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水溶性维生素。C和B复合物

水溶性维生素的全面概述

人类饮食中有九种水溶性维生素。本文详细研究了每一种，让你知道最佳来源和你需要的数量。.

循证
本文基于科学证据，由专家撰写，并经专家核实。
我们会审视争论的双方，力求做到客观、公正和诚实。
水溶性维生素。全面概述
上次更新时间为 2023年9月23日，上次由专家审核时间为 2022年8月1日。

维生素通常根据其溶解度进行分类.

水溶性维生素。全面概述

它们中的大多数溶解在水中，被称为水溶性维生素。相比之下，只有四种脂溶性维生素，它们溶解在油中（液体脂肪）。).

人类饮食中存在九种水溶性维生素:

你的主要目标是什么？

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与脂溶性维生素不同，水溶性维生素一般不会储存在体内。出于这个原因，你应该尽量从饮食中定期获取它们.

本文详细介绍了水溶性维生素–它们的功能、健康益处、饮食来源、推荐摄入量等。.

硫胺素（维生素B1)

硫胺素，又称维生素B1，是第一个被科学描述的水溶性维生素。.

维生素B1的种类

存在许多形式的硫胺素，包括:

维生素B1的作用和功能

与其他B族维生素一样，硫胺素在体内是一种辅酶。这适用于其所有的活性形式，但焦磷酸硫胺是最重要的一种。.

辅酶是帮助酶触发化学反应的小化合物，否则不会自行发生化学反应。.

硫胺素参与许多基本的化学反应。例如，它有助于将营养物质转化为能量并支持糖的形成。.

维生素B1的饮食来源

硫胺素最丰富的饮食来源包括坚果、种子、全谷物、肝脏和猪肉。.

相比之下，水果、蔬菜和乳制品一般不提供太多的硫胺。.

维生素B1的建议摄入量

以下列表显示了硫胺素的每日建议摄入量（RDA）.

婴儿的RDA还没有确定。相反，该表显示的是足够的摄入量。足够的摄入量与RDA相似，但基于较弱的证据.

维生素B1缺乏症

缺乏是不常见的，但高血糖水平可能会增加硫胺素通过尿液的消除，提高其需求量和缺乏的风险。1型和2型糖尿病患者的硫胺素水平可能降低75-76%。.

酗酒者由于饮食不规律和硫胺素吸收障碍，也会增加缺乏的风险。.

严重缺乏可能会导致被称为脚气病和Wernick-Korsakoff综合症的疾病。.

这些疾病与各种症状有关，包括厌食、体重减轻、神经功能受损、精神问题、肌肉无力和心脏扩大。.

维生素B1的副作用和毒性

硫胺素被认为是安全的。没有关于从食物或补充剂中摄取大量硫胺素后出现不良反应的报告。.

部分原因是过量的硫胺素会迅速通过尿液排出体外。.

因此，硫胺素的可容忍摄入量上限还没有确定。然而，这并不排除在非常高的摄入量下可能出现的中毒症状。.

补充维生素B1的好处

没有证据表明，硫胺素补充剂对从饮食中获得足够数量的健康人有好处。.

但对于血糖水平高或硫胺素状况不佳的人来说，大剂量的补充剂可能会降低血糖和血压.

此外，硫胺素摄入量低也与其他各种疾病有关，如青光眼、抑郁症和纤维肌痛。然而，在作出强有力的结论之前，还需要更多的研究。.

维生素B1的概述

硫胺素，又称维生素B1，是第一个被发现的B族维生素。.

与其他B族维生素一样，硫胺素作为一种辅酶发挥作用。它在许多代谢过程中是必不可少的，包括将营养物质转化为能量.

硫胺素最丰富的饮食来源包括肝脏、猪肉、种子和全麦谷类食品。硫胺素缺乏症并不常见，但糖尿病和过度酒精摄入会增加风险。严重缺乏可能导致脚气病和Wernicke-Korsakoff综合征等疾病。.

