减掉腹部周围的脂肪可能是一场战斗。
除了是多种疾病的危险因素外，过多的腹部脂肪可能会让你感到臃肿和气馁。
幸运的是，有几种策略对减少腰围特别有效。
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探索新美食如果你梦想拥有平坦的小腹，这篇文章可能正是你所需要的。
这里有30种有科学依据的方法，可帮助您实现平坦小腹的目标。
1. 减少卡路里，但不要太多
众所周知，你需要减少卡路里来减肥。
一种流行的方法是将您的每日摄入量减少500-1,000卡路里，预计每周会减掉大约1-2磅（0.5-1千克）。
话虽如此，过多地限制卡路里的摄入会适得其反。
摄入太少的卡路里会导致新陈代谢率或每天燃烧的卡路里数量大幅下降。
在一项研究中，一组每天摄入1,100卡路里热量的人的新陈代谢率是连续四天每天摄入约1,500卡路里热量的人的两倍多。
更重要的是，即使您开始像往常一样行事，这种代谢率的下降可能会持续下去。这意味着您的新陈代谢率可能低于严格限制卡路里摄入量之前的水平。
因此，重要的是不要过多或长时间限制卡路里摄入量。
概括: 摄入太少的卡路里可能会减慢您的新陈代谢率，即使从长远来看也是如此。因此，重要的是不要限制卡路里过多或时间过长。
2. 多吃纤维，尤其是可溶性纤维
可溶性纤维吸收大量水分并减慢食物通过消化道的速度。
这已被证明可以延迟胃排空，导致胃扩张并使您感到饱。
此外，可溶性纤维可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里数量。
通过食用可溶性纤维，您也不太可能在器官周围堆积脂肪，从而减少腰围和患多种疾病的风险。
一项观察性研究表明，在五年内，每日可溶性纤维摄入量每增加10克，腹部周围的脂肪增加量就会减少3.7%。
可溶性纤维的良好来源包括燕麦、亚麻籽、鳄梨、豆类、抱子甘蓝和黑莓。
概括: 食用可溶性纤维与降低腹部脂肪形成的风险有关。
3. 服用益生菌
益生菌是一种活细菌，建议在减肥和维持体重方面发挥重要作用。
超重和肥胖的人与正常体重的人相比，肠道细菌的组成不同，这可能会影响体重增加和脂肪分布。
定期摄入益生菌可能会将平衡转向有益的肠道菌群，从而降低体重增加和腹腔脂肪堆积的风险。
某些益生菌菌株在减少腹部脂肪方面特别有效。这些包括:
- 发酵乳杆菌
- 食淀粉乳杆菌
- 加氏乳杆菌
益生菌食品包括某些类型的酸奶、开菲尔、豆豉、泡菜和泡菜。
还有各种各样的益生菌补充剂可用。但是，这些补充剂通常含有多种细菌菌株，因此请务必选择一种至少含有上述菌株之一的补充剂。
概括: 益生菌可能有助于建立有益的肠道菌群。一些乳酸菌菌株在减少腰围方面特别有效。
4. 做一些有氧运动
做有氧运动或有氧运动是燃烧卡路里和改善整体健康的绝佳方式。
此外，研究表明，它对增强腹部肌肉和减少腰围非常有效。
研究通常建议每周进行150-300分钟的中到高强度有氧运动，相当于每天大约20-40分钟。
有氧运动的例子包括跑步、快走、骑自行车和划船。
概括: 每天进行20-40分钟的中到高强度有氧运动可有效减少腹部脂肪。
5. 喝蛋白质奶昔
蛋白质奶昔是一种在饮食中添加额外蛋白质的简单方法。
在你的饮食中摄入足够的蛋白质可以促进你的新陈代谢，减少你的食欲并帮助减少脂肪，尤其是你的腹部。
此外，研究表明，在减肥饮食中添加蛋白质奶昔可能对减少腰围特别有效。
概括: 蛋白质奶昔是一种在饮食中添加额外蛋白质的简单方法。将它们作为减肥饮食的一部分可有效减少腰围。
