有很多关于碳水化合物是现代饮食文化中的敌人的讨论，但事实并非如此。碳水化合物是大多数饮食的重要组成部分。复合碳水化合物——来自完整的、未加工的植物性食物——通常富含营养.
然而，在某些情况下，减少碳水化合物的摄入可能会带来一些真正的健康益处。对于简单的碳水化合物来说尤其如此，它们来自高度加工的食物，不提供额外的营养.
研究表明，低碳水化合物饮食可能有助于减轻体重并更好地控制体重较高的成年人的糖尿病或糖尿病前期.
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探索新美食如果您的营养师或医生建议您减少碳水化合物的摄入量，作为更健康的生活方式改革的一部分（通常包括体育活动等其他方面），这里有 13 种减少碳水化合物的简单方法.
1. 减少含糖饮料的摄入量
大多数糖，无论是果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖还是葡萄糖，都被认为是简单的碳水化合物。简单碳水化合物提供快速能量，导致血糖和胰腺胰岛素分泌迅速上升.
饮用含糖饮料，如苏打水或加糖的冰茶，可以在您的饮食中以糖的形式添加大量额外的碳水化合物.
例如，一罐（12 液体盎司）非减肥可乐含有 35 克碳水化合物，一小杯加糖冰茶饮料含有 29.5 克碳水化合物。这些碳水化合物几乎完全来自糖.
经常饮用含糖饮料与 2 型糖尿病的发病有关，因此减少这些饮料有助于降低患病风险.
如果您渴望清爽的东西，调味苏打水是很好的替代品.
概括: 减少苏打水等含糖饮料的摄入量可以显着减少简单碳水化合物的摄入量，并可能有助于预防 2 型糖尿病的发展.
2. 减少精制谷物面包
许多类型的面包，尤其是全麦面包，都含有维生素和矿物质。未精制的全麦面包也被认为是一种复杂的碳水化合物，这意味着它需要更长的时间来消化并逐渐影响血糖，而不是一次全部.
虽然用精制谷物制成的面包（如白面包）的碳水化合物含量并不总是高于全麦面包，但精制谷物的过程会降低面包的微量营养素和纤维含量.
如果没有大量纤维，面包中的糖和碳水化合物会在体内快速加工，从而导致血糖飙升。随着时间的推移，这可能会导致 2 型糖尿病的发展.
坚持食用适量的全麦面包，或减少日常面包的摄入量，可以帮助您减少摄入会导致血糖飙升的简单碳水化合物.
概括: 全麦面包含有营养成分，被认为是复合碳水化合物。坚持适量的全麦面包可以减少简单碳水化合物的摄入量，这可能会导致血糖飙升.
3. 想想果汁
与整个水果不同，果汁几乎不含纤维，而且通常富含果糖，果糖是一种水果糖，也被认为是一种简单的碳水化合物.
虽然它提供一些维生素和矿物质，但就糖和碳水化合物而言，果汁与含糖饮料（如苏打水）非常相似.
例如，1 瓶（约 10 液体盎司）100% 苹果汁含有 35 克碳水化合物，其中大部分是糖.
如果您想减少碳水化合物的摄入，请考虑选择一片水果而不是果汁。整个水果通常也一样甜，并且含有纤维，这可能有助于缓解糖尿病患者的血糖峰值.
概括: 尽管它含有维生素和矿物质，但果汁通常和苏打水等含糖饮料一样富含简单碳水化合物。如果你想减少碳水化合物，最好限制你的摄入量.
4. 选择低碳水化合物的零食
碳水化合物可以在薯片、椒盐脆饼和饼干等零食中迅速增加。这是因为这些咸味小吃通常蛋白质和纤维含量较低，而这两种主要营养素导致饱腹感.
这意味着您最终可能吃得比最初计划的多得多.
加入更多含有大量蛋白质和纤维的低碳水化合物零食可以帮助您感到满足.
如果您正在寻找一些想法，坚果、奶酪和鸡蛋的碳水化合物含量往往较低，而蛋白质含量较高。网络上还有大量低碳水化合物零食综述，可以帮助激发您的创造力.