大剂量硫胺素补充剂似乎没有不良影响，可容忍的摄入量上限还没有确定。然而，补充剂似乎对那些从饮食中获得足够数量的人没有好处。.

核黄素（维生素B2)

核黄素是唯一被用作食品色素的水溶性维生素。它因其颜色而得名–拉丁语中flavus的意思是 “黄色”。.”

维生素B2的类型

除了核黄素外，被称为黄素蛋白的饮食物质在消化过程中也会释放核黄素.

最常见的两种黄素蛋白是黄素腺嘌呤二核苷酸和黄素单核苷酸。它们存在于广泛的食物中.

维生素B2的作用和功能

核黄素在各种化学反应中作为辅酶发挥作用.

与硫胺素一样，它参与了营养物质向能量的转化。在将维生素B6转化为其活性形式以及将色氨酸转化为烟酸（维生素B3）时也需要它。).

维生素B2的饮食来源

酵母提取物涂抹物也含有特别丰富的核黄素，每100克中含有约18毫克。核黄素的其他良好来源包括鸡蛋、多叶蔬菜、西兰花、牛奶、豆类、蘑菇和肉类。.

此外，核黄素经常被添加到加工的谷物早餐中，并被用作黄橙色的食物色素。.

维生素B2的建议摄入量

下面的列表显示了核黄素的RDA或充足摄入量。这些数值代表了足以满足大多数人需求的每日摄入量.

烟酸（维生素 B3）：益处、食物来源、安全等
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维生素B2缺乏症

核黄素缺乏症在发达国家非常罕见。然而，不良的饮食习惯、老年、肺部疾病和酗酒可能会增加风险。.

严重缺乏会导致一种被称为核黄素病的疾病，其特点是喉咙痛、舌头发炎、贫血以及皮肤和眼睛问题。.

它还会损害维生素B6的代谢和色氨酸向烟酸的转化。.

维生素B2的副作用和毒性

饮食或补充核黄素的高摄入量对毒性没有已知的影响.

剂量越大，吸收的效率越低。此外，极少量的核黄素储存在身体组织中，多余的核黄素会随尿液排出体外。.

因此，核黄素的安全摄入上限还没有确定。.

补充维生素B2的好处

在大多数情况下，核黄素补充剂对那些已经从食物中获得足够的核黄素的人没有好处。.

然而，低剂量的核黄素补充剂可能会降低血压，并降低有遗传倾向的人患心脏病的风险。它被认为可以降低那些有两个MTHFR 677TT基因拷贝的人的高同型半胱氨酸水平。.

较高剂量的核黄素，如每天两次，每次200毫克，也可能减少偏头痛。.

维生素B2的概述

核黄素，又称维生素B2，是一种具有各种基本功能的辅酶。例如，它是将营养物质转化为能量的必要条件。.

存在于各种食物中，其最丰富的来源包括肝脏、肉类、乳制品、鸡蛋、多叶蔬菜、杏仁和豆类。.

在西方国家的健康人群中，几乎不存在缺乏症，尽管疾病和不良生活习惯可能会增加风险。.

据了解，大剂量核黄素补充剂没有任何不良影响，但它们通常只对那些缺乏的人有益。然而，有证据表明，它们可能会减少偏头痛或降低遗传上易受影响的人患心脏病的风险.

烟酸（维生素B3)

烟酸，也被称为维生素B3，是你的身体可以从另一种营养物质–氨基酸色氨酸中产生的唯一B族维生素。.

维生素B3的种类

烟酸是一组相关的营养素。最常见的形式是:

化合物烟酰胺核苷也具有维生素B3的活性。它在乳清蛋白和面包酵母中发现有微量的含量。.

维生素B3的作用和功能

所有饮食形式的烟酸最终都会转化为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）或烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸盐（NADP+），它们作为辅酶发挥作用。.

与其他B族维生素一样，它在体内作为一种辅酶发挥作用，在细胞功能中发挥重要作用，并作为一种抗氧化剂。.

