有营养的食物有时确实不便宜，预算紧张的时候要吃到包含水果和蔬菜的均衡饮食更是难上加难。
好消息是，省钱和吃得健康并不矛盾。下面这19个技巧，能帮你在有限的预算内吃得更好。
1. 提前规划每周膳食
想在超市省钱，提前规划是关键。
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Linda P.
App Store 提供下载每周选一天，把下一周要吃的饭菜计划好，然后列出所有需要购买的食材。
动手列清单之前，先看看冰箱和橱柜里有什么。你可能会发现角落里还有能用的食材，或者有些东西快过期了，正好可以围绕它们来安排菜单。
只买你确定会用到的东西。这样就不会买回来一堆最后扔掉的食材了。
小结： 每周规划膳食、列购物清单，出门前先检查家里已有的食材。
2. 严格按购物清单采购
购物清单列好了，就要执行到底。
在超市里很容易被各种商品吸引，一不小心就多买了不少计划外的东西。
一个好习惯是先逛超市的外围区域。全食物（新鲜蔬果、肉类、乳制品等）通常放在外围，这样你的购物车最先装满的就是有营养的食材。
超市中间的货架往往摆满了加工食品。如果你需要走进这些区域，注意看货架的最上层和最下层——最贵的商品通常放在视线平齐的位置。
你也可以下载一个购物清单App，有些还支持保存常买商品或跟家人共享清单。用App还能避免把清单忘在家里。
小结： 购物时严格按清单执行。超市外围通常是全食物区域，中间货架的贵商品往往放在视线高度。
3. 在家做饭
在家做饭比外出就餐便宜得多。一般来说，在餐厅给一两个人点餐的钱，够在家做一桌四个人的饭了。
养成在家做饭的习惯，别等到最后一刻才决定出去吃。
有人喜欢周末一次做好整周的饭，有人更喜欢每天做一顿。两种方式都行，找到适合自己节奏的就好。
自己做饭还有一个好处：你清楚知道每道菜里放了什么。研究显示，经常在家做晚餐的人每天摄入的热量、脂肪和糖分都更低。1
小结： 在家做饭比出去吃省钱，还能让你掌控自己的饮食质量。
4. 多做一些，善用剩饭剩菜
一次多做点，既省时间又省钱。
剩菜剩饭可以当第二天的午餐，也可以拿来做炖菜、炒菜、沙拉或卷饼。在没时间从头做饭的日子里，有现成的剩菜就不用出去吃了。
你还可以把剩菜分成一份份的，冻在冰箱里，随时都能拿出来吃。
小结： 用实惠的食材做大份饭菜，把剩下的留着接下来几天吃。
5. 别饿着肚子去买菜
饿着肚子进超市，你更容易偏离购物清单，冲动买下各种零食。
饿的时候，你往往会伸手去拿那些加工零食，它们营养价值不高，又不在你的预算里。
出门前吃一个水果、一杯酸奶或一小份零食，到了超市就不容易被诱惑了。
小结： 饿着肚子购物容易冲动消费。去超市前先吃点东西。
6. 买未加工的天然食物
加工程度低的食品往往更划算。比如，整块奶酪比切碎包装的便宜，整罐豆子比精加工的便宜。
燕麦、糙米等全谷物每份的价格也比大多数加工麦片低。
未加工食物通常还有大包装可选，每份的单价更低，总体上帮你省更多钱。
小结： 天然食物通常比同类加工食品便宜，而且大包装更划算。
7. 买超市自有品牌
大多数超市对几乎所有商品都有自有品牌（白牌、店牌）。
所有食品生产商都必须遵守同样的安全标准。自有品牌的品质往往和大牌差不多，但价格更低。
不过，还是建议看一下配料表，确认你买的产品没有降低品质，也没有你不想要的添加剂或过敏原。
小结： 超市自有品牌和大牌品质通常相当，但价格更实惠。
8. 少买高度加工食品
你可能没意识到，碳酸饮料、饼干、薯片和预包装食品加起来花了你多少钱。
这些食品通常缺少有益营养素，钠或添加糖含量偏高，但价格却不低。一项由美国国立卫生研究院（NIH）进行的随机对照实验发现，吃超加工食品的人每天会多摄入约500大卡的热量，两周内体重增加了近一公斤。2
少买加工食品，把省下的钱花在品质更高、营养更丰富的天然食物上。
小结： 高度加工食品价格不低，营养价值却很有限。少买它们可以把预算留给更好的食物。
9. 打折时多囤一些
你常用的食材或主食打折的时候，趁机多买一些。
如果你确定这些东西你一定会用到，现在买就是在省未来的钱。
只需要注意保质期。如果买回来放到过期再扔掉，那反而是浪费钱。
小结： 常用食材打折时值得多囤。但一定要确认用得完。
10. 买便宜部位的肉
新鲜肉类和鱼可能很贵。但有很多价格实惠的肉类部位——比如牛腩、猪梅花肉、整只鸡或肉馅。
这些肉非常适合做炖菜、汤、炒菜和卷饼。
买一大块便宜的肉，分几天用在不同的菜里，也是拉长预算的好方法。
小结： 便宜部位的肉适合做炖菜、汤和炒菜，一次买多用几天更划算。
11. 用其他蛋白质替代部分肉类
少吃肉是一个有效的省钱方式。
试着每周有一两天用其他蛋白质来源替代肉类，比如豆类、扁豆、鸡蛋、豆腐或鱼罐头。
这些食材都很便宜、营养丰富、做起来也简单。大部分保质期还很长，不容易坏。研究表明，豆类和土豆是每一分钱能提供最多营养素的蔬菜类食物。3