6. 吃富含单不饱和脂肪酸的食物
单不饱和脂肪酸在室温下是液体，通常被归类为“好脂肪”。
研究表明，高单不饱和脂肪酸的饮食可以防止腹部脂肪的积累，这是最危险的脂肪类型。
地中海饮食是富含单不饱和脂肪酸的饮食的一个例子，它与许多健康益处有关，包括降低中心性肥胖的风险。
富含单不饱和脂肪酸的食物包括橄榄油、鳄梨、坚果和种子。
概括: 高单不饱和脂肪酸的饮食可能会降低中心性肥胖的风险。
7. 限制碳水化合物的摄入，尤其是精制碳水化合物
限制碳水化合物的摄入量已被证明具有强大的健康益处，尤其是对于减肥。
更具体地说，研究表明，低碳水化合物饮食针对的是堆积在你器官周围的脂肪，并使你的腰围变大。
一些研究还表明，只需用未加工的全食物碳水化合物代替精制碳水化合物，就可以显著改善代谢健康并减少腰围。
观察性研究表明，全谷物摄入量最高的人腹部脂肪过多的可能性比那些摄入高精制碳水化合物饮食的人低17%。
概括: 限制您的总碳水化合物摄入量，以及简单地用全食物碳水化合物代替精制碳水化合物的摄入量，可能会减少您的腰围并改善您的健康。
8. 做抗阻训练
失去肌肉质量是节食的常见副作用。
这可能会损害您的新陈代谢率，因为失去肌肉会减少您每天燃烧的卡路里数量。
定期做抗阻运动可以防止这种肌肉质量的损失，进而帮助你保持或提高你的新陈代谢率。
此外，阻力训练可能对收紧腹部和减小腰围特别有效。
抗阻训练与有氧运动相结合似乎是最有效的瘦腰方法。
概括: 阻力训练可以防止节食时常见的肌肉质量损失，这可能有助于保持新陈代谢率并减少腰围。
9. 站着而不是坐着做运动
站立时进行锻炼可能比坐着或使用举重机时进行相同的锻炼更有益于您的健康。
通过站立，您可以激活更多肌肉以保持平衡并支撑您的体重。因此，您将花费更多的精力来锻炼。
一项比较站立运动和坐姿运动效果的研究表明，与坐着相比，一些站立运动可增加7-25%的肌肉激活。
另一项研究表明，与坐着相比，站立可以改善您的呼吸。
虽然这看起来像是一个小改动，但它可能会增强你的腹部，值得一试。
概括: 站立而不是坐着锻炼可以燃烧更多的卡路里，更多地激活你的肌肉，并改善氧合和呼吸能力。
10. 在你的饮食中加入苹果醋
苹果醋与几个令人印象深刻的健康益处有关，其中大部分主要归因于其醋酸含量。
几项动物研究表明，醋酸可以减少体内脂肪堆积。
尽管这方面的人体研究有些欠缺，但一项针对肥胖男性的研究表明，每天服用一汤匙苹果醋12周后，他们的腰围平均减少了0.5英寸（1.4厘米）。
概括: 苹果醋主要由醋酸组成，醋酸是一种可以减少体内脂肪堆积的化合物。
11. 每天至少步行30分钟
饮食和运动的结合可能是实现减肥和改善整体健康的最有效方法。
有趣的是，研究表明你不需要剧烈运动来获得健康益处。
规律的快步走已被证明可以有效减少全身脂肪和腹部周围的脂肪。
每天快走30-40分钟（约7,500步）与显著减少危险的腹部脂肪和更苗条的腰围有关。
概括: 每天步行30分钟可以瘦腰，防止危险的腹部脂肪堆积。
12. 避免液体卡路里
含糖汽水、果汁和能量饮料通常含有糖分和液体卡路里。
一次大量饮用也很容易，导致大量空卡路里。
液体卡路里的问题在于你的大脑不会像记录固体卡路里那样记录它们。因此，您最终会在吃或喝的所有其他食物之上消耗这些卡路里。
一项研究表明，每天喝一杯含糖饮料会使儿童肥胖的风险增加60%。
这些饮料通常也含有果糖，果糖与腹部脂肪增加直接相关。