它最重要的作用之一是驱动一个被称为糖酵解的代谢过程，从葡萄糖（糖）中提取能量。).

维生素B3的饮食来源

酵母提取物涂抹物含有特别丰富的烟酸，每100克提供约128毫克。.

其他良好来源包括鱼、鸡、蛋、乳制品和蘑菇。烟酸也被添加到早餐麦片和面粉中。.

此外，你的身体可以从氨基酸色氨酸中合成烟酸。科学家们估计，60毫克的色氨酸可以用来制造1毫克的烟酸。.

维生素B3的建议摄入量

下面的列表显示了烟酸的RDA或充足摄入量。这些数值是大多数人（97.5%）每天需要从饮食中获得的烟酸的估计数量.

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它还显示了可容忍的摄入上限（UL），即被认为对大多数人来说安全的最高日摄入量。.

婴儿（0-6个月)

婴儿（7-12个月)

儿童（1-3岁)

儿童（4-8岁)

儿童（9-13岁)

女性（14岁以上)

男性（14岁以上)

怀孕

哺乳期

维生素B3缺乏症

被称为糙皮病的烟酸缺乏症，在发达国家并不常见。.

糙皮病的主要症状包括皮肤发炎、口腔溃疡、腹泻、失眠和痴呆。与所有缺陷病一样，不治疗是致命的。.

幸运的是，你可以很容易地从多样化的饮食中获得你需要的所有烟酸.

在发展中国家，缺乏这种营养的情况更为普遍，因为那里的人们通常采用缺乏多样性的饮食。.

谷物中的烟酸含量特别低，因为大部分烟酸以烟酸的形式与纤维结合在一起。.

然而，你的身体可以从氨基酸色氨酸中合成它。因此，在高蛋白饮食中通常可以避免严重的烟酸缺乏症。.

维生素B3的副作用和毒性

从食物中自然产生的烟酸似乎没有任何不良影响.

然而，大剂量补充烟酸可能会引起烟酸冲动、恶心、呕吐、胃部刺激和肝脏损伤。.

烟酸潮是速释烟酸补充剂的一种副作用。它的特点是脸部、颈部、手臂和胸部出现潮红。.

长期使用非常高剂量（每天3-9克）的缓释尼古丁酸会造成肝脏损伤。.

此外，长期服用烟酸补充剂可能会增加胰岛素抵抗并提高血糖水平.

烟酸也可能增加循环中的尿酸水平，使易患痛风的人的症状恶化。.

补充维生素B3的好处

尼古丁酸补充剂的剂量为每天1,300-2,000毫克，通常用于使血脂水平正常化。.

它们能降低高水平的 “坏 “低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，同时在 “好 “高密度脂蛋白（HDL）胆固醇低的时候提高其水平。服用保健品的人甘油三酯水平也可能下降。.

一些研究还表明，烟酸可以降低心脏病风险，但它的好处是有争议的，而且研究结果也不一致。.

初步证据还表明，烟酸补充剂可能会改善认知能力，但在作出强有力的声明之前，还需要进一步研究。.

维生素B3的概述

烟酸，也被称为维生素B3，是一组两个相关的化合物-烟酰胺和烟酸。它们在体内有许多重要功能.

烟酸存在于许多不同的食物中，如肝脏、鱼、家禽、鸡蛋、乳制品、葵花籽和花生等，仅举几例。此外，它通常被添加到面粉和早餐麦片等加工食品中。.

在西方国家，缺乏症是罕见的。食用缺乏多样性的低蛋白饮食的人，其风险会增加.

大剂量的烟酸补充剂通常用于使血脂水平正常化，尽管一些科学家怀疑这种维生素对心脏健康的好处。.

但补充剂也可能有负面的副作用，如肝脏损伤、胰岛素敏感性降低和烟酸冲剂等。.

泛酸（维生素B5)

泛酸几乎存在于所有食物中。恰当地说，它的名字来自希腊语的泛酸，意思是 “从每一个方面”。.”

