程的一部分。
对四项研究的一项综述发现，维生素D缺乏会影响接受牙科手术的人的某些愈合能力。
也有人认为，维生素D在控制炎症和抗感染方面的作用对于正常愈合很重要。
一项分析着眼于与糖尿病相关的足部感染患者。
研究发现，严重缺乏维生素D的人更有可能具有更高水平的炎症标志物，从而危及愈合。
不幸的是，关于维生素D补充剂对缺乏症患者伤口愈合影响的研究很少。
然而，一项涉及60名糖尿病相关足部溃疡患者的研究发现，与对照组相比，服用维生素D补充剂12周可显著改善伤口愈合。
概括: 维生素D水平不足可能导致手术、受伤或感染后伤口愈合不良。
骨质流失
维生素D在钙吸收和骨代谢中起着至关重要的作用。
许多被诊断为骨质流失的老年人认为他们需要摄入更多的钙。然而，他们也可能缺乏维生素D。
低骨矿物质密度表明您的骨骼已失去钙和其他矿物质。这使老年人，尤其是女性，骨折风险增加。
在一项针对1,100多名中年更年期或绝经后妇女的大型观察性研究中，研究人员发现维生素D水平低与骨矿物质密度低之间存在密切联系。
然而，一项对照研究发现，缺乏维生素D的女性在服用高剂量补充剂时，骨密度没有显著改善，即使她们的血液水平有所提升。
不管这些发现如何，摄取足够的维生素D并将血液水平保持在最佳范围内可能是保护骨量和降低骨折风险的有效策略。
概括: 低骨矿物质密度可能是维生素D缺乏的迹象。随着年龄增长，摄取足够的维生素D对于保持骨量非常重要。
脱发
脱发通常归因于压力，这当然是一个常见的原因。
但是，当脱发严重时，可能是疾病或营养缺乏的结果。
女性脱发与维生素D水平低有关，尽管迄今为止对此的研究较少。
特别是，研究表明低维生素D水平与斑秃有关，并且可能是发展该疾病的危险因素。
斑秃是一种自身免疫性疾病，其特征是头部和身体其他部位的严重脱发。它与佝偻病有关，佝偻病是一种由于维生素D缺乏而导致儿童骨骼软弱的疾病。
一项针对斑秃患者的研究表明，血液中维生素D水平较低往往与更严重的脱发有关。
在另一项研究中，发现局部使用合成形式的维生素D 12周可显著增加48名斑秃患者的头发再生。
许多其他食物和营养素可能会影响头发的健康。如果您遇到脱发，您可能会对《14种促进头发生长的最佳食物》感兴趣。
概括: 脱发可能是女性型脱发或自身免疫性疾病斑秃的维生素D缺乏的迹象。
肌肉疼痛
肌肉疼痛的原因通常难以确定。
有证据表明维生素D缺乏可能是儿童和成人肌肉疼痛的潜在原因。
在一项研究中，71%的慢性疼痛患者被发现缺乏维生素D。
维生素D受体存在于称为伤害感受器的神经细胞中，它可以感知疼痛。
根据一项评论，维生素D可能参与身体的疼痛信号通路，这可能在慢性疼痛中发挥作用。
一些研究发现，服用高剂量维生素D补充剂可以减轻缺乏维生素D的人的各种类型的疼痛。
一项包括120名患有生长痛的维生素D缺乏症儿童的研究发现，单剂量的维生素D可使疼痛评分平均降低57%。
概括: 慢性疼痛与血液中维生素D水平低之间存在联系。这可能与维生素D和疼痛感知神经细胞之间的相互作用有关。
体重增加
肥胖是维生素D缺乏的危险因素之一。
还有研究表明，缺乏维生素D也会增加体重增加的风险。
一项包括男性和女性在内的纵向研究发现，维生素D水平低与腹部脂肪和体重增加之间可能存在联系。然而，这项研究发现，这种影响在男性身上更为突出。
另一项综述证实，虽然肥胖患者可能会出现维生素D缺乏症，但仍需要进一步研究以确定维生素D是否有助于防止体重增加。
焦虑
与抑郁症一样，维生素D缺乏与焦虑症之间可能存在联系。
根据一项综述，焦虑症和抑郁症患者的骨化二醇（一种维生素D形式）水平较低。
一项针对孕妇的单独研究发现，维生素D水平有助于减轻焦虑、改善睡眠质量，并可能有助于预防产后抑郁症。
维生素D缺乏症的治疗
维生素D缺乏症的治疗主要包括补充。如果您的医生确定您确实缺乏这种营养素，他们可能会推荐以下选项。
补充剂
维生素D缺乏症可以通过补充维生素D治疗。您可能很容易在柜台上找到这些补充剂，但您应该向医生咨询具体建议以确保正确的剂量。
对于严重缺乏，或者如果服用非处方补充剂无法改善您的水平，医生可能会推荐处方维生素D。这些剂量更大，最高可达50,000 IU。
您的医生可能会考虑的另一个潜在选择是注射维生素D。
自然疗法
除了补充维生素D外，医生可能会建议您在日常饮食中添加更多富含维生素D的食物。选项可能包括:
- 肥鱼
- 蛋黄
- 强化谷物
- 添加维生素D的牛奶和果汁
- 酸奶
- 牛肝
由于阳光也是维生素D的天然来源，医生可能会建议您更频繁地外出。然而，鉴于过多的紫外线(UV)暴露的负面影响，您必须仔细遵循医生的指示。
维生素D缺乏的原因
维生素D缺乏被定义为血液水平低于20 ng/mL。
为您推荐： 维生素D — 详细的初学者指南与健康益处
维生素D缺乏没有单一原因，但您的总体风险可能与某些潜在条件以及生活方式因素有关。
以下是维生素D缺乏的一些最常见风险因素:
- 皮肤黝黑
- 年长的成年人
- 超重或肥胖
- 不常吃鱼或奶制品
- 住在远离赤道的地区，全年几乎没有阳光
- 外出时总是使用防晒霜；然而，使用防晒霜对于帮助防止阳光对皮肤的损害（包括皮肤癌）非常重要
- 待在室内
- 患有慢性肾病、肝病或甲状旁腺功能亢进
- 有影响营养吸收的健康状况，如克罗恩病或乳糜泻
- 进行胃绕道手术
- 使用某些影响维生素D代谢的药物，如他汀类药物和类固醇
居住在赤道附近并经常晒太阳的人不太可能缺乏维生素D，因为他们的皮肤会产生足够的维生素D。
什么时候去看医生
大多数人没有意识到他们缺乏维生素D，因为症状通常很微妙。您可能无法轻易认出它们，即使它们显著影响您的生活质量。
根据经验，如果您发现任何可能的症状并有相关风险因素，您可以考虑要求医生检查维生素D水平。他们可以通过验血检测您的维生素D含量。
医生也可能帮助排除您正在经历的某些症状背后的其他原因。
概括
维生素D缺乏症非常普遍，但大多数人都没有意识到。
这是因为这些症状通常微妙且非特异性，难以确定是由低维生素D水平还是其他因素引起。
如果您认为自己可能有缺乏症，必须与医生沟通并检测血液水平。
幸运的是，维生素D缺乏症通常很容易解决。
您可以增加阳光照射或在饮食中添加更多富含维生素D的食物，例如多脂鱼或强化乳制品。
在某些情况下，医生可能还会建议您服用维生素D补充剂。如果您考虑将补充剂纳入治疗方案，请务必先咨询医生。
解决维生素D缺乏很简单、方便，并且对您的健康有显著益处。