概括: 您的大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里。因此，它们被添加到你吃的所有其他食物之上，并有助于增加体重。
13. 吃完整的、单一成分的食物
您可以给某人的最佳饮食建议是让他们的饮食以多吃完整的单一成分食物为基础。
全食物富含营养、纤维、水、维生素和矿物质。
这使得过度食用这些食物变得非常困难，其中一些甚至对防止体重增加有其自身的好处。
尽量多吃全谷类、坚果、豆类、水果、蔬菜、奶制品、鱼和未加工的肉类。
概括: 完整的、单一成分的食物富含营养，而且很难吃太多。
14. 喝水
水至少可以通过三种方式帮助您获得平坦的腹部。
首先，它可以通过暂时提高你的新陈代谢率来帮助减肥。
喝水可能会使您每天的总能量消耗增加多达100卡路里。
其次，饭前喝水可以让你感觉更饱，所以你最终会摄入更少的卡路里。
第三，它可能有助于缓解便秘和减少腹胀。
尝试在每顿饭前喝一大杯水。它可以帮助您实现目标。
概括: 喝水可以提高你的新陈代谢率，让你感觉更饱，并有助于缓解便秘，所有这些都可以帮助你实现小腹平坦的目标。
15. 练习正念饮食
正念饮食是一种技术，可帮助您识别和应对有关食物和饥饿的情绪和身体感觉。
它包括放慢速度，不分心地进食，专注于你的身体饥饿信号，只吃到你觉得饱为止。
大多数研究都同意，正念饮食可以通过改变饮食行为和减少与压力相关的行为（例如压力饮食和暴饮暴食）来帮助您减轻体重。
此外，它更有可能帮助您长期减轻体重，因为它专注于改变您的行为。
概括: 通过有意识地进食，您可以专注于身体的饥饿感，直到您感到满意为止。这降低了压力饮食和暴饮暴食的风险。
16. 避免吞咽空气和气体
饮食中最大的气体来源是碳酸饮料，如苏打水。
里面的气泡含有二氧化碳，是从胃里的液体中释放出来的。这可能会导致胃胀气或腹胀。
当您嚼口香糖、用吸管喝水或边吃边说话时，也会发生这种情况。
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安静地进食，用玻璃杯喝水，以及将碳酸饮料换成水可能会帮助您获得平坦的腹部。
概括: 碳酸饮料和口香糖都可能导致某些人胃胀气。
17. 做高强度训练
进行高强度训练的一种流行方法是进行非常剧烈的活动的间歇，例如短跑、划船或跳跃，中间有短暂的休息。
这种锻炼方式可以让你的身体燃烧更多的脂肪并提高你的新陈代谢率，即使在你完成锻炼很久之后。
与其他类型的运动相比，高强度训练已被证明在燃烧脂肪方面具有优越的效果，尤其对纤体腰围有效。
更重要的是，这种类型的运动比其他类型的运动占用的时间少得多，因为它通常可以在10-20分钟内完成。
概括: 高强度训练可以增加脂肪燃烧和代谢率，即使在锻炼结束后很长时间也是如此。对瘦腰特别有效。
18. 降低你的压力水平
压力和焦虑非常普遍，大多数人在他们生命中的某个时刻都会经历过它们。
压力与许多疾病的发展有关，这也是人们倾向于进食或暴饮暴食的常见原因，通常一开始并不饿。
此外，压力会触发身体产生皮质醇，一种压力荷尔蒙。众所周知，它可以增加食欲并特别导致腹部脂肪储存。
这对已经有大腰围的女性尤其有害，因为她们往往会在压力下产生更多的皮质醇，这进一步增加了腹部脂肪的增加。
尝试在您的日常生活中添加一些缓解压力的活动，例如瑜伽或冥想。
概括: 压力会触发皮质醇的产生，从而增加食欲并推动腹部脂肪的储存。
19. 多吃蛋白质
蛋白质是减肥最重要的营养素。
与脂肪或碳水化合物相比，您的身体通过消化蛋白质燃烧更多的卡路里。因此，高蛋白饮食可能每天额外消耗80-100卡路里。
