代谢是一个术语，描述了您体内的所有化学反应。
这些化学反应使您的身体保持活力和功能。
然而，代谢这个词经常与代谢率或代谢率互换使用。 你燃烧的卡路里。
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探索新美食它越高，你燃烧的卡路里越多，减肥和保持体重就越容易。
高新陈代谢也可以给你能量，让你感觉更好。
这里有10个简单的方法来增加你的新陈代谢。
1. 每餐摄入大量蛋白质
吃食物可以提高你的新陈代谢几个小时。
这称为食物热效应 (TEF)。它是由消化、吸收和加工膳食中的营养所需的额外卡路里引起的。
蛋白质 导致 TEF 的最大上升。它使您的代谢率提高 15-30%，而碳水化合物为 5-10%，脂肪为 0-3%。
吃蛋白质也被证明可以帮助你感觉更饱，并防止你暴饮暴食。
一项小型研究发现，当蛋白质占饮食的 30% 时，人们每天摄入的卡路里可能会减少约 441 卡路里。
多吃蛋白质还可以减少通常与减脂相关的新陈代谢下降。这是因为它减少了肌肉损失，这是节食的常见副作用。
概括: 多吃蛋白质可以促进新陈代谢，从而燃烧更多卡路里。它还可以帮助你少吃。
2. 多喝冷水
喝酒的人 水 而不是含糖饮料在减肥和保持体重方面更成功。
这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水代替它们会自动减少您的卡路里摄入量。
然而，喝水也可能会暂时加快你的新陈代谢。
研究表明，喝 17 盎司（0.5 升）水可使静息代谢增加 10-30%，持续约一个小时。
如果您喝冷水，这种卡路里燃烧效果可能会更大，因为您的身体会使用能量将其加热到体温。
水也可以帮助你填饱肚子。研究表明，饭前半小时喝水可以帮助你少吃。
一项针对超重成年人的研究发现，饭前喝半升水的人比不喝水的人减重 44%。
概括: 水可以帮助你减肥并保持体重。它可以增加你的新陈代谢并帮助你在饭前填饱肚子。
3. 进行高强度锻炼
高强度间歇训练 (HIIT) 涉及快速且非常剧烈的活动爆发。
它可以通过提高新陈代谢率来帮助您燃烧更多脂肪，即使在锻炼结束后也是如此。
HIIT 的这种效果被认为比其他类型的运动更大。更重要的是，HIIT 也被证明可以帮助你燃烧脂肪。
一项针对超重年轻男性的研究发现，12 周的高强度运动可使脂肪量减少 4.4 磅（2 公斤），腹部脂肪减少 17%。
概括: 混合你的日常锻炼，并加入一些高强度的锻炼，可以促进你的新陈代谢，帮助你燃烧脂肪。
4、提重物
肌肉比脂肪代谢更活跃，锻炼肌肉有助于提高新陈代谢。
这意味着您每天都会燃烧更多卡路里，即使是在休息时。
举重还可以帮助您保持肌肉并对抗减肥期间可能发生的新陈代谢下降。
在一项研究中，48 名超重女性每天摄入 800 卡路里的热量，同时不运动、有氧运动或阻力训练。
节食后，进行阻力训练的女性保持了肌肉质量、新陈代谢和力量。其他人体重减轻，但肌肉质量下降，新陈代谢下降。
概括: 举重对于锻炼和保持肌肉很重要。更多的肌肉会导致更高的新陈代谢。
5. 站起来!
久坐不利于健康。
一些健康评论员甚至将其称为“新吸烟”。这部分是因为长时间坐着燃烧的卡路里较少，并可能导致体重增加。
与坐着相比，一个下午的站着工作可以多燃烧 174 卡路里的热量。
如果您有一份办公桌工作，请尝试短时间站立以减少您坐下的时间。您还可以投资购买站立式办公桌。
概括: 久坐会消耗很少的卡路里，对您的健康不利。尝试定期站立或投资于站立式办公桌。
6. 喝绿茶或乌龙茶
绿茶 和乌龙茶已被证明可以将新陈代谢提高 4-5%。
这些茶有助于将身体中储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加 10-17%。
由于它们的卡路里含量低，喝这些茶可能对减肥和维持体重都有好处。
人们认为它们促进新陈代谢的特性可能有助于防止由于新陈代谢下降而出现的可怕的减肥平台期。
然而，一些研究发现这些茶不会影响新陈代谢。因此，它们的影响可能很小或仅适用于某些人。
概括: 喝绿茶或乌龙茶可能会增加你的新陈代谢。这些茶也可以帮助你减肥并保持体重。
7. 吃辛辣食物
辣椒含有辣椒素，一种可以促进新陈代谢的物质。
然而，许多人无法忍受达到显著效果所需剂量的这些香料。
一项关于辣椒素的研究，在可接受的剂量下，预测每餐吃辣椒会额外燃烧大约 10 卡路里的热量。超过 6.5 年，这可以解释平均体重男性体重减轻 1 磅（0.5 公斤）。
单独来说，在食物中添加香料的影响可能很小。然而，当与其他促进新陈代谢的策略结合时，它可能会带来轻微的优势。
概括: 吃辛辣食物可能有助于促进新陈代谢并帮助您保持健康的体重。
8. 充足的睡眠
睡眠不足与肥胖风险显著增加有关。
这可能部分是由于睡眠不足对新陈代谢的负面影响造成的。
睡眠不足也与血糖水平升高和胰岛素抵抗有关，这两者都与患 2 型糖尿病的风险增加有关。
它还被证明可以促进饥饿激素生长素释放肽并减少饱腹激素瘦素。
这可以解释为什么许多睡眠不足的人感到饥饿并且难以减肥。
概括: 睡眠不足会减少您燃烧的卡路里数量，改变您处理糖的方式并破坏您的食欲调节激素。
9. 喝咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以将新陈代谢提高 3-11%。和绿茶一样，它也能促进脂肪燃烧。
然而，这似乎对瘦人的影响更大。在一项研究中, 咖啡 瘦女性的脂肪燃烧增加了 29%，但肥胖女性的脂肪燃烧仅增加了 10%。
咖啡对新陈代谢和脂肪燃烧的影响也可能有助于成功减肥和维持体重。
概括: 喝咖啡可以显著提高你的新陈代谢，帮助你减肥。
10. 用椰子油代替烹饪脂肪
与其他饱和脂肪不同, 椰子油 中链脂肪含量相对较高。
中链脂肪比黄油等食物中的长链脂肪更能促进新陈代谢。
在一项研究中，研究人员发现，与长链脂肪相比，中链脂肪的新陈代谢增加了 12%，而长链脂肪只增加了 4%。
由于椰子油的独特脂肪酸组成，用它代替一些其他烹饪脂肪可能对减肥有一定的好处。
概括: 用椰子油代替其他烹饪脂肪可能有助于稍微提高你的新陈代谢。
概括
改变生活方式并将这些技巧融入您的日常生活中可以提高您的新陈代谢。
更高的新陈代谢可以帮助你 减肥 并保持体重，同时也给你更多的能量。