维生素B5的种类

多种形式的泛酸或化合物在消化时释放维生素的活性形式。除游离泛酸外，这些物质还包括:

维生素B5的作用和功能

泛酸在广泛的代谢功能中起着关键作用.

需要它来形成辅酶A，而辅酶A是合成脂肪酸、氨基酸、类固醇激素、神经递质和其他重要化合物所必需的。.

维生素B5的饮食来源

泛酸几乎存在于所有食物中.

其他丰富的来源包括蔓延的酵母、香菇、鱼子酱、肾脏、鸡肉、牛肉和蛋黄。.

一些植物性食物也是很好的来源。除了上面提到的那些，这些包括根茎类蔬菜、全谷物、西红柿和西兰花。.

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与其他许多B族维生素一样，泛酸经常被添加到早餐谷物中。.

建议摄入量

下面的列表显示了大多数人对泛酸的充足摄入量（AI）。RDA尚未确定.

维生素B5缺乏症

泛酸的缺乏在工业化国家是很罕见的。这种维生素在食物中非常普遍，除了严重的营养不良外，几乎听不到缺乏的情况。.

然而，糖尿病患者和经常过量饮酒的人对它的需求可能更高。.

对动物的研究表明，泛酸的缺乏会损害大多数器官系统。它与许多症状有关，包括麻木、易怒、睡眠障碍、不安和消化系统问题。.

维生素B5的副作用和毒性

泛酸在高剂量下似乎没有任何不良反应。可耐受的上限还没有确定.

然而，每天10克这样的大剂量可能导致消化道不适和腹泻。.

在小鼠中，估计每磅体重的致死剂量约为4.5克（每公斤10克），相当于154磅（70公斤）人类的318克。.

补充维生素B5的好处

研究没有提供任何很好的证据表明从饮食中获得足够数量的泛酸补充剂对人们有好处。.

虽然人们服用补充剂来治疗各种疾病，包括关节炎、眼睛干涩和皮肤刺激，但没有强有力的证据表明它们对治疗任何这些疾病的有效性。.

维生素B5的概述

泛酸，又称维生素B5，在新陈代谢中发挥着各种重要作用.

几乎所有的食物都含有这种维生素。最好的来源包括肝脏、葵花籽、蘑菇、根茎类蔬菜和全谷物。.

由于泛酸广泛存在于食物中，因此缺乏泛酸几乎是未知的，通常只与严重的营养不良有关。.

补充剂是安全的，没有任何不良影响。然而，非常高的剂量可能导致腹泻和其他消化系统问题。.

虽然有些人经常服用泛酸补充剂，但目前还没有强有力的证据表明，对于那些从食物中获得足够数量的泛酸的人来说，泛酸对治疗疾病是有效的。.

维生素B6

维生素B6是合成磷酸吡哆醇所需的一组营养素，是一种参与100多种不同代谢过程的辅酶。.

维生素B6的类型

与其他B族维生素一样，维生素B6是一个相关化合物家族，如:

在肝脏中，所有饮食形式的维生素B6都会转化为5-磷酸吡哆醇，即维生素的活性形式。.

维生素B6的作用和功能

与其他B族维生素一样，维生素B6在许多化学反应中充当辅酶。.

它参与红血球的形成、能量和氨基酸的代谢。它还需要从糖原中释放葡萄糖（糖），糖原是身体用来储存碳水化合物的分子。.

维生素B6还支持白血球的形成，并帮助身体合成几种神经递质。.

维生素B6的饮食来源

其他良好来源包括金枪鱼、猪肉、火鸡、香蕉、鹰嘴豆和土豆。维生素B6也被添加到早餐麦片和基于大豆的肉类替代品中。.

这种维生素在动物源性食物中的可得性通常高于植物性食物.

维生素B6的建议摄入量

下面的列表显示了维生素B6的RDA。RDA是估计对大多数人来说足够的每日摄入量。.

