“少吃多动.”
您之前可能听说过此消息.
虽然这个策略完全有道理，但认为人们增重或减重的唯一原因是卡路里是错误的.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这个问题比这复杂得多。不同的食物以不同的方式影响饥饿和荷尔蒙，并不是所有的卡路里都是一样的.
事实是，你可以做很多事情来减肥——不用计算一分卡路里.
这里有 7 种行之有效的方法可以将脂肪减少放在“自动驾驶仪”上.”
1. 用鸡蛋代替谷物早餐
减肥可以像改变早餐一样简单.
两项独立的研究表明，早上吃鸡蛋（与早餐吃百吉饼相比）可以帮助你在不尝试的情况下减脂.
在其中一项研究中，30 名超重或肥胖女性早餐吃百吉饼或鸡蛋.
鸡蛋组最终在午餐、当天剩余时间和接下来的 36 小时内摄入的卡路里更少.
简而言之，鸡蛋是如此饱满，以至于女性在随后的膳食中自然会摄入更少的卡路里.
另一项研究将 152 名超重者分为两组。一组吃鸡蛋，另一组吃百吉饼。两组都在减肥.
八周后，鸡蛋组比百吉饼组减轻的体重明显多:
- 减重 65%（2 磅 vs 1.3 磅）)
- BMI 降低 61%
- 腰围减少 34%
- 体脂百分比降低 16%
减肥的差异并不大，但结果清楚地表明，像改变一顿饭这样简单的事情就可以产生效果.
吃鸡蛋的另一个好处是它们是世界上最健康的食物之一.
虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但研究表明，它们不会像以前认为的那样提高你的坏胆固醇或导致心脏病.
如果您认为自己没有时间做一顿健康的早餐，请再想一想。用一些鸡蛋和蔬菜准备早餐不需要超过 5-10 分钟.
只需提前几分钟设置闹钟即可解决问题.
概括: 研究表明，与百吉饼早餐相比，早餐吃鸡蛋可以帮助您在随后的膳食中自动摄入更少的卡路里.
2. 使用较小的盘子会诱使您的大脑认为您吃得更多
人脑是宇宙中最复杂的物体.
它往往以神秘的方式起作用，它对饮食行为的控制非常复杂.
是大脑最终决定你是否应该吃或不应该吃.
但是你可以做一件巧妙的事情来“欺骗”你的大脑，让它认为它吃了更多的食物——使用更小的盘子.
你的盘子或碗越大，你的大脑认为你吃的越少。通过使用较小的盘子，你会欺骗你的大脑对更少的卡路里感到更满意.
有趣的是，心理学家一直在研究这一点，而且似乎奏效了。然而，一项研究得出的结论是，对于超重的人来说，这种效果可能较弱.
概括: 有可能通过使用较小的盘子来“欺骗”大脑，使其认为它已经吃了更多的食物.
3.多吃蛋白质可以降低食欲，增加脂肪燃烧，帮助你增肌
有很多证据表明蛋白质可以增加脂肪燃烧并减少饥饿感，帮助你 自然减肥.
研究表明，蛋白质比任何其他常量营养素更能促进新陈代谢.
这是因为与脂肪和碳水化合物相比，身体消耗更多的卡路里来消化和利用蛋白质.
蛋白质还可以增加饱腹感，从而显着减少饥饿感.
在一项研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的 30% 会导致参与者每天少吃 441 卡路里.
许多研究表明，增加蛋白质摄入量会导致体重自动减轻，即使是在吃饱的情况下.
蛋白质还可以帮助您获得更多肌肉，尤其是在您还举重的情况下。肌肉组织代谢活跃，这意味着即使在休息时它也会燃烧少量卡路里.
减少热量摄入的最好方法之一是多吃动物性食物，如肉、鱼和鸡蛋，最好每餐都吃.
概括: 多吃蛋白质可以促进新陈代谢，减少饥饿感。它还可以增加肌肉质量，帮助您全天候燃烧更多卡路里.
4. 吃低卡路里密度和大量纤维的食物会让你感觉更饱，卡路里更少
另一种对更少卡路里感到更满意的方法是吃低卡路里密度的食物.
这包括含水量高的食物，如蔬菜和一些水果.