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小结： 每周用豆类、鸡蛋或鱼罐头替代肉类1-2次，既省钱又能获取足够的蛋白质。
12. 买当季农产品
当地的时令蔬果通常比反季节的便宜，营养和口感也最好。
反季节的蔬果往往要从很远的地方运过来，运输成本最终会反映在价格上，对环境也不友好。
如果可以，按袋或按箱购买蔬果，比论斤买往往便宜不少。
买多了也不用担心——把多余的冻起来，或者纳入下周的菜单。
小结： 当季蔬果更便宜也更新鲜。买多了可以冷冻保存。
13. 买冷冻水果和蔬菜
新鲜水果和蔬菜每年只有几个月是应季的，价格可能不便宜。
冷冻蔬果的营养价值和新鲜的基本相当。4 它们更便宜，全年都有卖，通常还是大包装。
冷冻蔬果很适合用来做菜、打果昔，或者加在燕麦和酸奶上面。
还有一个好处：你可以每次只取出需要的量，剩下的继续冻着，不会坏。减少蔬果浪费本身就是省钱的好办法。
小结： 冷冻蔬果营养价值和新鲜的接近，全年可买、价格更低、浪费更少。
14. 批量购买
有些食品大量购买的单价会低很多。
糙米、小米、大麦、燕麦等谷物都可以批量买入，装进密封容器能存放很久。豆类、扁豆、部分坚果和干果也是一样。
这些都是便宜又实用的主食，可以做出各种营养丰富的饭菜。
小结： 谷物、豆类等主食批量购买更划算，密封保存可以放很久。
15. 自己种点蔬菜
如果条件允许，自己种点蔬菜或加入一个社区菜园是个好主意。
种子的价格很低。花一点时间和精力，你就能种出自己的香草、豆芽、西红柿、葱、辣椒等等。
家里有持续供应的蔬菜，自然就少跑超市。而且自己种的味道往往比超市买的更好，因为你可以等到完全成熟再采摘。
小结： 自己种香草、西红柿等蔬菜成本很低，还能保证新鲜度。
16. 自己带午饭
经常在外面吃午餐真的很费钱。自己带饭、带零食和饮料，花费要低得多。
你还能完全掌控自己吃什么，选择营养密度更高的食物。
如果你已经养成了在家做大份饭菜的习惯（见第4条），那午饭就是现成的，不用额外花时间和钱。
虽然需要一点提前规划，但长期下来能帮你省不少钱。
小结： 自己带午饭比外面吃便宜得多，长期坚持能省很多钱。
17. 聪明使用优惠券和折扣
优惠券和促销活动是省钱利器，但得用对地方。
重点关注日用品、营养食品和你真正会用的日常消耗品的折扣。
通过降低这些必需品的开支，你就能把更多预算分给有营养的食材。
小结： 把优惠券用在日常必需品和有营养的食物上，而不是加工零食上。
18. 善用那些便宜又营养的食材
很多食物既便宜又营养丰富。只要做一些调整，用上你可能不太熟悉的食材，就能做出不少美味又省钱的饭菜。
试着多用鸡蛋、豆类、种子类、冷冻蔬果、便宜部位的肉和全谷物。
这些食材口感好、价格低（尤其是批量买的时候），而且营养价值很高。
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小结： 在日常饮食中多加入一些便宜但营养丰富的食材，既省钱又吃得好。
19. 从电商平台上找实惠
一些电商平台上的健康食品比实体超市便宜不少，有时能省到50%。
注册会员后，你可以拿到每日折扣和特价优惠，东西还能直接送到家。
有些电商平台专门卖天然、未加工的健康食品。在这类平台上采购主食，积少成多能省不少。
小结： 电商平台有时提供比实体店更便宜的健康食品，还免去跑超市的时间。
总结
吃得好不一定要花很多钱。即使预算非常紧张，也有很多方法让你吃到有营养的食物。
规划膳食、在家做饭、在超市做出聪明的选择——这些都能帮你在省钱的同时吃得更健康。
另外，别忘了高度加工食品其实让你花了双倍的代价：一次是买的时候，另一次是可能带来的健康问题。长期吃高钠、高糖的食品可能导致各种慢性疾病，带来更高的医疗费用。
就算健康食品有时候贵一点——其实并不一定——它也是值得的。毕竟，健康是无价的。
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2014;18(8):1397-406. PubMed ↩︎
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. PubMed ↩︎
Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;8(5):e63277. PubMed ↩︎
Mazzeo T, Paciulli M, Chiavaro E, et al. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables - Part II. Colour and bioactive compounds. Food Res Int. 2015;75:89-97. PubMed ↩︎
Sarah M.
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