还没有为婴儿制定RDA，所以用足够的摄入量（AI）来代替。.

婴儿（0-6个月)

婴儿（7-12个月)

儿童（1-3岁)

儿童（4-8岁)

儿童（9-13岁)

女性（14-18岁)

女性（19-50岁)

女性（51岁以上)

男性（14-18岁)

男性（19-50岁)

男性（51岁以上)

怀孕

哺乳期

维生素B6缺乏症

维生素B6缺乏症是罕见的。酗酒的人面临的风险最大.

主要症状包括贫血、皮疹、抽搐、精神错乱和抑郁症。.

缺少也与癌症风险的增加有关.

维生素B6的副作用和毒性

从食物中自然产生的维生素B6似乎没有任何不利影响.

相反，非常大的补充剂量的吡哆醇–每天2,000毫克或更多–与感觉神经损伤和皮肤损伤有关。.

摄入大量的吡哆醇补充剂也可能抑制哺乳期妇女的乳汁分泌.

补充维生素B6的好处

大剂量的吡哆醇已被用于治疗腕管和经前综合征。.

然而，它的好处是有争议的。没有强有力的证据证明吡哆醇补充剂能有效治疗这些疾病.

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由于大剂量吡哆醇对健康的不利影响，只能在医生指导下服用补充剂。.

维生素B6的概述

维生素B6是形成磷酸吡哆醇所需的一组营养素，这种辅酶在许多代谢途径中发挥着重要作用.

最丰富的膳食来源是肝脏、鲑鱼、葵花籽和开心果等。.

缺陷是罕见的，尽管经常大量饮酒可能提高风险.

高剂量的补充可能导致神经损伤和皮肤病变，但从食物中获取维生素B6似乎没有任何负面影响。.

虽然摄入足够的维生素B6是健康的，但没有很好的证据表明维生素B6补充剂对治疗疾病有帮助.

生物素（维生素B7)

人们经常服用生物素补充剂来滋养他们的头发、指甲和皮肤，尽管缺乏这些好处的有力证据。它在历史上被称为维生素H，取自德语的 “haut”，意思是 “皮肤”。”.

维生素B7的种类

生物素要么以其自由形式存在，要么与蛋白质结合。.

当含有生物素的蛋白质被消化时，它们会释放一种叫做生物素的化合物。消化酶生物素酶将生物素分解成自由的生物素和赖氨酸，一种氨基酸。.

维生素B7的作用和功能

与所有B族维生素一样，生物素的功能是作为一种辅酶。需要五个羧基酶来发挥作用，这些酶参与了几个基本的新陈代谢过程.

例如，生物素在脂肪酸合成、葡萄糖形成和氨基酸代谢中是必不可少的。.

维生素B7的饮食来源

与其他B族维生素相比，生物素在食物中的含量并没有那么多的研究。.

动物来源的富含生物素的食物包括器官肉、鱼、肉、蛋黄和乳制品。良好的植物来源包括豆类、多叶蔬菜、花椰菜、蘑菇和坚果。.

你的肠道微生物群也会产生少量的生物素.

维生素B7的建议摄入量

下面的列表显示了生物素的充足摄入量（AI）。该AI与RDA相似，但基于较弱的研究。.

维生素B7缺乏症

生物素缺乏症相对不常见.

喂养生物素含量低的配方奶粉的婴儿、服用抗癫痫药物的人、患有莱纳氏病的婴儿或在遗传上容易缺乏的人，风险最大。.

不加治疗的生物素缺乏症可导致神经系统症状，如癫痫发作、智力障碍和肌肉失去协调能力。.

在喂食大量生蛋清的动物中也有缺乏的报道。蛋清中含有一种叫做阿维丁的蛋白质，它能阻止生物素的吸收。.

维生素B7的副作用和毒性

生物素在大剂量时没有任何已知的不良反应，可耐受的上限还没有确定。.

补充维生素B7的好处

有限的证据表明，补充生物素可能会改善那些在其他方面从饮食中获得足够数量的人的健康。.

