胆固醇是在您的肝脏中制造的，具有许多重要功能。例如，它有助于保持细胞壁的弹性，并且是制造多种激素所必需的。
然而，就像体内的任何东西一样，过多的胆固醇或胆固醇在错误的地方会产生问题。
像脂肪一样，胆固醇不溶于水。相反，它在体内的运输依赖于称为脂蛋白的分子，这些分子在血液中携带胆固醇、脂肪和脂溶性维生素。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食不同种类的脂蛋白对健康有不同的影响。例如，高水平的低密度脂蛋白 (LDL) 会导致血管壁中的胆固醇沉积，从而导致动脉阻塞、中风、心脏病发作和肾功能衰竭。
相比之下，高密度脂蛋白 (HDL) 有助于将胆固醇从血管壁带走并有助于预防这些疾病。
本文将回顾10种增加“好”高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇的自然方法。
饮食和血液胆固醇之间的联系
肝脏产生身体所需的胆固醇。它将胆固醇与脂肪一起包装在极低密度脂蛋白 (VLDL) 中。
当极低密度脂蛋白向全身细胞输送脂肪时，它会变成密度更高的低密度脂蛋白或低密度脂蛋白，在需要的地方携带胆固醇。
肝脏还会释放高密度脂蛋白 (HDL)，将未使用的胆固醇带回肝脏。这个过程称为胆固醇逆向转运，可防止动脉阻塞和其他类型的心脏病。
一些脂蛋白，尤其是低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，在称为氧化的过程中容易受到自由基的损害。氧化的低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白对心脏健康危害更大。
虽然食品公司经常宣传产品胆固醇含量低，但膳食胆固醇对体内胆固醇含量的影响很小。
这是因为肝脏会根据你吃多少改变它产生的胆固醇量。当您的身体从饮食中吸收更多的胆固醇时，肝脏中的胆固醇就会减少。
例如，一项研究随机分配45名成年人每天吃两个鸡蛋形式的胆固醇。最后，与摄入较少胆固醇的人相比，摄入更多胆固醇的人并没有更高的总胆固醇水平或脂蛋白变化。
虽然饮食中的胆固醇对胆固醇水平几乎没有影响，但饮食中的其他食物会使它们恶化，家族史、吸烟和久坐不动的生活方式也是如此。
同样，其他几种生活方式的选择可以帮助增加有益的 HDL 并减少有害的 LDL。以下是10种改善胆固醇水平的自然方法。
1. 关注单不饱和脂肪
与饱和脂肪相反，不饱和脂肪至少有一个双化学键，可以改变它们在体内的使用方式。单不饱和脂肪只有一个双键。
虽然有些人推荐低脂饮食来减肥，但一项针对10名男性的研究发现，为期6周的低脂饮食降低了有害 LDL 的水平，但也降低了有益的 HDL。
相比之下，单不饱和脂肪含量高的饮食可以降低有害的低密度脂蛋白，但也可以保护更高水平的健康高密度脂蛋白。
一项针对24名高胆固醇成人的研究得出了同样的结论，与低饱和脂肪的饮食相比，高单不饱和脂肪的饮食会使有益的高密度脂蛋白增加12%。
单不饱和脂肪还可以减少脂蛋白的氧化，从而导致动脉阻塞。一项针对26人的研究发现，在饮食中用单不饱和脂肪代替多不饱和脂肪可减少脂肪和胆固醇的氧化。
总体而言，单不饱和脂肪是健康的，因为它们可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，增加有益的高密度脂蛋白胆固醇并减少有害的氧化。
这里有一些单不饱和脂肪的重要来源。有些也是多不饱和脂肪的良好来源:
- 橄榄和橄榄油
- 菜籽油
- 树坚果，如杏仁、核桃、山核桃、榛子和腰果
- 牛油果
概括: 橄榄油、菜籽油、坚果和鳄梨中的单不饱和脂肪可降低“坏”低密度脂蛋白，增加“好”高密度脂蛋白并减少导致动脉阻塞的氧化。
2. 使用多不饱和脂肪，尤其是omega-3s
多不饱和脂肪具有多个双键，使它们在体内的表现与饱和脂肪不同。研究表明，多不饱和脂肪可降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。
例如，一项研究将115名成人饮食中的饱和脂肪替换为多不饱和脂肪八周。到最后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低了约10%。
另一项研究包括13,614名成年人。他们用多不饱和脂肪代替膳食饱和脂肪，提供约15%的总热量。他们患冠状动脉疾病的风险下降了近20%。
