坚持传统的饮食和锻炼计划可能很困难。
然而，一些行之有效的技巧可以帮助您轻松摄入更少的卡路里。
这些是减轻体重以及防止未来体重增加的有效方法。
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探索新美食这里有11种无需节食或运动即可减肥的方法，都是有科学依据的。
1. 细嚼慢咽
你的大脑需要时间来处理你已经吃饱了。
彻底咀嚼食物会让你吃得更慢，这与食物摄入量减少、饱腹感增加和份量更小有关。
你吃完饭的速度也可能会影响你的体重。
最近对23项观察性研究的审查报告显示，吃得快的人比吃得慢的人更容易发胖。
为了养成吃得更慢的习惯，计算每一口咀嚼的次数可能会有所帮助。
概括: 慢慢吃你的食物可以帮助你用更少的卡路里感觉更饱。这是减肥和防止体重增加的简单方法。
2. 用较小的盘子盛放不健康的食物
今天的典型食物盘子比几十年前更大。
这种趋势可能会导致体重增加，因为使用较小的盘子可以使份量看起来更大，从而帮助您少吃。
另一方面，更大的盘子会使一份食物看起来更小，从而导致您添加更多食物。
您可以通过在较大的盘子上提供健康食品而在较小的盘子上提供较不健康的食物来利用这一优势。
概括: 较小的盘子会诱使您的大脑认为您吃的比实际多。因此，从较小的盘子中食用不健康的食物是明智的，这会导致你吃得更少。
3. 多吃蛋白质
蛋白质对食欲有很强的影响。它可以增加饱腹感，减少饥饿感并帮助您减少卡路里摄入。
这可能是因为蛋白质会影响几种在饥饿和饱腹感中起作用的激素，包括生长素释放肽和GLP-1。
一项研究发现，在不刻意限制任何食物的情况下，将蛋白质摄入量从卡路里的15%增加到30%可以帮助参与者每天减少441卡路里的摄入量，并在12周内平均减掉11磅。
如果您目前吃的是谷物早餐，您可能需要考虑改吃富含蛋白质的食物，例如鸡蛋。
在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性与吃谷物早餐的女性相比，午餐摄入的卡路里更少。
更重要的是，他们最终在一天的剩余时间和接下来的36小时内摄入的卡路里更少。
富含蛋白质的食物的一些例子包括鸡胸肉、鱼、希腊酸奶、扁豆、藜麦和杏仁。
概括: 在你的饮食中添加蛋白质与减肥有关，即使没有运动或有意识的卡路里限制。
4. 将不健康的食物存放在视线之外
将不健康的食物存放在您可以看到的地方可能会增加饥饿感和食欲，导致您吃得更多。
这也与体重增加有关。
最近的一项研究发现，如果高热量食物在房子里更显眼，居民比只看到一碗水果的人更容易体重增加。
将不健康的食物存放在视线之外，例如壁橱或橱柜中，以便在您饥饿时它们不太可能引起您的注意。
另一方面，让健康食品在您的台面上可见，并将它们放在冰箱的前面和中间。
概括: 如果您将不健康的食物放在柜台上，您更有可能吃到计划外的零食。这与体重增加和肥胖有关。最好将健康食品（如水果和蔬菜）放在显眼的位置。
5. 吃富含纤维的食物
吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感，让你感觉更饱。
研究还表明，一种纤维，即粘性纤维，对减肥特别有帮助。它增加饱腹感并减少食物摄入量。
粘性纤维与水接触时会形成凝胶。这种凝胶可增加营养吸收时间并减慢胃的排空速度。
粘性纤维只存在于植物性食物中。例子包括豆类、燕麦谷物、抱子甘蓝、芦笋、橙子和亚麻籽。
一种叫做葡甘露聚糖的减肥补充剂的粘性纤维含量也很高。
概括: 粘性纤维特别有助于减少食欲和食物摄入量。这种纤维形成凝胶，减缓消化。