例如，研究表明生物素可以改善多发性硬化症（MS）患者的症状。).

观察性研究也表明，补充生物素可能会改善妇女的脆性指甲。然而，在作出任何声明之前，需要进行更高质量的研究。.

维生素B7的概述

生物素，又称维生素B7，是许多关键代谢过程所需的辅酶。.

它存在于广泛的食物中。良好的来源包括内脏、蛋黄、肉类、豆类、花椰菜、蘑菇和坚果。.

缺乏是不常见的，即使在高剂量补充的情况下，不良反应也是未知的。需要进一步研究以确定可容忍的摄入量上限.

有限的证据支持在已经从饮食中获得足够数量生物素的人中使用生物素补充剂。然而，一些研究表明，它们可能改善多发性硬化症的症状，并加强脆性指甲。.

维生素B9

维生素B9最早是在酵母中发现的，但后来从菠菜叶中分离出来。由于这个原因，它被命名为叶酸或叶酸，这些词来自拉丁语的folium，意思是 “叶子”。.”

维生素B9的类型

维生素B9有几种不同的形式，包括:

维生素B9的作用和功能

维生素B9是一种对细胞生长、DNA形成和氨基酸代谢必不可少的辅酶.

在快速的细胞分裂和生长过程中，如婴儿期和妊娠期，它是至关重要的。.

此外，形成红血球和白血球也需要它，因此缺乏它可能会导致贫血。.

维生素B9的饮食来源

其他良好来源包括绿叶蔬菜、豆类、葵花籽和芦笋。酵母提取物涂抹物含有特别丰富的维生素B9，每100克提供约3,786微克.

叶酸也经常被添加到加工食品中。.

微量营养素：类型、功能、益处等
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维生素B9的建议摄入量

下表显示了维生素B9的每日推荐量（RDA）。它还列出了每日可耐受的上限（UL），即被认为对大多数人来说是安全的量。.

婴儿的RDA还没有确定。相反，该表显示了充足的摄入值.

婴儿（0-6个月)

婴儿（7-12个月)

儿童（1-3岁)

儿童（4-8岁)

儿童（9-13岁)

青少年（14-18岁)

成年人（19岁以上)

怀孕

哺乳期

维生素B9缺乏症

维生素B9缺乏症很少单独发生。它通常与其他营养素缺乏症和不良饮食有关。.

贫血是维生素B9缺乏症的典型症状之一。它与维生素B12缺乏引起的贫血没有区别。.

缺乏维生素B9还可能导致大脑或神经线出生缺陷，统称为神经管缺陷。.

维生素B9的副作用和毒性

目前还没有关于大量摄入维生素B9的严重不良反应的报道.

然而，研究表明，大剂量的补充剂可能会掩盖维生素B12的缺乏。有些人甚至认为，它们可能会加剧与维生素B12缺乏有关的神经系统损害。.

此外，一些科学家担心，大量摄入叶酸–维生素B9的合成形式–可能导致健康问题.

补充维生素B9的好处

没有太多证据表明叶酸补充剂对遵循平衡膳食的健康人有益.

一些研究表明，保健品可能会减少心脏病的风险，改善血糖控制，并略微减轻抑郁症的症状。.

然而，服用维生素B9补充剂的好处可能只出现在那些维生素含量低的人身上，首先是.

维生素B9的概述

像所有其他B族维生素一样，维生素B9作为一种辅酶发挥作用。它对细胞生长和各种关键的代谢功能至关重要.

它在植物和动物中都能找到。丰富的来源包括肝脏、豆类和多叶蔬菜。.

维生素B9的缺乏是不常见的。主要症状是贫血，但在孕妇中，低水平也会提高出生缺陷的风险。大量摄入不会有任何严重的不良影响.

对于那些从饮食中获得足够维生素B9的人来说，补充剂的好处还不清楚。但研究表明，它们可能会减少心脏病的风险并降低血糖水平。.

