生育问题影响了多达15%的夫妇。为人父母的道路有时会是一个巨大的挑战，但请记住，在这些挑战中，你并不孤单。
幸运的是，有一些自然方法可以提高你的生育能力。食物选择和生活方式的改变可以帮助提升生育能力。
这里有16种提高生育能力和快速怀孕的自然方法。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食1. 吃富含抗氧化剂的食物
叶酸和锌等抗氧化剂可以提高男性和女性的生育能力。它们能使你体内的自由基失去活性，而自由基会损害精子和卵细胞。
2012年一项针对年轻成年男性的研究发现，每天吃75克富含抗氧化剂的核桃可以改善精子质量。
一项针对232名妇女的研究表明，较高的叶酸摄入量与较高的植入率、临床妊娠率和活产率有关。
关于多少抗氧化剂会或不会影响生育能力，陪审团仍未定论，但有证据表明可能有潜在益处。
水果、蔬菜、坚果和谷物等食物充满了有益的抗氧化剂，如维生素C和E、叶酸、β胡萝卜素和叶黄素。多吃这些健康食品不应在努力中受到阻碍。
2. 吃更多的早餐
吃一顿丰盛的早餐可能有助于有生育问题的妇女。
一项研究发现，吃较多的早餐可能会改善多囊卵巢综合症（PCOS）的荷尔蒙影响，这是导致不孕的一个主要原因。
对于患有多囊卵巢综合症的中等体重妇女来说，在早餐时吃大部分的热量可以使胰岛素水平降低8%，睾丸激素水平降低50%。两者中的任何一种水平过高都可能导致不孕不育。
此外，在12周的研究结束时，这些妇女比吃较少早餐和较多晚餐的妇女有更多的排卵，表明生育能力有所改善。
然而，重要的是要注意，增加早餐的量而不减少晚餐的量，很可能会导致体重增加。
如果你需要一些灵感，可以看看这些健康、美味的早餐选择的想法：
3. 避免反式脂肪
每天摄入健康脂肪对提高生育能力和整体健康非常重要。
然而，反式脂肪与排卵期不孕的风险增加有关，因为它们对胰岛素敏感性有负面影响。
反式脂肪通常存在于氢化植物油中，常见于一些人造黄油、油炸食品、加工产品和烘焙食品中。我们熟悉的一些最爱食品也包含反式脂肪。
研究发现，反式脂肪含量较高而不饱和脂肪含量较低的饮食与男性和女性的不孕症有关。
4. 如果你有多囊卵巢综合症，请减少碳水化合物的摄入量
一般建议患有多囊卵巢综合症的妇女遵循低碳水化合物饮食计划（其中少于45%的热量来自碳水化合物）。
一些研究表明，管理碳水化合物的摄入量对多囊卵巢综合症的某些方面有益。
低碳水化合物饮食可以帮助你保持健康体重，降低胰岛素水平，并促进减脂，同时帮助月经规律。
以下是关于如何以健康方式减少碳水化合物摄入的指南：
5. 少吃精制碳水化合物
说到碳水化合物，重要的不仅是数量，还有其类型。
精制碳水化合物可能特别有问题。它们包括含糖食品和饮料以及加工过的谷物，如白面条、面包和白米。
这些碳水化合物吸收非常快，导致血糖和胰岛素水平飙升。精制碳水化合物还具有高血糖指数（GI），GI衡量碳水化合物密集的食物是否会使血糖显著升高。
胰岛素在化学上与卵巢荷尔蒙相似。这些荷尔蒙帮助卵子成熟。胰岛素持续升高会导致身体产生较少的生殖激素，因为身体认为不需要它们。这可能导致卵子成熟和排卵的缺乏。
鉴于多囊卵巢综合症与高胰岛素水平相关，精制碳水化合物会使情况恶化。
6. 多吃纤维素
纤维帮助身体摆脱多余的荷尔蒙并保持血糖平衡。某些类型的纤维可以通过与肠道中的雌激素结合，帮助清除多余的雌激素。然后，多余的雌激素作为废物从身体中排出。
2009年的一项研究将可溶性纤维（如鳄梨、红薯、燕麦和水果中的纤维）与较低的雌激素和孕酮水平联系起来。水果中的可溶性纤维与较低的雌激素浓度关联最强。
高纤维食物包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。女性每天建议摄入25克纤维，男性为31克。
2009年的一项研究发现，在32岁以上的妇女中，每天多摄入10克谷类纤维与排卵性不孕风险降低44%相关。
然而，关于纤维的证据仍然混合。另一项对250名18至44岁妇女的研究显示，每天增加5克纤维会降低激素浓度，但无排卵的概率更高。
向你的医生了解你目前的纤维摄入量，看看是否应该增加摄入。
7. 调换蛋白质来源
用植物蛋白来源（如豆类、坚果和种子）代替部分动物蛋白（如肉、鱼和蛋）与降低不孕不育风险有关。
一项研究表明，当总热量的5%来自植物蛋白而非动物蛋白时，排卵性不孕的风险下降了50%以上。
2018年的一项研究认为，吃更多鱼类与不孕不育治疗后活产概率更高相关。
考虑用蔬菜、豆类、小扁豆、坚果和低汞鱼的蛋白质替代饮食中的部分动物蛋白。试试这道椰子鹰嘴豆咖喱饭，作为充满蛋白质的晚餐。
8. 选择高脂肪的乳制品
摄入大量低脂乳制品可能会增加不孕不育风险，而高脂乳制品则可能降低风险。
