当您的身体不能产生足够或有效地使用胰岛素时，就会出现高血糖，胰岛素是一种调节血糖并帮助其进入细胞获取能量的激素.
高血糖（高血糖）与糖尿病有关.
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 报告称，13% 的美国成年人患有糖尿病，34.5% 患有前驱糖尿病.
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探索新美食这意味着近 50% 的美国成年人患有糖尿病或糖尿病前期.
这里有 15 种自然降低血糖水平的简单方法:
1. 定期锻炼
定期锻炼可以帮助您达到并保持适度的体重并提高胰岛素敏感性.
增加胰岛素敏感性意味着您的细胞能够更好地利用血液中的可用糖分.
运动还可以帮助您的肌肉利用血糖来提供能量和肌肉收缩.
如果您在血糖管理方面有问题，您应该定期检查您的血糖水平。这将帮助您了解您对不同活动的反应，并防止您的血糖水平过高或过低.
有用的运动形式包括举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、远足、游泳等.
概括: 锻炼会增加胰岛素敏感性并帮助您的肌肉有效地利用葡萄糖。这会导致血糖水平降低.
2. 管理你的碳水化合物摄入量
你的身体将碳水化合物分解成糖（主要是葡萄糖），然后胰岛素帮助你的身体使用和储存糖来获取能量.
当你吃太多碳水化合物或有胰岛素功能问题时，这个过程就会失败，血糖水平会升高.
但是，您可以对此做几件事.
美国糖尿病协会 (ADA) 建议通过计算碳水化合物并了解您需要多少来管理碳水化合物的摄入量.
一些研究发现，这些方法还可以帮助您适当地计划膳食，进一步改善血糖管理.
许多研究还表明，低碳水化合物饮食有助于降低血糖水平并防止血糖飙升.
此外，从长远来看，低碳水化合物饮食有助于控制血糖水平.
概括: 碳水化合物被分解成葡萄糖，从而提高血糖水平。减少碳水化合物的摄入量有助于控制血糖.
3. 增加纤维摄入量
纤维减缓碳水化合物的消化和糖的吸收。由于这些原因，它会促进血糖水平的逐渐升高.
此外，你吃的纤维类型可能会起作用.
有两种纤维:
- 不溶
- 易溶
虽然两者都很重要，但可溶性纤维已明确显示可改善血糖管理.
此外，高纤维饮食可以通过提高身体调节血糖的能力和降低血糖过低来帮助更好地控制 1 型糖尿病.
富含纤维的食物包括:
- 蔬菜
- 水果
- 豆类
- 全谷类
建议的每日纤维摄入量女性约为 25 克，男性约为 38 克。每 1,000 卡路里大约需要 14 克.
概括: 吃大量的纤维可以帮助控制血糖。可溶性膳食纤维最有效.
4. 喝水并保持水分
喝足够的水可以帮助您将血糖水平保持在健康范围内.
除了防止脱水，它还可以帮助您的肾脏通过尿液排出多余的糖分.
一项观察性研究表明，喝水越多的人患高血糖的风险就越低.
定期喝水有助于补充血液，降低血糖水平，并可以降低患糖尿病的风险.
请记住，最好喝水和其他无热量饮料。含糖饮料会升高血糖，导致体重增加，并增加患糖尿病的风险.
概括: 保持水分可以降低血糖水平和糖尿病风险。水是最好的选择.
5. 实施份量控制
份量控制有助于调节卡路里摄入量并有助于保持适度的体重.
因此，体重管理可促进健康的血糖水平，并已被证明可降低患 2 型糖尿病的风险.
监控您的份量还有助于减少卡路里摄入量和随后的血糖峰值.
以下是一些管理份量大小的有用提示:
- 测量和称重部分.
- 使用较小的盘子.
- 避免吃到饱的餐厅.
- 阅读食品标签 并检查份量.
- 写食物日记.
- 慢慢吃.
概括: 关注您的份量可以帮助您更好地管理血糖水平.
6. 选择低升糖指数的食物
血糖指数衡量我们如何吸收或消化食物，这会影响血糖水平上升的速度.
碳水化合物的数量和类型决定了食物如何影响血糖水平.
已证明食用低升糖指数食物可降低糖尿病患者的血糖水平.
虽然食物的升糖指数很重要，但摄入的碳水化合物数量也很重要.
低至中等升糖指数的食物包括:
- 碾碎的干小麦
- 大麦
- 燕麦
- 豆子
- 扁豆
- 豆类
- 小麦面食
- 非淀粉类蔬菜
概括: 选择低升糖指数的食物并监控你的整体碳水化合物摄入量是必不可少的.
7. 管理压力水平
压力会影响你的血糖水平.
压力下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素。这些激素会导致血糖水平升高.
一项研究表明，锻炼、放松和冥想可显着减轻学生的压力并降低血糖水平.
瑜伽和正念减压等运动和放松方法也可能有助于纠正慢性糖尿病患者的胰岛素分泌问题.
概括: 通过锻炼或放松方法（例如瑜伽）管理压力水平可能会帮助您更好地调节血糖水平.
8. 监测您的血糖水平
“被测量的被管理.”
测量和监测血糖水平还可以帮助您更好地管理血糖水平.
例如，跟踪可帮助您确定是否需要调整膳食或药物.
它还可以帮助您了解您的身体对某些食物的反应.
尝试每天测量您的水平并记录日志中的数字.
概括: 每天检查您的血糖并记录日志将帮助您在必要时调整食物和药物以帮助降低您的血糖水平.
