你的眼睛是复杂的器官，需要许多不同的维生素和营养物质来正常运作。
常见的疾病，如糖尿病视网膜病变、老年性黄斑变性、青光眼和白内障，都会影响你的眼睛。
尽管有各种不同的因素导致这些情况，但营养似乎对所有这些情况都有影响——至少部分影响。
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探索新美食以下是有助于保持眼睛健康的九种关键维生素和营养物质。
1. 维生素A
维生素A通过维持清晰的角膜（眼睛的外部覆盖物）对视力起着关键作用。
这种维生素也是视紫红质的组成部分，视紫红质是一种眼睛中的蛋白质，可以让你在光线不足的情况下看清物体。
维生素A缺乏症在发达国家很少见，但如果不加以解决，就会导致一种严重疾病——干眼症。
干眼症是一种渐进的眼病，以夜盲症开始。如果继续缺乏维生素A，你的泪腺和眼睛会变干。最终，你的角膜变软，导致不可逆转的失明。
维生素A还可能有助于防止其他眼部疾病的发生。一些研究表明，富含维生素A的饮食可能与白内障和老年性黄斑变性（AMD）风险降低有关。
对于一般的眼睛健康，建议通过富含维生素A的食物而非补充剂来摄取。红薯是一个很好的来源，绿叶蔬菜、南瓜和甜椒也是如此。
摘要： 严重的维生素A缺乏可导致干眼症，这是一种可导致失明的严重疾病。一些研究显示高维生素A摄入量与白内障和老年性黄斑变性风险降低有关。
2. 维生素E
许多眼部疾病被认为与氧化压力有关，即体内抗氧化剂和自由基之间的不平衡。
维生素E是一种有效的抗氧化剂，有助于保护你的细胞——包括眼睛细胞——免受自由基的损害，自由基是有害且不稳定的分子。
在3640名AMD患者中进行的一项为期7年的研究表明，每天服用400IU的维生素E和其他几种营养素的补充剂（称为AREDS）可将进展到晚期的风险降低25%。
此外，一些研究表明，高维生素E的饮食可能有助于预防老年性白内障。然而，还需要更多研究，因为一些研究显示维生素E与此情况之间无显著关联。
尽管如此，建议在饮食中包括足够的维生素E，以保持适当的眼睛健康。一些富含维生素E的选择包括坚果、种子和食用油。三文鱼、牛油果和绿叶蔬菜也是良好来源。
摘要： 维生素E是一种抗氧化剂，可能有助于保护眼睛免受自由基损伤。它被用于AREDS补充剂，作为AMD的潜在治疗方法。饮食中充足的维生素E可能与白内障风险降低有关。
3. 维生素C
与维生素E一样，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以保护眼睛免受破坏性自由基的影响。
维生素C和其他几种营养物质被用于补充剂AREDS中，这可能对AMD患者有益。一项研究表明，如果每天服用，AREDS可能将该病发展风险降低25%。
此外，维生素C是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种为眼睛提供结构的蛋白质，特别是在角膜和巩膜中。
一些观察性研究表明，维生素C可能有助于降低患白内障的风险，白内障是一种导致眼睛变得浑浊并损害视力的疾病。
例如，一项观察性研究显示，当每日维生素C摄入量超过490毫克时，与125毫克或更少相比，患白内障的风险降低75%。
另一项研究发现，定期补充维生素C可使白内障风险降低45%。
柑橘和热带水果、甜椒、西兰花和羽衣甘蓝含有丰富的维生素C，是提高每日摄入量的最佳选择。
摘要： 维生素C有助于形成眼睛结构所需的胶原蛋白。观察性研究表明，维生素C可以防止白内障，并有助于减缓AMD的发展。
4. 维生素B6、B9和B12
研究人员研究了几种B族维生素对眼睛健康的影响，特别是维生素B6、B9和B12。
这种维生素组合可以降低同型半胱氨酸水平，这种氨基酸在体内可能与炎症和AMD风险增加有关。
一项针对女性的临床研究表明，服用1000微克维生素B12以及维生素B6和B9时，AMD风险降低了34%。
然而，还需要更多研究来证实这些补充剂的好处。此外，目前不清楚增加富含维生素B的食物摄入量是否有类似效果。
摘要： 维生素B6、B9和B12的组合可能通过降低同型半胱氨酸水平来减少AMD风险。
5. 核黄素
另一种与眼睛健康相关的B族维生素是核黄素（维生素B2）。作为抗氧化剂，核黄素可以潜在地减少身体的氧化压力，包括眼睛。