2007年的一项大型研究考察了每天食用高脂肪乳制品超过一次或每周少于一次的影响。
研究发现，每天食用一份或多份高脂肪乳制品的妇女不孕的可能性降低了27%。
要获得潜在好处，可以尝试每天用一份高脂肪乳制品代替低脂乳制品，如一杯全脂牛奶或全脂酸奶。
9. 加入多种维生素
服用多种维生素的妇女可能不太可能出现排卵性不孕。
如果妇女每周服用三种或更多多种维生素，估计可避免20%的排卵性不孕。维生素中的微量营养素对生育能力非常重要。
对于试图怀孕的妇女来说，含叶酸的多种维生素尤为有益。
与你的医生讨论补充剂问题，包括可以帮助怀孕的综合维生素。
10. 积极行动起来
锻炼对健康有多重好处，包括增加生育能力。适度的体育锻炼对女性和男性的生育能力有积极影响，尤其是肥胖者。
关键是适度。过度高强度运动与某些妇女生育能力下降有关。
过度运动可能改变体内能量平衡，对生殖系统产生负面影响。计划增加活动量时，请逐步增加，并确保医疗团队知情。
11. 花时间放松
如果你正在尝试受孕，压力可能影响怀孕机会。随着压力水平增加，怀孕机会减少，可能因压力引起的荷尔蒙变化所致。
关于压力与生育的研究结果混合，但有证据表明压力能抑制生育能力。
接受支持和咨询可降低焦虑和抑郁水平，增加怀孕机会。别忘了为自己留时间。
12. 减少咖啡因
咖啡因与生育能力的关联尚不十分确定。
1997年的研究表明，每天摄入超过500毫克咖啡因的女性，怀孕时间延长至9个半月。
但其他研究未发现咖啡因摄入与不孕风险增加有强烈联系。
为安全起见，考虑将咖啡因摄入限制在每天一到两杯咖啡。试试这些无咖啡因的替代品。
13. 以健康体重为目标
体重是影响男女生育能力的重要因素。体重不足或超重均与不孕风险增加相关。
这是因为体内脂肪储存量影响月经功能。肥胖尤其与缺乏排卵和月经不调有关，也影响卵子发育。
为提高怀孕机会，超重者应与医疗提供者合作减重，体重不足者则需增加体重。医生能帮助你健康、可持续地调整体重。
14. 检查你的铁含量
现在是关注铁质摄入的好时机。补充铁质和摄入非血红素铁（植物性来源）可能降低排卵性不孕风险。
2019年的研究认为，血红素铁（动物来源）对生育无明显影响，非血红素铁主要对缺铁女性有益。
是否向所有妇女推荐铁补充剂仍需更多证据，尤其体内铁水平正常者。但确保铁水平充足是重要步骤。
非血红素铁吸收较难，建议与富含维生素C的食物或饮料一起摄入以提高吸收。
15. 避免过量饮酒
饮酒对生育能力有负面影响，但具体酒精量与影响程度尚不明确。
2016年的研究发现，每周饮用超过14杯酒精饮料与怀孕时间延长有关。
2004年研究显示，高酒精摄入与更多不孕检查相关。
关于适度饮酒的影响，研究结果不一。一些研究发现无明显联系，另一些则报告适度饮酒可能影响生育。
总体建议避免过量饮酒。与你的医生讨论摄入量，确保最佳生育结果。
16. 天然补充剂
某些天然补充剂与提高生育能力有关，尤其是动物研究中。但在人类中的疗效仍需更多研究，服用前请咨询医生。
例子包括：
- 玛卡：秘鲁中部种植的植物。动物研究显示可提高生育能力，但人类研究结果不一。一些报告改善精子质量，另一些无影响。
- 蜂花粉：与改善免疫力、生育力和整体营养有关。动物研究表明食用蜂花粉可提高精子质量和男性生育能力，需更多人体研究。
- 蜂胶：对患子宫内膜异位症妇女的研究发现，每天服用两次蜂胶，9个月后怀孕机率增加40%。仍需更多研究。
- 蜂王浆：含氨基酸、脂类、糖类、维生素、脂肪酸、铁和钙。动物研究发现可改善大鼠生殖健康。
底线
良好营养对健康身体和生殖系统至关重要，有助于怀孕。
营养均衡的饮食和积极生活方式改变能提高生育能力，为怀孕做好准备，同时对你整体健康有益。
如果想怀孕，请从今天开始做出健康的营养和生活方式选择。不要让压力和担忧影响你。与你的医疗团队讨论，找到最适合你的方案。
自然增加生育能力的快速提示
- 服用抗氧化剂补充剂或食用富含抗氧化剂的食物可提高生育率，特别是在不孕男性中。
- 一些研究表明，早餐摄入更多卡路里，晚餐摄入较少卡路里，可提高生育能力。
- 避免食用反式脂肪含量高的食物，选择富含健康脂肪的食物，如特级初榨橄榄油。
- 高精制碳水化合物饮食可能提高胰岛素水平，增加不孕风险，降低怀孕可能。
- 多吃植物来源蛋白，减少动物蛋白摄入，可能提高女性生育水平。
- 用高脂肪乳制品替代低脂乳制品，可能有助于提高生育能力。
- 服用多种维生素有助于补充营养，提高生育能力。
- 久坐生活方式与不孕相关，适度运动能提高生育能力，但过度运动则相反。
- 高压力和焦虑水平降低受孕机会，管理压力有助提高怀孕几率。
- 体重不足或超重都会降低怀孕机会，保持健康体重很重要。