9.获得足够的优质睡眠
获得充足的睡眠感觉非常好，是身体健康所必需的.
不良的睡眠习惯和缺乏休息也会影响血糖水平和胰岛素敏感性。它们可以增加食欲并促进体重增加.
睡眠剥夺会减少生长激素的释放并增加皮质醇水平。这两者在血糖管理中都起着至关重要的作用.
此外，充足的睡眠关乎数量和质量。最好每晚获得充足的高质量睡眠.
概括: 良好的睡眠有助于维持血糖水平并促进健康的体重。睡眠不足会扰乱关键的代谢荷尔蒙.
10.多吃富含铬和镁的食物
高血糖水平和糖尿病也与微量营养素缺乏有关.
例子包括矿物质铬和镁的缺乏.
铬参与碳水化合物和脂肪代谢。它还有助于调节血糖水平。缺乏铬可能会导致您对碳水化合物不耐受.
然而，这背后的机制尚不完全清楚。研究还报告了不同的发现.
一些对糖尿病患者的研究表明，铬对长期血糖管理有益。不过也找到了替代品.
富含铬的食物包括:
- 全麦产品
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
镁也被证明有益于血糖水平，而镁缺乏与患糖尿病的风险增加有关.
研究表明，镁摄入量最高的人患 2 型糖尿病的风险可降低 47%.
然而，如果你已经吃了大量富含镁的食物，你可能不会从补充剂中受益.
富含镁的食物包括:
- 深色绿叶蔬菜
- 南瓜和南瓜籽
- 全谷类
- 黑巧克力
- 香蕉
- 牛油果
- 豆子
概括: 定期食用富含铬和镁的食物有助于预防缺乏症并降低出现血糖问题的风险.
11.试试苹果醋
苹果醋对健康有很多好处.
它促进降低空腹血糖水平，可能会减少肝脏的产生或增加细胞的使用.
此外，研究表明醋会显着影响您的身体对糖的反应，并有助于提高胰岛素敏感性.
它可以混合在几盎司的水中，您可以在高碳水化合物餐前饮用或混合在沙拉酱中.
但是，如果您已经在服用降低血糖的药物，那么在服用苹果醋之前必须先咨询您的医生.
概括: 在你的饮食中加入苹果醋可以在很多方面帮助你的身体，包括降低血糖水平.
12. 用肉桂提取物做实验
众所周知，肉桂对健康有很多好处.
它已被证明可以通过降低细胞水平的胰岛素抵抗来提高胰岛素敏感性.
研究表明，肉桂还可以将血糖水平降低多达 29%.
它减缓了消化道中碳水化合物的分解，从而缓和了餐后血糖的升高.
但是，如果您服用过多的肉桂，则存在风险.
概括: 肉桂已被证明有助于降低空腹血糖水平，并可能有助于提高胰岛素敏感性.
13.试试小檗碱
小檗碱是一种用于中药的有效成分，包括治疗糖尿病.
小檗碱已被证明有助于降低血糖并促进碳水化合物分解以获取能量.
更重要的是，小檗碱可能与某些降血糖药物一样有效。这使其成为糖尿病或糖尿病前期患者最有效的补充剂之一.
然而，其影响背后的许多机制仍然未知。需要更多高质量的研究来确定其安全性和有效性.
此外，它可能有一些副作用，例如:
- 腹泻
- 便秘
- 胀气
- 腹痛
如果您正在考虑使用小檗碱，请先咨询您的医疗保健提供者.
概括: 小檗碱可以帮助降低血糖水平和控制糖尿病。但是，它可能有一些消化副作用.
14.吃胡芦巴种子
胡芦巴种子是可溶性纤维的重要来源，有助于控制血糖水平.
许多研究表明，胡芦巴可以有效降低糖尿病患者的血糖。它还有助于降低空腹血糖并改善葡萄糖耐量.
虽然不那么受欢迎，但胡芦巴可以添加到烘焙食品中以帮助治疗糖尿病.
胡芦巴种子的推荐剂量为每天 2-5 克，尽管这因研究而异.
概括: 胡芦巴种子很容易添加到您的饮食中，有助于调节血糖水平.
15. 保持适度的体重
毫无疑问，保持适度的体重将有助于改善您的健康，并可能有助于预防未来的健康问题.
体重管理还可以促进健康的血糖水平，并已被证明有助于降低患糖尿病的风险.
即使体重减少 7% 也可以将您患糖尿病的风险降低多达 58%，而且它似乎比普通的糖尿病药物更有效.
更重要的是，这些降低的风险可以长期持续.
监测您的腰围很重要，因为它可能是估计您患糖尿病风险的最关键的体重相关因素.
女性超过 35 英寸（88.9 厘米），男性超过 40 英寸（101.6 厘米）与发生胰岛素抵抗、高血糖水平和 2 型糖尿病的风险增加有关.
为您推荐： 糖尿病患者的低碳水化合物饮食指南
拥有健康的腰围甚至可能比您的整体体重更重要.
概括: 保持适度的体重和腰围有助于维持正常的血糖水平并降低患糖尿病的风险.
概括
在改变生活方式或尝试新的补充剂之前，请务必与您的医疗保健提供者交谈.
如果您在血糖管理方面有问题或正在服用降低血糖水平的药物，这一点尤为重要.
如果您患有糖尿病或血糖管理问题，请务必与您的医疗保健提供者合作，尽快制定并开始治疗计划.
