铁是身体正常运作所必需的矿物质。
因此，在日常饮食中摄入足量的铁是至关重要的。
有趣的是，你吃的食物不仅影响你摄入的铁量，还会影响它被身体吸收的程度。
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探索新美食一旦你的身体吸收了铁，它就会被用作血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，有助于在身体各处输送氧气。
铁也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是肌肉中的一种储氧蛋白。当你使用肌肉时会用到这种氧气。
一般人群的推荐摄入量范围为每天 7-18 毫克，孕妇最高为 27 毫克。
哪些食物含铁?
您可能听说过可以从红肉中获取铁，但许多其他食物天然含有铁。
在食物中，铁以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁的来源
血红素铁存在于含有血红蛋白的动物食品中，如肉类、鱼类和家禽。
血红素铁是铁的最佳形式，因为你的身体容易吸收高达 40% 的铁。
血红素铁的良好食物来源包括:
- 牛肉
- 猪肉
- 鸡肉
- 小牛肉
- 大比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、鲑鱼或金枪鱼等鱼类
- 贝类，如蛤蜊、牡蛎和贻贝
红肉和肝脏等内脏肉是特别好的来源。
非血红素铁的来源
非血红素铁主要来自植物来源，存在于谷物、蔬菜和强化食品中。
这是添加到富含或强化铁的食品和许多补充剂中的形式。
据估计，总铁摄入量的 85-90% 来自非血红素铁，而 10-15% 来自血红素铁。
关于其生物利用度，非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。
非血红素铁的良好来源包括:
- 强化谷物、大米、小麦和燕麦
- 深绿色多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 葡萄干和杏子等干果
- 小扁豆和大豆等豆类
概括: 血红素铁存在于动物食品中，而非血红素铁来自植物。你的身体比非血红素铁更好地吸收血红素铁。
某些人群可能有缺铁的风险
缺铁是贫血最常见的原因，影响着全世界数百万人。
缺铁的人在做简单的工作时可能会出现各种症状，包括疲劳、头晕、头痛、对寒冷敏感和呼吸急促。
此外，缺铁会导致注意力下降和心理功能减退。幼儿时期的缺铁与较低的智商有关。
儿童、青少年和育龄妇女，特别是在怀孕期间，最容易缺铁。这是因为他们的摄入量不能满足身体对铁的高需求。
此外，人们普遍认为素食者和纯素食者更容易缺铁。但有趣的是，研究表明，素食和纯素饮食所含的铁与含肉的饮食一样多，甚至更多。
然而，尽管素食者摄入的铁可能与非素食者一样多，但一项综述发现，他们仍然面临更大的缺铁风险。
这是因为他们主要摄入非血红素铁，这种铁不像动物产品中的血红素铁那样被吸收。
通常建议素食者将推荐的铁摄入量乘以 1.8 倍，以弥补吸收的减少。
概括: 缺铁很常见。最危险的人群包括儿童、青少年、育龄妇女、孕妇、素食者和纯素食者。
有助于铁吸收的食物
虽然并非所有膳食铁都被平等吸收，但有些食物可以增强身体吸收铁的能力。
富含维生素C的食物
维生素C已被证明可以增强铁的吸收。它捕获非血红素铁并将其转化为更容易被身体吸收的形式。
富含维生素C的食物包括柑橘类水果、深绿叶蔬菜、甜椒、甜瓜和草莓。
在一项研究中，随餐服用 100 毫克维生素C可使铁的吸收增加 67%。
因此，在吃高铁食物的同时喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物可以增加身体的铁吸收。
在素食和纯素饮食中，可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。
含有维生素A和β-胡萝卜素的食物
维生素A对维持健康的视力、骨骼生长和免疫系统至关重要。
β-胡萝卜素是一种存在于植物和水果中的橙红色色素，可以在体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏子、橙子和桃子。