维生素B12（钴胺)

维生素B12是唯一含有金属元素的维生素，即钴。由于这个原因，它经常被称为钴胺。.

维生素B12的类型

维生素B12主要有四种类型–氰钴胺、羟钴胺、腺苷钴胺和甲基钴胺。.

它们可以在保健品中找到，不过氰钴胺是最常见的。由于其稳定性，它被认为是补充剂的理想选择，但在食物中只存在微量的。.

羟钴胺是维生素B12最常见的自然存在形式，广泛存在于动物来源的食物中。.

近年来，其他天然形式的甲基钴胺和腺苷钴胺已成为流行的补充剂。.

维生素B12的作用和功能

与所有其他B族维生素一样，维生素B12作为一种辅酶发挥作用。.

充足的摄入量有助于维持大脑功能和发育、神经系统功能和红细胞的产生.

它也是将蛋白质和脂肪转化为能量所必需的，是细胞分裂和DNA合成所必需的。.

维生素B12的饮食来源

动物来源的食物几乎是维生素B12的唯一饮食来源。这些食物包括肉类、乳制品、海产品和鸡蛋。.

其他丰富的来源包括其他类型的肝脏、心脏、章鱼、牡蛎、鲱鱼和金枪鱼。.

然而，豆豉和少数海藻，如紫菜，也可能含有少量的维生素B12。这些食物是否能提供足够的量是一个有争议的问题.

其他藻类，如螺旋藻，含有假维生素B12，一组类似于维生素B12的化合物，但不能被人体使用。.

维生素B12的建议摄入量

下表显示了维生素B12的RDA。像往常一样，RDA还没有为婴儿确定，所以用足够的摄入量（AI）来代替。.

维生素B12缺乏症

维生素B12储存在肝脏中，因此即使你没有获得足够的维生素B12，也可能需要很长时间才能出现缺乏症状。.

那些缺乏的风险最大的是那些从不或很少吃动物来源的食物的人。这包括素食者和素食者.

老年人也可能出现缺乏症。许多人需要定期注射维生素B12.

维生素B12的吸收取决于胃部产生的一种叫做内在因子的蛋白质。随着人们年龄的增长，内在因素的形成可能减少或完全停止。.

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其他风险群体包括那些做过减肥手术或患有克罗恩病或乳糜泻的人。.

缺乏可能导致各种健康问题，如贫血、食欲不振、舌头酸痛、神经系统问题和痴呆。.

维生素B12的副作用和毒性

只有一小部分的维生素B12可以从消化道吸收。吸收的数量取决于胃内固有因子的产生情况.

因此，在健康人群中，没有发现大量摄入维生素B12的不良影响。可容忍的摄入量上限尚未确定。.

补充维生素B12的好处

虽然维生素B12补充剂对有缺失风险的人有好处，但对那些从饮食中获得足够数量的人来说，其效果却不为人所知。.

一项小型研究表明，每天服用1,000微克可能会改善中风康复者的言语学习，但还需要更多的研究。.

此外，羟钴胺注射液可治疗氰化物中毒，通常与硫代硫酸钠结合使用。.

维生素B12的概述

维生素B12作为一种辅酶，在许多代谢途径中发挥着重要作用。它还有助于维持神经系统功能和红血球的形成。.

几乎所有动物来源的食物中都有这种物质，但植物性食物中却没有。.

因此，素食者有可能出现维生素B12缺乏或不良状态。老年人也有风险，因为他们的吸收能力减弱。贫血和神经系统功能受损是典型的缺乏症状。.

高量的补充摄入并没有任何已知的不利影响。也没有强有力的证据表明它们有好处，至少在那些从饮食中获得足够数量的人中没有。.

维生素C

维生素C是唯一不属于维生素B类的水溶性维生素。它是人体的主要抗氧化剂之一，也是胶原蛋白合成所需的。.

维生素C的种类

维生素C有两种形式，最常见的是抗坏血酸.

