获得足够的蛋白质对你的健康非常重要.
出于这个原因，蛋白质的日建议摄入量是每天50克.
然而，一些研究人员认为，许多人的饮食应该远远超过这个数量。
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探索新美食高蛋白的摄入提供了多个潜在的健康益处，可以帮助促进减肥，增强肌肉生长，并改善你的整体健康状况.
这里有14种吃更多蛋白质的简单方法.
1. 先吃你的蛋白质
吃饭时，先吃蛋白质来源，特别是在吃淀粉之前。
蛋白质能增加肽YY的产生，这是一种肠道激素，使你感到饱足和满足.
此外，高蛋白的摄入降低了“饥饿激素”的水平，并在进食后和睡眠期间提高了新陈代谢率。
更重要的是，先吃蛋白质可以帮助保持你的血糖和胰岛素水平在餐后不会上升得太高。
在一项小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子里被提供相同的膳食。当他们在吃高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升明显减少，而当顺序颠倒时，血糖和胰岛素的上升则明显增加。
摘要：进餐时先吃蛋白质可以帮助你产生饱腹感，并使你的血糖和胰岛素水平不至于升得太高。
2. 挑选奶酪作为零食
零食是在你的饮食中获得额外蛋白质的好方法——只要你选择健康的食物.
许多常见的零食，如薯片、椒盐卷饼和饼干，蛋白质含量都很低。
例如，一份1杯（30克）的普通玉米片有142卡路里，但只有2克的蛋白质.
相比之下，一份1盎司（28克）的切达干酪含有7克蛋白质，热量少近30卡路里，且含有6倍的钙.
此外，奶酪似乎不会使胆固醇水平显著升高，即使是高胆固醇的人群。一些研究表明，奶酪甚至可能有利于心脏健康.
试着在两餐之间享用奶酪棒，或将你最喜欢的奶酪与全麦饼干、西红柿或苹果片搭配，作为健康且满足的零食。
摘要：选择奶酪作为填充零食，它含有高蛋白和钙，并可能改善心脏健康。
3. 用鸡蛋代替麦片
许多早餐食品的蛋白质含量很低，包括吐司、百吉饼和麦片。
尽管燕麦片比大多数谷物含有更多的蛋白质，但在典型的1杯（240克）中，它仍然只提供约5克的蛋白质。
另一方面，3个大鸡蛋提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要的营养物质。
更重要的是，一些研究表明，早餐吃鸡蛋可以降低食欲，并使你在几个小时内保持饱腹感，因此，你在一天的晚些时候摄入的热量更少。
根据一项较早的研究，吃全蛋还可以改变你的低密度脂蛋白（坏）胆固醇颗粒的大小和形状，其方式甚至可能降低你的心脏病风险。
摘要：用鸡蛋代替麦片可以提高蛋白质的摄入量，使你感到更饱，并帮助你减少热量的摄入。
4. 在食物上放上切碎的杏仁
杏仁是非常健康的.
它们含有大量的镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪，但可消化的碳水化合物含量很低。
每份1盎司（28克）的杏仁还含有6克蛋白质，这使其成为比大多数坚果更好的蛋白质来源。
尽管一份杏仁含有约170卡路里，但研究表明，你的身体只吸收了其中约133卡路里，因为一些脂肪没有被消化。
因此，在酸奶、松软干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙切碎的杏仁，以增加你的蛋白质摄入量，并增加一点味道和脆性。
摘要：杏仁富含多种营养物质，可提高膳食或零食中的蛋白质含量。
5. 选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多功能、高蛋白的食品.