研究一致表明，吃热量密度较低食物的节食者比吃高热量食物的人减重更多.
在一项研究中，喝汤（低热量密度）的女性比吃高热量零食的女性减重 50%.
蔬菜还含有丰富的可溶性纤维，在一些研究中已被证明会导致体重减轻.
可溶性纤维的另一个好处是它会被消化道中的细菌分解。这个过程会产生一种叫做丁酸盐的脂肪酸，据信它具有抗肥胖作用，至少在老鼠身上.
简而言之，只要选择低热量密度的食物，例如高纤维蔬菜，您就可以在不减少实际进食量的情况下减肥.
概括: 选择能量密度低的食物，如蔬菜和一些水果，可以帮助您在摄入更少的卡路里时感到更满意.
5.减少碳水化合物可以让你在吃饱的同时快速减肥
在不计算卡路里或控制份量的情况下开始减肥的最佳方法之一是减少碳水化合物的摄入量.
研究一致表明，摄入较少碳水化合物的人自然会开始摄入较少的卡路里，并且无需任何大的努力就能减肥.
在一项研究中，53 名超重和肥胖女性被随机分配到 低碳水化合物 组或限制卡路里的低脂肪组六个月.
与限制卡路里摄入的低脂组（8.6 磅/3.9 公斤）相比，低碳水化合物组的女性在吃饱之前减掉了两倍的体重（18.7 磅/8.5 公斤）.
减少碳水化合物的最佳方法是减少或消除饮食中的主要碳水化合物来源，包括糖、糖果和苏打水，以及面包、意大利面、土豆等淀粉类食物.
每天摄入 100-150 克碳水化合物是有用的。如果你想 快速减肥, 每天低于 50 克可能非常有效.
减少碳水化合物还有另一个好处——它可以降低你的胰岛素水平。这使肾脏开始从体内排出多余的钠和水，从而显着减少腹胀和水的重量.
概括: 减少你的碳水化合物摄入量可以降低你的食欲并导致自动减肥（不计算卡路里或部分控制）。它还可以显着减少水的重量.
6. 为优质睡眠腾出时间，避免压力可以优化关键荷尔蒙的功能
在讨论健康和体重时，睡眠和压力水平经常被忽视.
两者对于您的身体和荷尔蒙的最佳功能都非常重要.
睡眠不足是肥胖的最大危险因素之一。一项研究表明，睡眠时间短会增加儿童 89% 和成人 55% 的风险.
睡眠不足也会增加饥饿感和食欲，通过破坏饥饿激素（如生长素释放肽和瘦素）而导致体重增加的生化趋势.
过度的压力会增加你的激素皮质醇水平，众所周知，皮质醇会增加腹部脂肪堆积和慢性西方疾病的风险，如 II 型糖尿病和心脏病.
因此，为高质量的睡眠腾出时间以及避免生活中不必要的压力是非常重要的.
概括: 睡眠不足和压力过大会扰乱重要的代谢激素，如生长素释放肽、瘦素和皮质醇。控制这些激素应该可以减少食欲和不自然的渴望.
7. 不分心的饮食可以防止盲目饮食
分心或注意力不集中的饮食是人们暴饮暴食和体重增加的原因之一.
与您的身体保持一致并注意饥饿和饱腹感信号非常重要.
许多与体重增加或肥胖作斗争的人吃东西是出于习惯或无聊，而不是必要.
这通常发生在人们同时做其他事情时，例如看电视或浏览互联网.
在这些情况下，练习 注意饮食 可能有用。正念饮食是一种帮助人们区分情绪性饮食和真正饥饿的策略.
它包括全神贯注于你正在吃的东西，没有任何干扰，慢慢咀嚼，细细品味每一口.
正念饮食不仅能让膳食更令人满意，还能降低暴饮暴食和体重增加的风险.
概括: 由于无聊而分心进食或吃零食是体重增加和肥胖的主要原因。只在你饿的时候吃，在没有任何干扰的情况下吃应该有助于控制你的腰围.
概括
通过做一些简单的改变来优化荷尔蒙、减少饥饿感和促进新陈代谢，你可以在不计算卡路里的情况下减轻很多体重.
