维生素D是一种重要的营养物质，你的身体在许多关键过程中都需要它，包括建立和保持强壮的骨骼。
维生素D摄入量低被认为是一个主要的全球公共健康问题。据估计，维生素D缺乏影响到世界人口的13%。
以下是提高维生素D水平的七个有效方法。
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探索新美食什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，主要帮助钙的吸收，促进骨骼的生长和矿化。它还参与了你的免疫、消化、循环和神经系统的多种功能。
新的研究表明，维生素D可能有助于预防各种疾病，如抑郁症、糖尿病、癌症和心脏病。然而，维生素D与这些疾病的关系仍然知之甚少。
你需要多少维生素D?
科学界对你的身体需要多少维生素D存在重大争议。
美国国家医学院认为每天600-800 IU的维生素D对大多数人来说是足够的，而美国内分泌协会则建议每天1500-2000 IU。
根据美国国家医学院的建议，目前成人的建议日摄入量（RDI）定为600-800 IU的维生素D。
维生素D的最佳血液水平尚未具体确定，但可能在20至50纳克/毫升之间。
美国国家医学院进一步建议，对大多数人来说，每天摄入高达4000 IU的维生素D是安全的，尽管在一些人中可能暂时需要更高剂量来提高血液水平。
虽然毒性很罕见，但在没有合格医疗保健专家监督的情况下，最好避免长期服用超过4000 IU的维生素D。
**摘要：**维生素D对于钙的吸收和骨骼健康是必需的。虽然没有固定的指导，但剂量建议为每天600-2000 IU，有些人可能需要更高剂量以达到和维持健康血液水平。
1. 花时间在阳光下
维生素D通常被称为“阳光维生素”，因为太阳是这种营养物质的最佳来源之一。
你的皮肤含有一种胆固醇，它作为维生素D的前体。当这种化合物暴露在太阳的紫外线B辐射下时，它会转化为维生素D。
来自太阳的维生素D的循环时间可能是来自食物或补充剂的两倍。
然而，你身体能够制造的维生素D数量取决于几个因素。
肤色和年龄
与皮肤较白的人相比，皮肤较黑的人需要花更多时间在阳光下产生维生素D。这是因为深色皮肤含有更多的黑色素，一种能抑制维生素D产生的化合物。
年龄也会产生影响。随着年龄增长，皮肤中维生素D的生成效率会降低。
地理位置和季节
你住得越靠近赤道，全年产生维生素D的机会越多，因为你更容易接触到太阳光线。
相反，住得越远离赤道，获得充分阳光照射的机会就成比例减少。
防晒霜和衣服
某些类型的衣服和防晒霜会阻碍——如果不是完全阻挡——维生素D的产生。
虽然避免过度暴露于阳光以保护皮肤免受伤害至关重要，但只需要短时间的无保护阳光照射，你的身体就会开始产生维生素D。
虽然没有官方建议，但有资料表明，浅色皮肤的人只需8-15分钟的照射即可产生大量维生素D。皮肤较黑的人可能需要更长时间。
**摘要：**当皮肤暴露在太阳的紫外线B下时，可以自行产生大量维生素D。但许多因素会影响这一过程。
2. 食用脂肪含量高的鱼和海产品
肥鱼和海产品是维生素D最丰富的天然食物来源之一。
一份3.5盎司（100克）的罐装鲑鱼可提供高达386 IU的维生素D——约为RDI的50%。
海鲜的维生素D含量因种类和来源不同而异。例如，一些研究表明，养殖鲑鱼可能仅含有野生鲑鱼的25%。
其他富含维生素D的鱼类和海产品包括：
- 鲔鱼
- 鲭鱼
- 牡蛎
- 小虾
- 沙丁鱼
- 鳀鱼
其中许多食物还富含有益心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。
**摘要：**肥鱼和海产品是维生素D含量最高的食物之一，但具体含量受食物类型和来源影响。
3. 多吃蘑菇
蘑菇是维生素D的唯一素食来源。
与人类相似，蘑菇在暴露于紫外线时可以制造维生素D。人类产生的维生素D被称为D3或胆钙化醇，而蘑菇产生的是D2或麦角钙化醇。
这两种维生素D形式都能提高循环中的维生素D水平，但研究显示D3可能比D2更有效和高效。
