高血压是一种危险的疾病，会损害您的心脏。它影响着美国三分之一的人和全世界10亿人。
如果不加控制，高血压会增加患心脏病和中风的风险。
但有好消息。即使不服用药物，您也可以采取一些措施来自然降低血压。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这里有15种对抗高血压的自然方法。
1. 经常走路和锻炼
运动是降低高血压的最佳方法之一。
定期锻炼有助于使您的心脏更强壮，更有效地泵血，从而降低动脉压力。
每周150分钟的适度运动（例如步行）或75分钟的剧烈运动（例如跑步）可以帮助降低血压并改善心脏健康。
更重要的是，根据全国步行者健康研究，做比这更多的运动会进一步降低你的血压。
概括: 每天步行30分钟就可以帮助降低血压。更多的运动有助于进一步减少它。
2. 减少钠的摄入量
世界各地的盐摄入量都很高。这在很大程度上是由于加工和预制食品。
出于这个原因，许多公共卫生努力旨在降低食品工业中的盐分。
许多研究将高盐摄入与高血压和心脏事件（包括中风）联系起来。
然而，最近的研究表明钠和高血压之间的关系不太清楚。
造成这种情况的一个原因可能是人们处理钠的方式存在遗传差异。大约一半的高血压患者和四分之一的正常人似乎对盐分敏感。
如果您已经患有高血压，则值得减少钠的摄入量，看看是否有影响。用新鲜食品代替加工食品，尝试用香草和香料而不是盐调味。
概括: 大多数降低血压的指南都建议减少钠的摄入量。但是，该建议可能对盐敏感的人最有意义。
3. 少喝酒
饮酒会使血压升高。全球16%的高血压病例与酒精有关。
虽然一些研究表明低到中等量的酒精可以保护心脏，但这些好处可能会被副作用抵消。
在美国，适度饮酒的定义是女性每天饮酒不超过1杯，男性每天饮酒不超过2杯。如果你喝多了，就少喝。
概括: 饮酒任何量都可能使您的血压升高。根据建议限制饮酒。
4. 多吃富含钾的食物
钾是一种重要的矿物质。
它可以帮助您的身体排出钠并减轻血管压力。
现代饮食增加了大多数人的钠摄入量，同时减少了钾的摄入量。
为了在您的饮食中更好地平衡钾和钠，请注意少吃加工食品，多吃新鲜的全食物。
特别是食物 钾含量高 包括:
概括: 吃富含钾的新鲜水果和蔬菜有助于降低血压。
5. 减少咖啡因
如果你曾经喝过一杯 咖啡 在你测量血压之前，你会知道 咖啡因 立即提升。
然而，没有很多证据表明经常饮用咖啡因会导致持续增加。
与不喝咖啡和茶的人相比，喝含咖啡因的咖啡和茶的人患心脏病（包括高血压）的风险较低。
咖啡因可能对不经常饮用的人产生更强的影响。
如果您怀疑自己对咖啡因敏感，请减少摄入量，看看它是否会降低您的血压。
概括: 咖啡因会导致血压短期升高，但对许多人来说，它不会导致持续升高。
6. 学会管理压力
压力是高血压的关键驱动因素。
当您长期处于压力之下时，您的身体会处于持续的战斗或逃跑模式。在身体层面，这意味着更快的心率和收缩的血管。
当您感到压力时，您也可能更有可能从事其他行为，例如饮酒或吃不健康的食物，这些都会对血压产生不利影响。
多项研究探讨了减轻压力如何有助于降低血压。这里有两个循证提示可以尝试:
- 听舒缓的音乐: 舒缓的音乐可以帮助放松您的神经系统。研究表明它是其他血压疗法的有效补充。
- 工作少: 工作量大，工作压力大，通常与高血压有关。
概括: 慢性压力会导致高血压。寻找管理压力的方法可以提供帮助。
7. 吃黑巧克力或可可
这里有一条你可以接受的建议。
虽然吃大量的黑巧克力可能不会帮助你的心脏，但少量可能会。
那是因为 黑巧克力 和可可粉富含黄酮类化合物，它们是导致血管扩张的植物化合物。
一项研究回顾发现，富含类黄酮的可可在短期内改善了心脏健康的几个标志，包括降低血压。
为获得最强效果，请使用非碱化可可粉，其黄酮类化合物含量特别高，且不添加糖分。
概括: 黑巧克力和可可粉含有有助于放松血管、降低血压的植物化合物。
8. 减肥
在超重人群中, 减肥 可以对心脏健康产生重大影响。
根据2016年的一项研究，体重减轻5%可以显著降低高血压。
在之前的研究中，减掉17.64磅（8公斤）与收缩压降低8.5毫米汞柱和舒张压降低6.5毫米汞柱有关。
从这个角度来看，健康的读数应该低于120/80毫米汞柱。
当减肥与运动相结合时，效果甚至更大。
减肥可以帮助你的血管更好地扩张和收缩，使心脏的左心室更容易泵血。
概括: 减肥可以显著降低高血压。运动时这种效果更显著。
9. 戒烟