科学家正在研究核黄素预防白内障的潜力，因为长期缺乏核黄素可能导致此病。有趣的是，许多白内障患者也缺乏这种抗氧化剂。
一项研究发现，当参与者饮食中每天摄入1.6-2.2毫克核黄素时，白内障发生风险降低了31-51%，相比每天仅摄入0.08毫克者。
卫生当局建议每天摄入1.1-1.3毫克核黄素。通常很容易达到此量，因为许多食物含有丰富核黄素，如燕麦、牛奶、酸奶、牛肉和强化谷物。
摘要： 作为抗氧化剂，核黄素可保护眼睛免受自由基损害。富含核黄素的饮食可降低白内障风险。
6. 烟酸
烟酸（维生素B3）在体内的主要功能是帮助将食物转化为能量，同时也具有抗氧化作用。
最近研究显示，烟酸可能在预防青光眼方面发挥作用，青光眼是一种导致视神经受损的眼病。
例如，一项关于韩国成年人的观察性研究发现，烟酸摄入量较低与青光眼风险增加有关。
此外，一项动物研究表明，大剂量烟酸补充剂能有效预防青光眼。
需要更多研究以确认烟酸与青光眼的潜在联系。
补充剂应谨慎使用。每天大量摄入1.5-5克烟酸可能对眼睛造成不良影响，包括视力模糊、黄斑损伤和角膜炎症。
然而，没有证据表明食用天然高含量烟酸的食物有不良影响。食物来源包括牛肉、家禽、鱼、蘑菇、花生和豆类。
摘要： 研究表明烟酸可能有助于预防青光眼，但补充剂的使用应谨慎。
7. 叶黄素和玉米黄素
叶黄素和玉米黄素是类胡萝卜素家族的成员，这是一组由植物合成的有益化合物。
这些类胡萝卜素存在于眼睛的黄斑和视网膜中，帮助过滤潜在有害的蓝光，从而保护眼睛免受损伤。
一些研究表明，这些植物化合物可以预防白内障，并防止或减缓AMD的进展。
一项随机对照研究发现，叶黄素对白内障患者有潜在好处。两年来，服用含15毫克叶黄素补充剂的人视力得到了改善。
这些化合物的推荐日摄入量和安全补充剂量尚未确定。然而，研究中每天使用20毫克叶黄素，持续6个月，没有不良影响。
尽管如此，补充剂可能并非必要。只需6毫克叶黄素和玉米黄素即可产生好处，而富含水果和蔬菜的饮食自然提供这一数量。煮熟的菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝含有丰富的这些类胡萝卜素。
摘要： 叶黄素和玉米黄素是有益的植物化合物，可能有助于预防AMD和白内障。多吃水果和蔬菜的饮食可提供充足的这些营养物质。
8. 欧米茄-3脂肪酸
欧米茄-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。视网膜细胞膜富含DHA，这是一种特殊的欧米茄-3脂肪酸。
除了帮助形成眼睛细胞外，欧米茄-3脂肪酸还具有抗炎特性，可能在预防糖尿病视网膜病变方面发挥作用。
一项对31项研究的综述表明，高油性鱼类饮食——如传统的地中海饮食——可能保护糖尿病视网膜病变。尽管这些发现需进一步研究确认，但暗示脂肪酸发挥作用。
欧米茄-3脂肪酸还可能帮助干眼症患者产生更多眼泪，缓解干燥、不适和偶尔视力模糊。
为了增加饮食中的欧米茄-3脂肪酸，应包括鱼、亚麻籽、奇亚籽、大豆和坚果等丰富来源。ω-3脂肪酸也存在于菜籽油和橄榄油等食用油中。
摘要： 欧米茄-3脂肪酸具抗炎特性，饮食中摄入有助于预防糖尿病视网膜病变，并可能缓解干眼症状。
9. 硫胺素
硫胺素（维生素B1）在正常细胞功能和食物转化为能量过程中发挥重要作用。
它可能对降低白内障风险有效。
澳大利亚一项针对2900人的观察性研究表明，高硫胺素饮食可使白内障风险降低40%。该研究还显示蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素有助于防止白内障。
此外，硫胺素被提议作为糖尿病视网膜病变早期阶段的潜在治疗方法。
一项临床研究发现，每天服用100毫克硫胺素三次，可减少尿液中的白蛋白含量——这是2型糖尿病中糖尿病视网膜病变的一个标志。
硫胺素的食物来源包括全谷物、肉类和鱼类。此外，硫胺素常被添加到早餐麦片、面包和面食中。
摘要： 高硫胺素饮食可降低白内障风险。补充剂也被提议作为治疗糖尿病视网膜病变的方法之一。
总结
研究表明，特定维生素和营养素可能有助于预防或减缓多种眼部疾病的发展。
如果怀疑饮食中缺乏这些维生素，补充可能有益。
然而，均衡饮食，富含水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪，将为眼睛及全身提供实现最佳健康所需的所有营养。