它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更细腻的酸奶，蛋白质含量更高。
一份7盎司（240克）的希腊酸奶提供17-20克蛋白质，这取决于具体品牌。这大约是传统酸奶的两倍。
研究表明，希腊酸奶增加了肠道激素胰高血糖素样肽1（GLP-1）和肽YY的释放，这些激素可以减少饥饿感，使你感到饱腹。
此外，它含有共轭亚油酸，在一些研究中被证明可以促进脂肪的减少。
希腊酸奶有一种浓郁的味道，与浆果或切碎的水果搭配起来非常好。它还可以在蘸料、酱汁和其他食谱中替代普通酸奶。
摘要：希腊酸奶的蛋白质含量是传统酸奶的两倍，可以单独食用或添加到其他食物中。
6. 早餐喝蛋白奶昔
许多冰沙含有大量的水果、蔬菜或果汁，但蛋白质含量很少。
然而，奶昔或冰沙可以是一个很好的早餐选择，特别是如果你选择营养丰富的成分。
蛋白质粉使制作健康、高蛋白的奶昔变得容易。市场上有几种类型，包括乳清、大豆、鸡蛋和豌豆蛋白。
对乳清蛋白粉的研究最多，在帮助你产生饱腹感方面，似乎比其他蛋白粉更有优势。
一勺（28克）乳清粉平均提供约17克的蛋白质。
下面是一个基本的乳清奶昔配方:
乳清蛋白奶昔
- 8盎司（225克）无糖杏仁奶
- 1勺（28克）乳清蛋白粉
- 1杯（150克）新鲜浆果
- 甜叶菊或其他健康甜味剂（如需要）
- 1/2杯（70克）碎冰
将所有材料放入搅拌机，并搅拌至光滑。
为了进一步提高蛋白质含量，可以使用额外的蛋白粉或添加花生酱、杏仁酱、亚麻籽或奇亚籽。
摘要：早餐饮用蛋白质奶昔有助于你健康开始新的一天。乳清蛋白可能是最适合使用的类型。
7. 每一餐都包含一种高蛋白食物
当涉及到蛋白质时，重要的不仅仅是你每天摄入的总数量。在每一餐中获得足够的蛋白质也非常重要。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。
研究表明，这个量比全天吃的较少的蛋白质更能促进饱腹感和保持肌肉质量。
高蛋白食物的例子包括肉类、鱼类、家禽、蛋、豆类和豆制品，如豆腐或豆豉。
你也可以从这份美味的高蛋白食物清单中选择食物，以确保每餐都能满足你的蛋白质需求。
摘要：在每一餐中包括一种高蛋白食物，以获得你所需的饱腹感和保持肌肉质量。
8. 选择较瘦的、稍大的肉块
选择较瘦的肉块，并略微增加份量，可以显著提高膳食中的蛋白质含量。
更重要的是，这样的饭菜最终可能降低总卡路里摄入。
例如，比较3盎司（85克）的这两种牛排的营养价值:
- T骨牛排：21克蛋白质和250卡路里
- 西冷牛排：26克蛋白质和150卡路里
摘要：选择较瘦的肉块和稍大的份量是增加蛋白质摄入量的简单方法。
9. 在你的饮食中加入花生酱
花生酱是美味的高蛋白食品，具有奶油般的质地，可与各种食材搭配。
研究表明，花生酱可能与一些健康益处有关，如降低食欲，增加脂肪燃烧，并降低血糖水平。
花生酱还可以提升苹果和梨等坚果水果的味道和营养价值，这些水果含有丰富的纤维和抗氧化剂，但蛋白质含量较低。
在水果片上涂抹2汤匙（32克）花生酱可以使总蛋白质含量增加7克。
花生酱还可以与其他多种成分搭配，包括燕麦片、芹菜、全麦土司或酸奶等。
摘要：在饮食中添加花生酱可以提高蛋白质的摄入量。它还可能有助于减少食欲，改善心脏健康，并降低血糖。
10. 吃瘦肉干
瘦肉干是一种快速且方便的方式，可以在你的饮食中获得更多蛋白质。
然而，选择健康的类型非常重要。