高蛋白饮食还可以降低食欲，让您感到饱足，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。
此外，研究观察到，蛋白质摄入量高的人比蛋白质摄入量低的人腰围更苗条。
您需要多少蛋白质取决于许多因素，例如您的年龄、性别和活动水平。
一般来说，你的目标应该是每天从蛋白质中获取20-30%的卡路里。这可以通过在每餐中加入蛋白质来源来轻松实现。
概括: 高蛋白饮食可能会增加您的新陈代谢率，降低您的食欲，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。它们还与较低的腹部肥胖率有关。
20. 跟踪你的食物摄入量
当您尝试减肥时，跟踪您的食物摄入量可能会有所帮助。
有几种方法可以做到这一点，但最流行和最有效的方法是计算卡路里、记录食物日记和给食物拍照。
您不必一直这样做，但每隔几周连续几天跟踪您的摄入量可能会很好。这将使您更加了解您的卡路里摄入量，并允许您在需要时调整您的减肥饮食。
研究普遍认为，追踪食物摄入量的人更有可能达到减肥目标。
概括: 偶尔跟踪你的食物摄入量可以让你更加了解你的卡路里摄入量，从而帮助你减肥。
21. 吃鸡蛋
鸡蛋健康，蛋白质含量高，并具有一些独特的减肥特性。
一个大鸡蛋很有营养，只含有约77卡路里的热量。
研究表明，与其他类型的早餐食品相比，作为热量限制饮食的一部分，早餐吃鸡蛋可能会在八周内使体重减轻多达65%。
鸡蛋早餐也被证明可以在接下来的24小时内自动、毫不费力地显著减少卡路里摄入量。
此外，鸡蛋比其他卡路里含量相同的食物更能有效地减少腰围。
概括: 鸡蛋具有公认的减肥特性，并且在与卡路里匹配时可能比其他食物更有效地减少腰围。
22. 充足的睡眠
充足的睡眠对减肥很重要。
研究一再表明，成人每晚睡眠少于5小时，儿童少于10小时会增加体重增加的风险。
在女性中，与睡得好的人相比，睡眠时间短始终与腰围增加有关。
同样，睡眠不足的人肥胖的可能性高达55%。
幸运的是，将睡眠时间从较短的长度转变为更健康的长度已被证明有助于消除这些影响。
概括: 与正常睡眠者相比，睡眠时间过少的人更容易体重增加和腰围增加。
23. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食方法，您可以在特定时间段内在进食和禁食之间轮换。
最流行的间歇性禁食方法是每周2至4次24小时禁食或16:8禁食，将您的饮食时间限制在每天8小时，通常在午餐和晚餐之间。
一般来说，这会让你整体摄入更少的卡路里，而不必有意识地考虑它。
虽然间歇性禁食仅被证明在减少腹部脂肪方面与规律的每日卡路里限制一样有效，但许多人发现间歇性禁食比传统的减肥饮食更容易坚持。
概括: 间歇性禁食通常可以通过限制“饮食窗口”来让您毫不费力地摄入更少的卡路里。它可以有效减少腹部脂肪，并且可能比传统的减肥饮食更容易坚持。
24. 每周吃肥鱼或吃鱼油
一般建议每周吃一到两次肥鱼。
多脂鱼非常健康，富含必需的长链omega-3脂肪酸和优质蛋白质。
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蛋白质已被证明有助于减轻体重，研究表明omega-3脂肪酸也可能有助于减少肝脏和腹腔中的脂肪堆积。
如果你不喜欢吃肥鱼，你可以从鱼油或鱼油补充剂中获取长链脂肪酸。