戒烟的众多原因之一是该习惯是心脏病的重要危险因素。
每一口香烟都会导致血压轻微的暂时升高。众所周知，烟草中的化学物质会损害血管。
令人惊讶的是，研究并未发现吸烟与高血压之间确实存在联系。也许这是因为吸烟者会随着时间的推移产生耐受性。
尽管如此，由于吸烟和高血压都会增加患心脏病的风险，因此戒烟有助于降低这种风险。
概括: 关于吸烟和高血压的研究相互矛盾，但很明显，两者都会增加患心脏病的风险。
10. 减少添加糖和精制碳水化合物
越来越多的研究表明添加糖和高血压之间存在联系。
在弗雷明汉妇女健康研究中，每天喝一瓶汽水的女性比每天喝少于一瓶汽水的女性血压水平更高。
另一项研究发现，每天少喝一种含糖饮料与降低血压有关。
不仅仅是糖——所有精制碳水化合物，比如白面粉中的那种——会在你的血液中迅速转化为糖，并可能导致问题。
一些研究表明， 低碳水化合物饮食 也可能有助于降低血压。
一项针对接受他汀类药物治疗的人的研究发现，与不限制碳水化合物的人相比，那些坚持6周限制碳水化合物饮食的人在血压和其他心脏病指标方面的改善更大。
概括: 精制碳水化合物，尤其是糖，可能会升高血压。一些研究表明，低碳水化合物饮食可能有助于降低你的血压水平。
11. 吃浆果
浆果不仅仅是多汁的味道。
它们还富含多酚，这是对心脏有益的天然植物化合物。
多酚可以降低中风、心脏病和糖尿病的风险，并改善血压、胰岛素抵抗和全身炎症。
一项研究将高血压患者分配到低多酚饮食或含有浆果、巧克力、水果和蔬菜的高多酚饮食。
那些食用浆果和富含多酚的食物的人心脏病风险指标有所改善。
概括: 浆果富含多酚，有助于降低血压和整体心脏病风险。
12. 尝试冥想或深呼吸
虽然这两种行为也可能属于“减压技巧”，但冥想和深呼吸值得特别提及。
冥想和深呼吸都可能激活副交感神经系统。当身体放松、减慢心率和降低血压时，该系统就会启动。
在这方面有相当多的研究，研究表明不同风格的冥想似乎对降低血压有好处。
深呼吸技巧也非常有效。
在一项研究中，参与者被要求在30秒内进行6次深呼吸，或者只是静坐30秒。呼吸的人比坐着的人降低血压的幅度更大。
尝试引导冥想或深呼吸。
概括: 冥想和深呼吸都可以激活副交感神经系统，这有助于减慢心率和降低血压。
13. 多吃含钙丰富的食物
钙摄入量低的人往往患有高血压。
虽然尚未最终证明钙补充剂可以降低血压，但富含钙的饮食似乎确实与健康水平有关。
对于大多数成年人，钙的推荐量是每天1,000毫克(mg)。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，每天1,200毫克。
除了乳制品，您还可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中获取钙。这是一个列表 富含钙的食物。
概括: 富含钙的饮食与健康的血压水平有关。您可以通过吃深色绿叶蔬菜和豆腐以及乳制品来获取钙。
14. 服用天然补品
一些天然补品也可能有助于降低血压。以下是一些有证据支持的主要补充剂:
- 陈年大蒜提取物: 研究人员成功地将陈年大蒜提取物用作独立疗法，并与传统疗法一起降低血压。
- 黄连素: 传统上用于阿育吠陀和中药，小檗碱可能会增加一氧化氮的产生，从而有助于降低血压。
- 乳清蛋白: 2016年一项研究发现，乳清蛋白改善了38名参与者的血压和血管功能。
- 鱼油: 长期以来被认为可以改善心脏健康，鱼油可能对高血压患者最有益。
- 芙蓉: 芙蓉花制作美味 茶。它们富含花青素和多酚，对心脏有益，可降低血压。
概括: 研究人员研究了几种天然补品的降血压潜力。
15. 吃富含镁的食物
镁 是一种重要的矿物质，有助于血管放松。
虽然镁缺乏症非常罕见，但许多人没有得到足够的摄入。
一些研究表明，镁摄入不足与高血压有关，但临床研究的证据尚不明确。
尽管如此，吃富含镁的饮食是预防高血压的推荐方法。
您可以通过食用蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、肉类和全谷物来将镁添加到您的饮食中。
概括: 镁是一种必需的矿物质，有助于调节血压。在全食物中找到它，例如豆类和全谷物。
概括
高血压影响着世界上很大一部分人口。
虽然药物是治疗这种疾病的一种方法，但还有许多其他自然方法，包括吃某些食物和采取生活方式改变可以帮助控制血压。
通过本文中的方法控制血压最终可能会帮助您降低患心脏病的风险。