一项针对 100 人的谷类膳食研究发现，维生素A的存在使大米的铁吸收率提高了 200%，小麦提高了 80%，玉米提高了 140%。
在同一项研究中，添加 β-胡萝卜素可使大米的吸收率提高 300% 以上，小麦和玉米的吸收率提高 180%。
肉、鱼和家禽
肉、鱼和家禽不仅提供良好吸收的血红素铁，还能促进非血红素铁的吸收。
几项研究报告称，在以谷类为主的膳食中添加牛肉、鸡肉或鱼肉可使非血红素铁的吸收量提高约 2-3 倍。
研究还表明，在一顿饭中加入 75 克肉类，非血红素铁的吸收量比没有肉类的膳食增加了约 2.5 倍。
根据研究结果，估计 1 克肉、鱼或家禽可提供与 1 毫克维生素C相似的促进效果。
概括: 您可以通过食用富含维生素C、维生素A或β-胡萝卜素的食物来增强膳食中铁的吸收。与其他食物一起吃肉、鱼或家禽也有帮助。
可能阻碍铁吸收的食物
就像有些食物可以提高铁的吸收一样，有些食物会阻碍它。
含有植酸盐的食物
植酸盐或植酸存在于全谷物、谷物、大豆、坚果和豆类等食物中。
即使是微量的植酸盐也会显著降低铁的吸收。
在一项研究中，当添加到小麦卷中时，食物中低至 2 毫克的植酸盐会抑制 18% 的铁吸收。食用 250 毫克植酸盐时，高达 82% 的铁未被吸收。
尽管如此，可以通过食用促进非血红素铁吸收的食物来抵消植酸盐的负面影响，例如维生素C或肉类。
富含钙的食物
钙是骨骼健康必不可少的矿物质。
然而，一些证据表明它会阻碍铁的吸收，无论来源是乳制品还是钙补充剂。
研究表明，牛奶、奶酪或补充剂中的 165 毫克钙可将铁的吸收降低 50-60%。
这令人担忧，因为通常建议儿童和妇女增加钙的摄入量，而他们同样是缺铁风险较高的人群。
然而，大多数研究都是短期的，且在单餐中进行。彻底回顾长期研究发现钙和奶制品对铁吸收没有不良影响。
为了最大限度地吸收铁，富含钙的食物不应与含大量膳食铁的食物一起食用。
如果服用补充剂，建议钙和铁补充剂在一天中不同时间服用。
含有多酚的食物
多酚存在于多种植物性食品和饮料中，包括蔬菜、水果、谷物和豆类、茶、咖啡和葡萄酒。
咖啡和茶在用餐时广泛饮用，含多酚量高，已被证明抑制非血红素铁的吸收。
一项综述显示，用餐时喝一杯红茶可减少 60-70% 的铁吸收，无论红茶浓度如何。
然而，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收减少仅约 20%。
为了抵消多酚的负面影响，建议在富含铁的膳食和下午茶或咖啡之间留出几个小时。
概括: 含有植酸盐、钙和多酚的食物会显著降低铁的吸收。
铁含量过高的健康风险
食物来源的铁中毒非常罕见。一旦摄入，身体有自我平衡机制确保铁的适量摄取。
然而，一份报告显示，过量摄入铁补充剂可能导致致命的过量服用。
一些血色病患者可能出现铁水平过高，通常由促进铁吸收的基因引起。
铁超负荷的其他原因包括反复输血、大量饮食和罕见的代谢紊乱。
此外，长期摄入过多铁可能导致肝脏和其他组织大量沉积。
因此，可能会引发糖尿病、心脏病和肝损伤。
除非健康专业人士推荐，否则一般不应服用铁补充剂。
概括: 摄入过多的铁存在健康风险。大多数人不建议使用铁补充剂。
获得足够铁的提示
以下提示可以帮助您最大限度地提高饮食中的铁摄入量：
- 吃瘦红肉: 它是易于吸收的血红素铁的最佳来源。缺铁时每周吃几次会有所帮助。
- 吃鸡肉和鱼: 这也是血红素铁的良好来源。尝试多样化摄入。
- 食用富含维生素C的食物: 进餐时吃富含维生素C的食物，以促进非血红素铁的吸收。例如，柠檬汁淋在绿叶蔬菜上可增加吸收量。
- 避免在饭前喝咖啡、茶或牛奶: 在含铁丰富的膳食中避免这些饮品，建议在两餐之间饮用。
- 选择富含非血红素铁的食物: 如果不吃肉和鱼，应在饮食中增加富含铁的植物性食物。
概括: 为最大化铁摄入，饮食中应包括肉类、鱼类、家禽、豆类和扁豆，并配合富含维生素C的食物。合理安排茶、咖啡和奶制品的摄入时间。
概括
铁是一种重要矿物质，对身体功能至关重要。膳食中存在两种铁形式：血红素铁和非血红素铁。
肉、鱼和家禽含有血红素铁，易被身体吸收。
非血红素铁主要存在于植物性食物中，但吸收较为困难。通过进餐时摄入含维生素C、维生素A、肉类、鱼类和家禽的食物，可以提高吸收率。
另一方面，含植酸盐（谷物、豆类）、钙（乳制品）和多酚（茶、咖啡）的食物会阻碍铁的吸收。
通过合理选择食物并了解促进或阻碍铁吸收的因素，你可以确保获得足够的铁，维持身体健康。