概括: 坚果和奶酪等低碳水化合物零食可以帮助您感到满意，因为它们含有较高的蛋白质和健康的脂肪含量.
5. 以鸡蛋或其他低碳水化合物早餐食品开始新的一天
早餐食品可能含有隐藏量的碳水化合物和糖，即使它们乍一看似乎“健康”.
例如，一杯从商店购买的格兰诺拉麦片可以含有大约 68 克碳水化合物，一杯葡萄干麸麦片可以含有大约 46 克碳水化合物.
虽然它们也可能含有维生素和纤维，但由于添加了糖，早餐麦片可能含有大量的简单碳水化合物。长期食用含有添加糖的食物会导致已经患有糖尿病的人血糖飙升.
如果您正在寻找包含较少简单碳水化合物的选项，请考虑在您的早晨例行程序中加入更多鸡蛋.
一个鸡蛋含有少于 1 克的碳水化合物。鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源，它可以帮助您更长时间地感觉更饱，并且可能在一天的剩余时间里少吃.
更重要的是，鸡蛋用途广泛，可以通过多种方式制备，包括在旅途中用硬水煮早餐.
其他低碳水化合物早餐创意包括低糖酸奶、无壳乳蛋饼、芹菜条上的坚果酱或低碳水化合物面包，以及带有蔬菜和土豆的早餐煎锅.
概括: 某些包装好的早餐食品可能含有隐藏的简单碳水化合物。早餐选择鸡蛋或其他高蛋白、低碳水化合物的食物可以帮助您在几个小时内感到饱足和满足.
6. 使用糖替代品
虽然许多人喜欢用糖使咖啡或茶变甜，但它会增加多余的碳水化合物.
虽然蜂蜜是一种更天然的甜味剂，但它也是纯糖。一汤匙含有 17 克碳水化合物，全部来自糖.
如果您想保留加糖咖啡，有很多糖替代品往往含糖量低，甚至完全无糖:
- 甜菊糖. 甜菊糖来自 甜叶菊植物, 起源于南美洲。一些研究表明，甜菊糖可能对糖尿病患者有潜在的降血糖作用.
- 赤藓糖醇. 赤藓糖醇是一种糖醇，尝起来像糖，不会升高血糖或胰岛素水平，并且可以通过杀死引起牙菌斑的细菌来帮助预防蛀牙.
- 木糖醇. 另一种糖醇木糖醇也有助于对抗导致蛀牙的细菌。此外，研究表明它可能有益于血糖管理.
概括: 使用糖替代品可以帮助您在不完全放弃甜味的情况下保持低碳水化合物摄入量.
7. 考虑餐厅餐点的碳水化合物含量
在低碳水化合物饮食的初始阶段或决定降低碳水化合物摄入量后，外出就餐可能具有挑战性.
即使您点了没有面包屑或肉汁的肉或鱼，您通常也会得到淀粉，例如土豆、米饭、意大利面或面包。这些淀粉可以在您的膳食中添加 30 克或更多的碳水化合物，具体取决于份量，通常份量很大.
从餐厅点餐时要注意份量（你能把一半的淀粉带回家吗？），并考虑点一份沙拉来增加你的纤维摄入量，帮助你更快地感觉更饱.
概括: 外出就餐时，订购额外的蔬菜来抵消更多的土豆、意大利面、米饭或面包可以节省碳水化合物。将膳食中碳水化合物的一半带回家也有帮助.
8. 用替代面粉代替白面粉
白面粉通常是许多烘焙食品的基础，包括面包片、松饼和饼干，并用于包裹大多数油炸食品。白面粉被认为是一种精制谷物，这意味着许多营养成分和纤维已被加工出来.
较少的纤维意味着它可以快速消化，并可能导致 2 型糖尿病患者的胰岛素峰值。吃了精制面粉制成的东西后，您也可能会感到不满意.
如果您想吃烘焙食品，请尝试将白面粉换成全麦面粉，后者具有更多纤维和更好的营养成分.