概括: 来自多脂鱼的长链omega-3脂肪酸可能有助于减少腰部脂肪堆积。
25. 限制添加糖的摄入量
添加糖与当今社会的大多数常见疾病有关，包括心脏病、2型糖尿病和脂肪肝。
在大多数社会中，添加糖的摄入量过高，美国人每天摄入约15茶匙添加糖。
研究表明，大量摄入添加糖与腰围增加之间存在直接联系，尤其是在喝含糖饮料的人群中。
各种食物中都隐藏着添加糖，所以阅读食物上的成分表很重要。
概括: 添加糖与腰围增加有直接关系，尤其是那些经常喝含糖饮料的人。
26. 用椰子油代替一些脂肪
椰子油含有独特的脂肪酸组合。它是少数富含中链甘油三酯 (MCT) 的食物之一。
研究表明，用MCT代替一些膳食脂肪可能会增加能量消耗，让你感觉更饱。
更重要的是，椰子油已被证明比其他类型的脂肪更有效地减少腰围。
请记住，椰子油仍然是脂肪，每克含有9卡路里。因此，重要的是不要只在饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替其他脂肪来源。
概括: 椰子油富含中链甘油三酯。用椰子油代替其他脂肪可能会增加你的能量消耗，让你感觉饱，并减少你的腰围。
27. 加强你的核心
仰卧起坐和其他腹部锻炼可以有益于您的整体健康和外观。
通过定期进行核心锻炼，您可以增强腹部肌肉并增加其质量，这可以防止因姿势虚弱而引起的背痛。
强大的核心也将改善您的姿势并支撑您的脊椎，让您看起来更高更自信。
此外，核心练习可帮助您增强最终固定在腹部的肌肉，使您看起来更瘦。
旨在进行所有核心肌肉的核心锻炼，例如平板支撑或普拉提卷起。
概括: 通过加强你的核心，你正在训练你的腹部肌肉。通过训练有素的腹肌，你会显得更高、更自信、更苗条。
28. 喝（不加糖的）咖啡或绿茶
不加糖的咖啡和绿茶是世界上最健康的饮料之一。
喝咖啡已被证明可以使您燃烧的卡路里数量增加约3-11%。
同样，喝茶或服用绿茶提取物补充剂已被证明可以增加高达17%的脂肪燃烧和4%的卡路里消耗。
这包括绿茶、红茶和乌龙茶。
最重要的是，对动物和人类的研究表明，喝咖啡和茶可以降低腹部脂肪堆积的风险，帮助您减少腰围。
概括: 喝不加糖的咖啡或茶可能会增加你的脂肪燃烧并减少你的腰围。
29. 不要喝太多酒
酒精每克含有7卡路里，这在一定程度上解释了为什么酒精饮料往往含有液体卡路里。
以盎司为单位，啤酒所含的卡路里与含糖软饮料的卡路里数量相似，而红酒的卡路里含量则高达两倍。
虽然适度饮酒不太可能影响体重增加，但大量饮酒与体重增加有关，尤其是在你的腹部周围。
如果你想要一个平坦的小腹，你应该减少或不喝酒精饮料。
概括: 大量饮酒可能会导致体重增加，尤其是在您的腹部周围。
30. 在你的一天中进行额外的活动
通过增加非锻炼活动的数量，您可以轻松地将额外的活动带入您的一天。
这包括步行、站立、坐立不安、四处走动，以及除运动训练、睡眠和饮食之外的一切。
研究表明，与坐着不动相比，仅仅站立、坐立不安或四处走动会使您燃烧的卡路里增加五到六倍。
一项研究表明，坐立不安、走路和站立每天可以燃烧多达2,000卡路里的额外卡路里，具体取决于您的体重和活动水平。
以在打电话时四处走动、经常站起来、在站立式办公桌前工作或尽可能走楼梯为目标。
概括: 增加你做的非运动活动的数量可能会显著增加你每天燃烧的卡路里数量。
概括
如您所见，许多策略可以帮助您实现平坦小腹的目标。
通过将上面提到的一些技巧融入您的日常生活中，您可能迟早会看到您的六块腹肌。
请记住，这可能需要一些时间和精力，但如果做得好，最终一切都是值得的。
