睾酮是主要的男性性激素，但女性也有少量。
它是一种类固醇激素，在男性的睾丸和女性的卵巢中产生。
肾上腺也会产生少量。
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探索新美食在男孩的青春期，睾酮是身体变化的主要驱动因素之一，如肌肉增加、声音低沉和头发生长。
然而，在整个成年期甚至老年期保持最佳水平也很重要。
在成年人中，健康的睾酮水平对整体健康、疾病风险、身体成分、性功能以及其他方面都很重要。
此外，提高睾酮水平可以在短短几周内迅速增加肌肉质量和活力。
有趣的是，它还在女性健康和性福祉方面发挥着重要作用。
这项研究非常有说服力：两性都应该确保他们有健康的睾酮水平，尤其是随着年龄的增长。
以下是 8 种自然增加睾酮水平的循证方法。
1. 锻炼和举重
运动是预防许多与生活方式有关疾病的最有效方法之一。有趣的是，它还可以提高你的睾酮水平。
一项大型回顾性研究发现，经常锻炼的人睾酮水平更高。在老年人中，运动会增加睾酮水平、改善健康和反应时间。
肥胖男性的新研究表明，增加体力活动比节食减肥更有益于提高睾酮水平。
阻力训练，例如举重，是短期和长期提高睾酮的最佳运动类型。
高强度间歇训练 (HIIT) 也非常有效，尽管所有类型的运动都应该在一定程度上起作用。
将咖啡因和一水肌酸作为补充剂与训练计划相结合，可能会进一步提高您的睾酮水平。
概括: 所有形式的运动都可能增加您的睾酮水平。举重和高强度间歇训练最有效。
2. 吃蛋白质、脂肪和碳水化合物
你吃的东西对睾酮和其他激素水平有重大影响。
因此，你必须注意长期的 热量摄入 和饮食策略。
持续节食或暴饮暴食可能会破坏您的睾酮水平。
摄入足够的蛋白质有助于保持健康水平并有助于减少脂肪，这也与您的睾酮有关。
碳水化合物的摄入量也很重要，研究表明碳水化合物可以帮助在阻力训练期间优化睾酮水平。
然而，研究表明，足够的健康脂肪也有益于睾酮和整体健康。
以全食物为主的饮食是最好的，脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康平衡可以优化激素水平和长期健康。
概括: 不要暴饮暴食，也不要长时间限制卡路里过多。尝试均衡摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质。
3. 最小化压力和皮质醇水平
研究总是强调长期压力的危险，这会提高激素皮质醇的水平。
皮质醇的不自然升高会迅速降低睾酮水平。这些激素以跷跷板的方式工作：一个上升，另一个下降。
压力和高皮质醇还会增加食物摄入量、体重增加以及器官周围有害身体脂肪的储存。反过来，这些变化可能会对您的睾酮水平产生负面影响。
为了获得最佳健康和激素水平，您应该尝试减少生活中反复的压力情况。
专注于基于全食物的饮食、定期锻炼、良好的睡眠、欢笑和平衡的生活方式，所有这些都可以减轻压力并改善您的健康和睾酮水平。
概括: 高压力不利于您的长期健康，并会降低您的睾酮水平。
4. 晒晒太阳或服用维生素 D 补充剂
维生素 D 正迅速成为世界上最受欢迎的维生素之一。
研究表明，它具有多种健康益处，还可以作为天然睾酮促进剂。
尽管维生素 D 很重要，但近一半的美国人口缺乏维生素 D，甚至更高的比例处于次优水平。
一项为期 12 个月的研究发现，每天补充约 3,000 IU 维生素 D3 可使睾酮水平增加约 25%。
在老年人中，维生素 D 和钙还优化了睾酮水平，从而降低了跌倒的风险。