你也可以考虑用椰子粉或杏仁粉代替白面粉，因为这些替代选择的碳水化合物含量往往较低。然而，这些面粉的脂肪含量高于白面粉或全麦面粉.
当购买用替代面粉制成的食物或自己烘焙时，请记住，由于缺乏麸质（杏仁粉或椰子粉）或精制度较低（全麦粉），成品的质地可能会更稠密面粉).
概括: 白面粉是精制面粉，这意味着它已经去除了纤维和营养。考虑使用替代面粉代替烘焙食品中的白面粉或在油炸前涂抹食物时.
9. 强调非淀粉类蔬菜
蔬菜是营养和纤维的宝贵来源。它们还含有植物化学物质（植物化合物），其中许多具有抗氧化剂的作用，有助于保护您免受疾病侵害.
但是，如果您想降低碳水化合物的摄入量，那么关注非淀粉类蔬菜很重要.
美国糖尿病协会有大量非淀粉类蔬菜，包括朝鲜蓟、芦笋、西兰花、胡萝卜、蘑菇和西红柿.
概括: 所有蔬菜都是维生素、矿物质和纤维的宝贵来源。为了保持较低的碳水化合物摄入量，适度强调非淀粉类蔬菜.
10. 专注于高蛋白食物
如果你是碳水化合物的粉丝，但仍然试图减少，保持自己满意的最好方法之一就是专注于高蛋白食物.
蛋白质已被证明有助于增加饱腹感，这意味着它可以帮助您更长时间地感觉更饱。它还可以帮助您全天少吃.
此外，蛋白质的热值略高于脂肪或碳水化合物，这意味着您的身体需要更多的卡路里来消化它.
通过强调蛋白质含量较高的食物（同时仍然用复合碳水化合物补充你的饮食），你甚至可以获得一些减肥的额外好处.
概括: 在您的膳食中添加蛋白质含量较高的食物可以帮助您感觉更饱、对抗食欲并在短时间内提高您的新陈代谢率.
11. 补充更健康的脂肪
减少碳水化合物的摄入量可能意味着你发现自己不仅摄入了更多的蛋白质，而且摄入了更多的脂肪.
如果您正在执行减肥或体重维持计划，专注于更健康的脂肪可以帮助您保持正轨.
虽然研究已经做了很多关于究竟是什么使特定类型的脂肪对我们有益的研究，但富含脂肪的鱼、坚果、种子、橄榄油和乳制品等食物不断显示为优质脂肪.
与所有事物一样，适度和多样化是关键.
概括: 用更健康的脂肪补充低碳水化合物饮食可以增加多样性甚至健康益处.
12.注意食品标签
食品标签提供有关包装食品碳水化合物含量的宝贵信息.
注意份量也很重要，尤其是在食用含糖量较高的食物（简单碳水化合物）且份量比许多人传统上吃的少时.
例如，谷物包装和广告经常夸大份量的描述，使人们更容易一次吃掉一份以上.
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概括: 阅读食品标签和了解份量可以帮助您在减少碳水化合物摄入量方面做出更明智的选择.
13. 用营养追踪器计算碳水化合物
营养追踪器是跟踪您每日食物摄入量的绝佳工具。大多数可用作智能手机和平板电脑的应用程序，以及在线.
当您将碳水化合物和其他营养素输入追踪器时，它们会自动计算出来.
这些食品数据库中的大部分信息都是值得信赖的。但是，请记住，其中一些程序允许人们添加可能并不总是准确的自定义营养信息.
概括: 使用营养跟踪应用程序或在线程序可以帮助您监控和微调您的碳水化合物摄入量.
底线
在某些情况下，减少碳水化合物的摄入——尤其是不含许多额外营养素的加工食品中的简单碳水化合物——可能会带来一些健康益处。如果您患有 2 型糖尿病，则尤其如此.
如果您的医生或营养师建议您少吃碳水化合物，那么您仍然可以（并且建议）吃多样化的饮食.
专注于蛋白质、纤维、复合碳水化合物和健康脂肪可以帮助您全天感到满足，并提供均衡饮食所需的营养.
