维生素D对身体健康至关重要。
它通常被称为 “阳光维生素”，在暴露于阳光下时于你的皮肤中生成。
尽管如此，维生素D缺乏症是世界上最常见的营养素缺乏症之一。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食高达42%的美国成年人口维生素D水平较低，这可能导致健康问题。
维生素D对骨骼健康和免疫系统功能至关重要。
本文讨论了你需要多少维生素D的问题。
什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，参与许多基本的身体功能。
饮食和补充剂中的维生素D有两种形式:
- 维生素D2（麦角甾醇）：在一些蘑菇中发现。
- 维生素D3（胆钙化醇）：存在于油鱼、鱼肝油和蛋黄中。
D3是两种类型中更强大的，提高的维生素D水平几乎是D2的两倍。
当暴露在阳光中的紫外线时，大量的维生素D也可以在你的皮肤中生成。任何多余的维生素D都会储存在你的身体脂肪中供以后使用。
几乎你身体里的每一个细胞都有一个维生素D的受体。它对许多过程是必不可少的，包括骨骼健康和免疫系统功能，并能帮助防止癌症。
摘要：维生素D参与了你身体的许多功能。饮食中有两种形式：D2和D3。暴露在阳光下时，它也可以在你的皮肤中产生。
维生素D缺乏症有多普遍?
维生素D的缺乏是全球性的问题。
然而，它在年轻女性、婴儿、老年人和深色皮肤的人群中尤为普遍。
大约42%的美国人口缺乏维生素D。然而，这一比例在黑人中上升到82%，在西班牙裔中上升到70%，这些系统性问题很可能是原因之一。
如果你全年都能接触到强烈的阳光，那么偶尔的阳光照射可能就足以满足你对维生素D的需求。
然而，如果你住在赤道以北或以南的地区，你的维生素D水平可能会随着季节变化而波动。在冬季，由于缺乏足够的阳光，其水平可能会下降。
在这种情况下，你可能需要依靠饮食（或补充剂）来获得维生素D，以及依靠储存在身体脂肪中的维生素D。
在成年人中，维生素D的缺乏可能导致:
- 肌无力
- 加剧骨质流失
- 增加骨折风险
在儿童中，严重的维生素D缺乏会导致生长延迟和佝偻病，这是一种骨骼变软的疾病。
此外，维生素D缺乏与一些癌症、1型糖尿病、多发性硬化症、高血压和甲状腺问题有关。
摘要：维生素D缺乏症在全球范围内普遍存在，但在特定人群中发生率更高。维生素D的缺乏与多种健康问题有关。
你应该服用多少维生素D?
你需要多少维生素D取决于许多因素。这些因素包括:
- 年龄
- 族裔
- 纬度
- 季节
- 阳光照射
- 服装
这只是帮助决定一个人所需维生素D数量的部分因素清单。
美国国立卫生研究院（NIH）建议平均每天摄入400-800 IU或10-20微克。
然而，一些研究发现，如果你没有被暴露在阳光下或肤色较深，每天的摄入量需要更高。
根据不同专家意见，血液水平超过20纳克/毫升或30纳克/毫升被认为是足够的。
一项涉及健康成年人的研究表明，每天需要摄入1,120-1,680 IU才能维持足够的血液水平。
在同一研究中，缺乏维生素D的人需要5,000 IU才能使血液水平达到30 ng/ml以上。
对维生素D水平低于20纳克/毫升的绝经后妇女的研究发现，摄入800-2,000 IU可使血液水平提高到20纳克/毫升以上。然而，要达到30纳克/毫升则需要更高的剂量。
超重或肥胖的人也可能需要更多的维生素D。
综合考虑，每天摄入1,000-4,000 IU，或25-100微克的维生素D，应该足以确保大多数人的最佳血液水平。
根据美国国家卫生研究院的数据，安全上限为4,000 IU。确保在没有咨询医疗保健专业人员的情况下，不要服用超过这个上限的剂量。