维生素D含量取决于蘑菇的类型，但某些品种，如野生平菇，每份3.5盎司（100克）可提供高达2348 IU，几乎是RDI的300%。
野生蘑菇通常比商业种植的蘑菇含有更多维生素D，因其暴露于阳光下。但你也可以购买经紫外线处理的蘑菇。
你应始终仔细识别野生蘑菇，或从可靠供应商如杂货店或农贸市场购买，以避免摄入有毒品种。
**摘要：**与人类类似，蘑菇暴露于紫外线时产生维生素D。野生蘑菇或经紫外线处理的商业蘑菇维生素D含量最高。
4. 在你的饮食中包括蛋黄
蛋黄是另一种维生素D来源，可以轻松加入你的日常饮食。
与许多天然食物来源一样，蛋黄的维生素D含量也会有所不同。
传统饲养的鸡因缺少户外活动，通常产出含维生素D仅占RDI 2-5%的鸡蛋。
然而，研究显示，来自牧场或散养鸡的鸡蛋维生素D含量可高达普通鸡蛋的4倍，约占RDI的20%，这取决于鸡的户外活动时间。
鸡饲料也影响鸡蛋中的维生素D含量。饲喂富含维生素D谷物的鸡，鸡蛋中的维生素D可能超过100%的RDI。
**摘要：**土鸡蛋和牧场鸡蛋是维生素D的重要来源，因能接触阳光的鸡比室内鸡在鸡蛋中产生更多维生素D。
5. 吃强化食品
由于很少有食物天然含有高水平的维生素D，这种营养素经常被添加到主食中，称为“强化”。
你应注意，维生素D强化食品供应因国家而异，且添加量也因品牌和类型不同。
一些常见的强化食品包括：
- 牛奶
- 基于植物的牛奶替代品，如豆奶、杏仁奶和麻奶
- 橙汁
- 即食谷类食品
- 某些类型的酸奶
- 豆腐
如果不确定某种食物是否强化了维生素D，请查看其成分表。
**摘要：**维生素D常被添加到主食如牛奶和早餐谷物中，以增加摄入量。
6. 服用补充剂
对于许多人来说，服用维生素D补充剂可能是确保充分摄入的最佳方式。
维生素D主要有两种生物形式——D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。通常，D2来自植物，D3来自动物。
研究显示，D3在提高和维持维生素D整体水平方面可能比D2更有效，因此建议选择含D3的补充剂。
此外，购买经过独立检测的高质量补充剂至关重要。一些国家（如美国）对营养补充剂监管较少，可能影响补充剂质量。
最好选择经过第三方检测纯度和质量的补充剂，如美国药典（USP）、Informed-Choice、ConsumerLab.com或禁用物质控制小组（BSCG）。
剂量
维生素D补充剂的用量不同，你需要的剂量取决于目前的维生素D水平。
对于大多数人来说，1000-4000 IU是维持健康水平的每日安全剂量。
在某些情况下，你可能需要更大剂量，特别是当维生素D水平非常低或阳光暴露有限时。
因此，理想做法是由专业医生检测维生素D水平，以确保服用最合适的剂量。
素食主义者的补充选择
大多数维生素D补充剂来自动物来源，不适合素食者。但存在一些适合素食者的补充剂选择。
由于维生素D2是从植物中提取，D2补充剂通常对素食者友好且易于获得。
素食D3补充剂较少，但可从地衣中提取，通常在专业保健商店或网上有售。
**摘要：**如果你不能从食物或阳光中获得足够维生素D，补充剂通常是必要的。补充前检测维生素D水平是选择合适剂量的最好方法。
7. 尝试使用紫外线灯
发出UV-B辐射的灯也可能提高你的维生素D水平，尽管这些设备可能较昂贵。
当皮肤暴露在太阳的UV-B辐射下时，可以产生维生素D。紫外线灯模拟太阳光，如果因地理位置或室内时间限制了阳光照射，它可能特别有用。
几十年来，紫外线辐射一直用于治疗各种皮肤病，直到最近才作为提高维生素D水平的方法推广。
使用这类设备时，安全非常重要，因为过度暴露可能导致皮肤灼伤。通常建议将暴露时间限制在不超过15分钟。
**摘要：**你可以购买发出紫外线B辐射的灯以刺激维生素D产生。但它们可能昂贵，且使用超过15分钟可能有危险。
摘要
维生素D是一种必需营养物质，全球许多人未能获得足够的维生素D。
你可以通过多晒太阳、食用富含维生素D的食物和/或服用补充剂来提高维生素D水平。
如果怀疑自己维生素D不足，请咨询健康专家进行检测。