许多类型的肉干含有糖、防腐剂和其他有害成分，且经常由低质量的肉制成。
一些肉干和小吃棒来自草饲牛肉、野牛和其他散养动物。选择来自草食动物的肉干将提供质量更好的肉，并含有更多的健康欧米伽-3脂肪酸。
瘦肉干或零食棒每盎司含有约9克蛋白质（28克）。
它们通常可储存几个月而无需冷藏，便于携带，是旅行的理想选择。
摘要：瘦肉干和零食棒是优质蛋白质的良好来源。尽可能选择来自草饲动物的高质量类型。
11. 随时享用松软干酪
松软干酪是一种美味且蛋白质含量高的食物。一份1杯（210克）的松软干酪含有23克蛋白质和176卡路里。
2015年的一项研究发现，松软干酪与鸡蛋一样具有饱腹感和满足感。
更重要的是，全脂品种是共轭亚油酸的良好来源，可促进脂肪减少并改善身体成分。
一项较早的研究对吃高蛋白、高奶制品饮食的妇女进行了跟踪调查，同时锻炼身体并减少卡路里摄入。与适度摄入蛋白质和乳制品的妇女相比，她们减掉了更多腹部脂肪，并获得了更多肌肉质量。
松软干酪本身就很美味。你也可以尝试与切碎的坚果或种子、肉桂和甜叶菊一起食用，作为一种快速而简单的早餐。
此外，少量的松软干酪可以作为两餐之间的零食，也可以添加到水果沙拉或冰沙中以提高蛋白质含量。
摘要：松软干酪是一种多功能、高蛋白的食物，能带来饱腹感，并可能有助于改善身体成分。
12. 在你的饮食中添加毛豆
毛豆指的是未成熟的蒸熟大豆。
大豆比其他豆类含有更多蛋白质，在素食者和纯素者中非常受欢迎。
一杯（155克）毛豆含近19克蛋白质和大约188卡路里。
毛豆还富含一种名为山奈酚的抗氧化剂。小鼠研究表明，它可以降低血糖并帮助减肥。
毛豆可以购买新鲜或冷冻，是很好的零食，也可以添加到炒菜、沙拉、炖菜和米饭菜肴中。
摘要：毛豆是优质植物蛋白的良好来源，并可能具有其他健康益处。
13. 吃鱼罐头
罐头鱼是提高蛋白质摄入量的绝佳方式。
它不需要冷藏，非常适合旅行。它也可以作为零食或佐餐享用。
一份3.5盎司（100克）的鱼罐头含约19克蛋白质，仅有90卡路里。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等肥美鱼类也是欧米茄-3脂肪酸的极佳来源，有助于抗炎症并改善心脏健康。
食用罐头鱼的方法包括与健康蛋黄酱搭配，放在沙拉上，直接食用，或添加到煎蛋卷、肉饼或意大利面菜中。
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摘要：罐头鱼是优质蛋白质和有益欧米茄-3脂肪酸的方便来源。
14. 享受更多全谷类食物
全谷物含丰富的重要营养物质，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
更重要的是，它们还可以帮助你增加蛋白质摄入量。
例如，1杯（185克）煮熟的藜麦含有8克蛋白质，而煮熟的苋菜每杯提供超过9克蛋白质（246克）。
这明显多于白米等精制谷物，白米每杯煮熟后仅含4克蛋白质（158克）。
其他富含蛋白质的全谷物包括荞麦、库斯库斯、野米、小米和特夫。
试着用这些全谷物代替精制谷物，如皮拉芙、炒菜和谷物沙拉中的成分。
摘要：全谷物营养丰富，用来代替精制谷物可以显著提高许多菜肴的蛋白质含量。
总结
在你的饮食中获得足够的蛋白质非常重要。
摄入高蛋白可以带来许多好处，包括帮助减肥，增加肌肉，并改善身体组成和代谢健康。
幸运的是，如果你遵循上述简单的提示，这一点很容易做到。