摘要：维生素D的推荐摄入量为400-800 IU/天或10-20微克。然而，一些研究表明，需要每天摄入1,000-4,000 IU（25-100微克）以维持最佳血液水平。
维生素D的最佳血液水平是什么？
血液中的维生素D水平是通过测量血液中的25（OH）D来评估的，它是体内维生素D的储存形式。
然而，对于最佳血液水平的定义一直存在争议。
医学研究所（IOM）和北欧营养委员会的建议是基于以下的血液水平:
- 充足：25（OH）D大于20纳克/毫升（50纳摩尔/升）
- 不足：25(OH)D小于20纳克/毫升（50纳摩尔/升）
- 缺乏： 25(OH)D低于12 ng/ml (30 nmol/l)
这些组织声称，血液中超过20纳克/毫升的水平符合97.5%以上人口的维生素D需求。
国际移民组织的一个委员会没有发现较高的血液水平与任何额外的健康益处有关。
然而，包括内分泌协会在内的其他专家建议将目标放在更高的血液水平上，即接近30纳克/毫升（75纳摩尔/升）。
摘要：维生素D水平高于20纳克/毫升（50纳摩尔/升）时通常被认为是足够的。然而，一些专家声称，血液中超过30纳克/毫升（75纳摩尔/升）的水平是最佳的。
维生素D的主要来源是什么? {#what-are-the-main-sources-of%E2%80%93vitamin-d}
你可以从以下方面获得维生素D:
- 阳光照射
- 含维生素D的食物
- 补充剂
维生素D的摄入量通常较低，因为很少有食物含有大量的维生素D。
含维生素D的食物包括三文鱼等肥鱼以及鱼肝油。
蛋黄中也含有少量维生素D，在一些国家，牛奶和谷物中也富含维生素D。
然而，补充剂也是广泛存在的，既安全又有效。
摘要：维生素D的主要来源是阳光、肥鱼、蛋黄、鱼肝油、强化食品和保健品。
我们能否仅从太阳中获得足够的维生素D？
夏季晒太阳是获得足够维生素D的最有效途径，但也不是没有风险。此外，需要的阳光量因人而异。
老年人和深色皮肤的人往往在皮肤中产生较少的维生素D。
此外，地理位置和季节也非常关键，因为在远离赤道的地区，维生素D的产生会受到影响。
然而，不需要大量的阳光照射来制造维生素D，最好将你在阳光下的时间限制在10至15分钟，暴露你的手臂、腿、腹部和背部。
皮肤癌组织建议你每周只做两到三次，然后再使用防晒霜。在此之后，你的身体将摆脱任何多余的维生素D，避免引入阳光伤害而没有额外好处。
请记住，帮助身体合成维生素D的过程同样可以导致DNA损伤、晒伤和基因突变。这可能导致皱纹产生，并增加患皮肤癌的风险。
但你可以选择食用含维生素D的保健品或食物。
摘要：阳光可以帮助你满足维生素D的需求，但重要的是要限制阳光照射。在冬季以及对于远离赤道的人来说，可能需要补充。
多少维生素D才算多?
虽然维生素D中毒事件很少，但摄入过多的维生素D可能有害。它可能导致：
- 恶心
- 呕吐
- 肌无力
- 混乱
- 食欲不振
- 脱水
- 肾结石
极高的维生素D水平可能导致：
- 肾衰竭
- 心律不齐
- 死亡
这通常只见于那些意外或故意长期服用极高维生素D剂量的人。
美国国立卫生研究院规定的上限是9岁以上的人每天4,000 IU。
一项针对17,000人的研究，服用不同剂量的维生素D，最高达20,000 IU/天，以分析体重和维生素D需求之间的关系，没有显示任何毒性迹象。
他们的血液水平仍然低于正常范围的上限，即100纳克/毫升，或250纳摩尔/升。
在超过建议的每日摄入量之前，请咨询你的医疗保健提供者。
摘要
维生素D对骨骼健康和许多其他方面的健康至关重要。缺乏维生素D现象普遍，可能对许多人的健康产生影响。如果你正在考虑增加维生素D摄入，请考虑以下因素，并与你的医疗保健提供者沟通。