6. 定期喝水
喝水可以帮助你少吃和减肥，特别是如果你在饭前喝。
一项针对成年人的研究发现，饭前约30分钟喝半升（17盎司）水可减少饥饿感并减少卡路里摄入量。
与不喝水的参与者相比，饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了4.4%。
如果你用水代替含热量的饮料——比如苏打水或果汁——你可能会体验到更大的效果。
概括: 饭前喝水可以帮助您减少摄入的卡路里。用水代替含糖饮料特别有益。
7. 给自己小份
在过去的几十年里，份量有所增加，尤其是在餐馆。
较大的份量鼓励人们吃得更多，并与体重增加和肥胖的增加有关。
一项针对成年人的研究发现，晚餐开胃菜的份量增加一倍，卡路里摄入量会增加30%。
少吃一点可能会帮助你摄入更少的卡路里。你甚至可能不会注意到其中的不同。
概括: 较大的份量与肥胖有关，可能会鼓励儿童和成人吃更多的食物。
8. 在没有电子干扰的情况下吃饭
注意你吃的东西可能会帮助你消耗更少的卡路里。
边看电视或玩电脑游戏边吃东西的人可能会忘记自己吃了多少。这反过来又会导致暴饮暴食。
对24项研究的一项评论发现，在吃饭时分心的人吃的食物大约多10%。
此外，进餐时心不在焉对当天晚些时候的摄入量有更大的影响。吃饭时分心的人在晚饭时摄入的卡路里比在场的人多25%。
如果您经常在看电视或使用电子设备时进餐，您可能会在不经意间吃得更多。从长远来看，这些额外的卡路里加起来会对您的体重产生巨大影响。
概括: 分心时吃东西的人更有可能吃得过饱。注意饮食可能有助于你少吃和减肥。
9. 睡个好觉，避免压力
谈到健康，人们往往忽视睡眠和压力。两者都对您的食欲和体重有强大的影响。
睡眠不足可能会破坏调节食欲的激素瘦素和生长素释放肽。当你有压力时，另一种激素皮质醇会升高。
这些激素的波动会增加你的饥饿感和对不健康食物的渴望，导致更高的卡路里摄入量。
此外，长期睡眠不足和压力可能会增加您患多种疾病的风险，包括2型糖尿病和肥胖症。
概括: 睡眠不足和压力过大可能会使几种重要的食欲调节激素失衡，导致你吃得更多。
10. 戒掉含糖饮料
添加糖很可能是当今饮食中最糟糕的成分。
苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增加有关。
很容易从含糖饮料中摄取多余的卡路里，因为液体卡路里不像固体食物那样影响饱腹感。
完全远离这些饮料可以提供巨大的长期健康益处。但是，请注意，您不应该用果汁代替苏打水，因为它的含糖量可能同样高。
代替饮用的健康饮料包括水、咖啡和绿茶。
概括: 含糖饮料与体重增加和许多疾病的风险增加有关。你的大脑不会像固体食物那样记录液体卡路里，让你吃得更多。
11. 在红盘上盛放不健康的食物
一种不寻常的策略是使用红色盘子来帮助您少吃。研究表明，这种技术至少似乎适用于不健康的零食。
一项研究报告说，志愿者吃的红盘椒盐卷饼少于白盘或蓝盘。
解释可能是我们将红色与停止信号和其他人为警告联系在一起。
概括: 红盘子可以帮助你少吃不健康的零食。这可能是因为红色会触发停止反应。
概括
许多简单的生活习惯可以帮助你减肥。有些与传统的饮食或锻炼计划无关。
您可以使用较小的盘子，吃得慢一点，喝水，避免在电视或电脑前吃饭。优先选择富含蛋白质和粘性纤维的食物也可能有所帮助。
但是，最好不要一次尝试所有这些事情。尝试一种技术一段时间，如果这对你有用，然后尝试另一种。
从长远来看，一些简单的变化会对您的体重产生巨大影响。
