谷胱甘肽是人体最基本且有效的抗氧化剂之一。抗氧化剂通过对抗体内的自由基来减少氧化压力。
虽然大多数抗氧化剂存在于你摄入的食物中，但谷胱甘肽是由身体自身产生的。它主要由三种氨基酸组成：谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸。
你身体的谷胱甘肽水平可能因不良饮食、慢性疾病、感染和持续压力而耗竭。
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探索新美食此外，谷胱甘肽的水平也会随着年龄的增长而下降。
保持这种抗氧化剂的充足水平非常重要。以下是自然增加谷胱甘肽水平的10种最佳方法。
1. 摄取富含硫磺的食物
硫磺是一种必需矿物质，天然存在于一些植物和蛋白质食物中。
它是体内基本蛋白质和酶的结构及活性所必需的。值得注意的是，硫是合成谷胱甘肽的必要条件。
硫磺存在于食物中的两种氨基酸：蛋氨酸和半胱氨酸。它主要来自饮食中的蛋白质，如牛肉、鱼和家禽。
此外，一些素食来源的硫包括十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、甘蓝、水芹和芥菜。
人类和动物研究发现，食用富含硫磺的蔬菜可以通过增加谷胱甘肽水平来减少氧化应激。
葱类蔬菜，包括大蒜、大葱和洋葱，也能提高谷胱甘肽水平，这可能归因于它们的含硫化合物。
摘要： 硫是产生谷胱甘肽的必要条件。因此，确保摄入富含硫磺的蛋白质，如牛肉、鱼、家禽，以及葱类和十字花科蔬菜。
2. 增加你的维生素C摄入量
维生素C是一种水溶性维生素，存在于多种食物中，主要是水果和蔬菜。
草莓、柑橘类水果、木瓜、猕猴桃和甜椒都是富含维生素C的食物。
维生素C具有多种功能，包括作为抗氧化剂，保护细胞免受氧化损害。它还能维持身体中其他抗氧化剂的供应，包括谷胱甘肽。
研究显示，维生素C可能通过首先攻击自由基来帮助提高谷胱甘肽的水平，从而保护谷胱甘肽不被消耗。
此外，维生素C有助于重新处理谷胱甘肽，将氧化的谷胱甘肽转化为其活性形式。
研究发现，服用维生素C补充剂可以增加健康成年人白血球中的谷胱甘肽水平。
一项研究中，成年人每天服用500-1000毫克维生素C，持续13周，导致白血球中的谷胱甘肽增加18%。
另一项研究表明，每天服用500毫克维生素C补充剂可使红血球中的谷胱甘肽增加47%。
然而，这些研究主要涉及维生素C补充剂。鉴于补充剂是维生素的浓缩版本，目前尚不清楚食物是否具有同样的效果。
需要进一步研究以确定是否通过食用含维生素C的食物能有效提高谷胱甘肽水平。
摘要： 维生素C在维持谷胱甘肽水平方面发挥重要作用。服用维生素C补充剂可能有助于提高体内谷胱甘肽水平。
3. 在饮食中添加富含硒的食物
硒是一种必需矿物质，同时也是谷胱甘肽的辅助因子，意味着它是谷胱甘肽活动所必需的物质。
硒的最佳来源包括牛肉、鸡肉、鱼、内脏、松软干酪、糙米和巴西坚果。
增加硒摄入量可能有助于维持或增加身体的谷胱甘肽供应。
成人硒的推荐摄入量为每天55微克，此量基于最大限度产生谷胱甘肽过氧化物酶所需的水平。
一项研究调查了45名患有慢性肾脏病的成年人补充硒的效果，所有参与者在三个月内每天服用200微克硒。
结果显示，他们的谷胱甘肽过氧化物酶水平显著增加。
另一项研究表明，服用硒补充剂可提高血液透析患者的谷胱甘肽过氧化酶水平。
需要注意的是，上述研究主要涉及补充剂而非富含硒的食物。
此外，硒的可容忍摄入上限设定为每天400微克。鉴于可能的毒性，请与医疗保健提供者讨论硒补充剂及其剂量。
对于大多数健康成年人来说，均衡饮食和富含硒的食物足以确保硒水平充足，从而维持健康的谷胱甘肽水平。
摘要： 硒是谷胱甘肽的辅助因子。鱼类、内脏和巴西坚果是富含硒的食物，可能有助于自然提高你的硒水平。
4. 吃天然富含谷胱甘肽的食物
人体能够自行产生谷胱甘肽，饮食中也含有一定量。菠菜、鳄梨、芦笋和秋葵是一些最丰富的膳食来源。
然而，饮食中的谷胱甘肽难以被人体完全吸收。此外，烹饪和储存过程会减少食物中的谷胱甘肽含量。
尽管对提高谷胱甘肽水平的影响有限，但富含谷胱甘肽的食物可能有助于减少氧化压力。