为了提高睾酮并获得维生素 D 的其他好处，请尝试定期暴露在阳光下或每天服用约 3,000 IU 的维生素 D3 补充剂。
概括: 维生素 D3 补充剂可能会提高睾酮水平，尤其是老年人和血液中维生素 D 水平低的人。
5. 服用维生素和矿物质补充剂
虽然多种维生素的好处引起了激烈的争论，但特定的维生素和矿物质可能是有益的。
在一项研究中，锌和维生素 B 补充剂使精子质量提高了 74%。锌还能提高运动员和缺锌者的睾酮水平。
其他研究也表明维生素 A、C 和 E 可以影响您的性激素和睾酮水平，尽管还需要更多研究。
在所有可用的维生素和矿物质中，对睾酮的研究表明维生素 D 和锌补充剂可能是最有效的。
概括: 维生素 D 和锌作为睾酮助推器的证据最为有力。其他微量营养素也可能有好处，但需要进一步研究。
6. 获得充足、优质的睡眠
获得良好的睡眠对您的健康与饮食和锻炼同样重要。
它也可能对您的睾酮水平产生重大影响。
理想的睡眠时间因人而异，但一项研究发现，每晚只睡 5 小时与睾酮水平降低 15% 有关。
一项长期研究观察到，那些每晚只睡四个小时的人睡眠不足达到临界水平。
其他长期研究支持这一点。一项研究计算出，你每多睡一个小时，睾酮水平就会平均升高 15%。
虽然有些人似乎睡眠少一点也不错，但研究表明，每晚大约 7-10 小时的睡眠对长期健康和睾酮最有利。
概括: 确保您获得充足的高质量睡眠，以保持健康的睾酮水平并优化您的长期健康。
7. 服用一些天然睾酮助推器
只有少数天然睾酮助推器得到科学研究的支持。
背后研究最多的草药叫做 阿什瓦甘达。
一项研究测试了这种草药对不育男性的影响，发现睾酮水平增加了 17%，精子数量增加了 167%。
在健康男性中，阿什瓦甘达的睾酮水平增加了 15%。另一项研究发现它降低了约 25% 的皮质醇，这也可能有助于睾酮水平。
姜提取物也可以提高你的睾酮水平。它是一种美味的草药，还提供各种其他健康益处。
大多数关于生姜的研究都是在动物身上进行的。然而，一项针对不育人类的研究发现，生姜可以将睾酮水平提高 17%，并增加其他关键性激素的水平。
一些动物和人类研究支持的其他流行草药包括角质山羊杂草、黧豆粉、shilajit 和东革阿里。
然而，重要的是要注意，大多数积极的研究都是在睾酮水平低的小鼠或不育的人身上进行的。
如果您有健康的睾酮功能和正常水平，尚不清楚您是否会从这些补充剂中受益。
概括: 对于不孕症或低睾酮水平的人来说，几种草药补充剂是一种提高睾酮的自然方法。
8. 遵循健康的生活方式，避免类似雌激素的化合物
其他几个因素可能会影响您的激素水平。
健康的性生活在调节性激素和睾酮水平方面起着重要作用。
大量接触类似雌激素的化学物质也可能影响您的水平，因此尽量减少每天接触 BPA、对羟基苯甲酸酯和某些类型塑料中的其他化学物质。
毫无疑问，过量饮酒或吸毒，无论是医疗还是娱乐，也会降低睾酮水平。
相比之下，笑声、快乐和成功可能有助于提升您的健康和睾酮水平——因此请确保它们成为您日常生活的一部分。
概括: 减少接触雌激素类化学物质、酒精和药物会对您的睾酮水平和健康产生积极影响。
为什么睾酮水平很重要?
从 25-30 岁开始，男性的睾酮水平自然开始下降。
这是一个问题，因为强有力的研究表明低睾酮与肥胖、疾病风险增加和过早死亡之间存在联系。
健康的睾酮水平以及其他关键激素（如雌激素和孕激素）对女性也很重要。
因此，每个人都应该采取必要的生活方式来优化睾酮水平。您将同时改善您的健康和身体。