一种称为脱氢抗坏血酸的抗坏血酸氧化形式也具有维生素C活性.

维生素C的作用和功能

维生素C支持许多必要的身体功能，包括:

与B族维生素不同，维生素C并不作为一种辅酶，尽管它是脯氨酰羟化酶的辅助因子，这种酶在胶原蛋白的形成中起着重要作用。.

维生素C的饮食来源

维生素C的主要饮食来源是水果和蔬菜.

煮熟的动物源性食物几乎不含维生素C，但在生的肝脏、鸡蛋、鱼子、肉和鱼中可以找到低量的维生素C。.

烹调或干燥食物会显著降低其维生素C含量.

维生素C的建议摄入量

维生素C的建议日摄入量（RDA）是大多数人每天需要的维生素的估计量。.

下表还显示了可耐受的上限（UL），即被认为对大多数人来说完全安全的最高摄入水平。.

目前还没有为婴儿制定RDA。相反，科学家们估计了他们的充足摄入量，与RDA相似，但基于较弱的证据.

婴儿（0-6个月)

婴儿（7-12个月)

儿童（1-3岁)

儿童（4-8岁)

儿童（9-13岁)

女性（14-18岁)

女性（19岁以上)

男性（14-18岁)

男性（19岁以上)

怀孕

哺乳期

维生素C缺乏症

西方国家很少出现缺乏症，但在遵循限制性饮食或几乎不吃水果或蔬菜的人身上可能会出现。有毒瘾或酗酒的人也有较大的风险。.

它导致了一种被称为坏血病的疾病，其特点是结缔组织的破坏。.

缺乏的第一个症状包括疲劳和虚弱。随着坏血病的恶化，人们可能会出现皮肤有斑点和牙龈发炎的情况.

晚期坏血病可能导致牙齿脱落、牙龈出血、皮肤、关节问题、眼睛干燥、肿胀和伤口愈合受损。像所有维生素缺乏症一样，坏血病不治疗是致命的。.

维生素C的副作用和毒性

大多数人都能忍受大剂量的维生素C而没有任何副作用.

然而，每天超过3克的高剂量会导致腹泻、恶心和腹部痉挛。这是因为单剂量的维生素C只能被有限地吸收。.

每天超过1,000毫克的高剂量补充剂也可能增加易感人群的肾结石风险。.

补充维生素C的好处

有混合证据表明，维生素C补充剂对从饮食中获得足够数量的人有好处.

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然而，维生素C可以改善膳食中铁的吸收，帮助那些铁含量低的人.

此外，一项对29项研究的分析认为，每天提供至少200毫克维生素C的补充剂可能有助于你从普通感冒中恢复过来。.

虽然维生素C补充剂也可能有助于降低血压，但没有证据表明它们能减少心脏病的风险。.

研究还表明，维生素C可能降低认知能力下降的风险，改善血管功能并降低血糖水平，但在得出明确的结论之前，还需要进行高质量的研究。.

维生素C的概述

维生素C是一种强大的抗氧化剂，对维护结缔组织至关重要。.

主要的饮食来源是水果和蔬菜，但从生的动物来源的食物中也可以获得低量。在发达国家，被称为坏血病的缺乏症是罕见的。.

大多数人都能忍受高剂量的补充剂而没有任何不良影响。然而，关于维生素C补充剂益处的研究结果不一，表明补充剂对于那些已经从饮食中获得足够数量的人来说可能没有那么大的作用。.

摘要

大多数维生素是水溶性的。这包括八种B族维生素以及维生素C。.

它们在体内的作用范围很广，但大多数在许多代谢途径中作为辅酶发挥作用。.

所有的水溶性维生素都很容易从平衡的饮食中获得。然而，维生素B12只在动物来源的食物中大量存在。因此，素食者缺乏的风险很高，可能需要服用补充剂或定期注射。.

记住，你的身体一般不会储存水溶性维生素，除了维生素B12。最理想的情况是，你应该每天从饮食中获取它们.

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