例如，一项非实验性研究显示，食用富含谷胱甘肽食物最多的人，患口腔癌的风险较低。
最终，需要进一步研究以充分了解富含谷胱甘肽的食物对氧化压力和谷胱甘肽水平的具体影响。
摘要： 饮食中的谷胱甘肽不能被人体完全吸收，但包括天然高谷胱甘肽食物如鳄梨、菠菜和秋葵，可能有助于减少氧化压力。
5. 补充乳清蛋白
你的身体对谷胱甘肽的产生依赖某些氨基酸。
一种叫做半胱氨酸的氨基酸特别重要，参与谷胱甘肽的合成。
富含半胱氨酸的食物，如乳清蛋白，可能增加你的谷胱甘肽供应。
研究强力支持这一观点，许多研究发现乳清蛋白可以提高谷胱甘肽水平，减少氧化压力。
摘要： 乳清蛋白是半胱氨酸的良好来源，有助于维持足够的谷胱甘肽生产。因此，乳清蛋白可能有助于提高你的谷胱甘肽水平。
6. 考虑使用奶蓟草
奶蓟草补充剂是另一种自然提高谷胱甘肽水平的方法。
这种草药补充剂来自被称为Silybum marianum的奶蓟草植物。
奶蓟草含有三种活性化合物，统称为水飞蓟素。水飞蓟素在奶蓟草提取物中浓度较高，以其抗氧化特性闻名。
此外，水飞蓟素已被证明能增加谷胱甘肽水平，并在试管和啮齿动物研究中防止其耗竭。
研究人员认为水飞蓟素通过防止细胞损伤来维持谷胱甘肽水平。
摘要： 水飞蓟素是奶蓟草提取物中的活性成分。奶蓟草补充剂可能导致谷胱甘肽水平增加，这可能归因于水飞蓟素。
7. 试试姜黄提取物
姜黄是一种充满活力的黄橙色草本植物，是印度菜中常用的香料。
自古以来，姜黄在印度作为药用草药使用。其药用特性可能与主要成分姜黄素有关。
姜黄素在姜黄提取物中的含量远高于普通香料中。
大量动物和体外研究表明，姜黄和姜黄素提取物可以增加谷胱甘肽水平。
研究表明姜黄中的姜黄素有助于恢复谷胱甘肽水平，并改善谷胱甘肽酶的活性。
要体验谷胱甘肽水平的提高，需要服用姜黄提取物，因为用姜黄香料摄入相同水平的姜黄素非常困难。
摘要： 姜黄中的主要成分姜黄素可提高谷胱甘肽水平。虽然用姜黄调味美味，但需要更高浓度的姜黄素提取物来提升谷胱甘肽水平。
8. 获得足够的睡眠
良好的夜间休息对整体健康至关重要。长期缺乏睡眠会导致氧化压力增加，甚至荷尔蒙失衡。
研究显示，长期睡眠不足可能会降低谷胱甘肽水平。
例如，一项测量30名健康人与30名失眠患者谷胱甘肽水平的研究发现，失眠患者的谷胱甘肽过氧化物酶活性明显降低。
多项动物研究也表明，睡眠不足会导致谷胱甘肽水平下降。
因此，确保每晚获得良好恢复性睡眠，有助于维持或提高抗氧化剂水平。
摘要： 长期睡眠不足会导致谷胱甘肽水平下降。相反，规律获得足够睡眠可帮助增加或维持你的谷胱甘肽水平。
9. 定期锻炼
长期以来，医生和保健提供者一直建议定期进行体育锻炼。运动对身体和精神健康均有益。
最近研究表明，运动有助于保持或增加抗氧化剂水平，特别是谷胱甘肽。
与单独进行有氧运动或重量训练相比，结合有氧运动和循环重量训练可更有效增加谷胱甘肽。
然而，缺乏足够营养和休息的过度训练可能导致谷胱甘肽生成减少。
因此，应逐步且合理地将体育活动纳入日常生活。
摘要： 定期体育活动，特别是有氧运动和重量训练，有助于提高谷胱甘肽水平。但过度训练且缺乏均衡饮食和休息可能消耗谷胱甘肽水平。
10. 避免饮用过多的酒精
长期和过度饮酒与多种健康问题相关，包括肝硬化、脑损伤和胰腺炎。
较少为人知的是，肺部损害也是酗酒的一个不利影响，这可能与肺部谷胱甘肽水平耗竭有关。
肺部小气道需要谷胱甘肽正常运作。健康肺部的谷胱甘肽含量比身体其他部位高出约1000倍。
酗酒者肺部谷胱甘肽的消耗极可能是长期饮酒引起的氧化应激导致。
研究显示，经常过量饮酒者的肺部谷胱甘肽水平下降80-90%。
因此，限制酒精摄入有助于保持健康的谷胱甘肽水平。
摘要： 酗酒会降低全身谷胱甘肽水平，尤其是肺部。经常过量饮酒者肺部谷胱甘肽可减少80-90%。
摘要
谷胱甘肽是一种重要抗氧化剂，主要由人体制造，也存在于饮食中。
不幸的是，许多因素如衰老、不良饮食和久坐生活方式可能导致谷胱甘肽水平耗竭。
通过增加体育锻炼、避免过量饮酒、保证充足睡眠和均衡饮食，可以维持适当的谷胱甘肽水平。
服用奶蓟草、姜黄或乳清蛋白补充剂也可能有助于提高谷胱甘肽水平。
总之，有许多简单自然的方法可以帮助你提升这种关键且强大的抗氧化剂水平。