多不饱和脂肪似乎还可以降低代谢综合征和2型糖尿病的风险。
另一项研究改变了4,220名成年人的饮食，用多不饱和脂肪代替碳水化合物的5%。他们的血糖和空腹胰岛素水平下降，表明患2型糖尿病的风险降低。
Omega-3脂肪酸是一种特别有益于心脏健康的多不饱和脂肪。它们存在于海鲜和鱼油补充剂中。
Omega-3脂肪在鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和深海金枪鱼（如蓝鳍金枪鱼或长鳍金枪鱼）等脂肪鱼中含量很高，在贝类（包括虾）中含量较低。
omega-3的其他来源包括种子和坚果，但不包括花生。
概括: 所有多不饱和脂肪都有益于心脏健康，并可降低患糖尿病的风险。Omega-3脂肪是一种多不饱和脂肪，对心脏有额外的好处。
3. 避免反式脂肪
反式脂肪是一种不饱和脂肪，经过称为氢化的过程改性。
这样做是为了使植物油中的不饱和脂肪作为一种成分更稳定。许多种类的人造黄油和起酥油都是由部分氢化油制成的。
由此产生的反式脂肪没有完全饱和，但在室温下是固体。这就是食品公司在涂抹酱、糕点和饼干等产品中使用反式脂肪的原因——它们比不饱和液体油提供更多质地。
不幸的是，部分氢化的反式脂肪在体内的处理方式与其他脂肪不同，而且效果不佳。反式脂肪会增加总胆固醇和低密度脂蛋白，但会减少有益的高密度脂蛋白多达20%。
一项对全球健康模式的研究估计，反式脂肪可能导致全球8%的心脏病死亡。另一项研究估计，纽约一项限制反式脂肪的法律将使心脏病死亡人数减少4.5%。
在美国和越来越多的其他国家，食品公司被要求在其产品的营养标签上列出反式脂肪的数量。
然而，这些标签可能会产生误导，因为当每份反式脂肪的含量低于0.5克时，它们会被四舍五入。这意味着一些食物含有反式脂肪，即使它们的标签上写着“每份含有0克反式脂肪”。
为避免这种把戏，除了营养标签外，还要阅读成分。如果产品含有“部分氢化”油，则它含有反式脂肪，应避免使用。
概括: 成分中含有“部分氢化”油的食品含有反式脂肪并且是有害的，即使标签声称该产品“每份含有0克反式脂肪”。
4. 吃可溶性纤维
可溶性纤维是植物中一组不同的化合物，可溶于水，人类无法消化。
然而，生活在肠道中的有益细菌可以消化可溶性纤维。它们需要它来补充营养。这些有益细菌也称为益生菌，可减少有害的脂蛋白 LDL 和 VLDL。
在一项针对30名成人的研究中，每天服用3克可溶性纤维补充剂，持续12周，可将 LDL 降低18%。
一项针对强化早餐麦片的不同研究发现，添加果胶中的可溶性纤维可将 LDL 降低4%，而车前子中的纤维可将 LDL 降低6%。
可溶性纤维还可以帮助增加服用他汀类药物的胆固醇益处。
一项为期12周的研究让68名成年人在每天10毫克的降脂药物辛伐他汀中添加15克欧车前产品Metamucil。发现这与服用更大剂量的20毫克不含纤维的他汀类药物一样有效。
可溶性纤维的好处降低了疾病的风险。对几项研究的大量回顾发现，可溶性和不溶性纤维的高纤维摄入量可将17年内的死亡风险降低近15%。
另一项对超过350,000名成年人的研究发现，那些从谷物和谷类中摄取最多纤维的人寿命更长，在为期14年的研究中，他们的死亡可能性降低了15-20%。
可溶性纤维的一些最佳来源包括豆类、豌豆和扁豆、水果、燕麦和全谷物。像车前子这样的纤维补充剂也是安全且廉价的来源。
概括: 可溶性纤维滋养健康的益生菌肠道细菌并清除体内胆固醇，降低低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白。良好的来源包括豆类、豌豆、扁豆、水果、车前子和全谷物，包括燕麦。
5. 运动
锻炼对心脏健康是双赢的。它不仅可以改善身体素质，帮助对抗肥胖，还可以降低有害的低密度脂蛋白，增加有益的高密度脂蛋白。
在一项研究中，12周的有氧运动和阻力运动相结合降低了20名超重女性特别有害的氧化低密度脂蛋白。
这些女性每周锻炼3天，每次15分钟的有氧运动，包括步行和跳跃千斤顶、阻力带训练和低强度韩国舞。
即使像步行这样的低强度运动也会增加高密度脂蛋白，但让运动时间更长、强度更大会增加益处。
根据对13项研究的回顾，每周5天进行30分钟的活动足以改善胆固醇并降低患心脏病的风险。
理想情况下，有氧运动应将心率提高到其最大值的75%左右。阻力训练应该是最大努力的50%。
将心率提高到其最大值的85%的活动会增加 HDL 并降低 LDL。持续时间越长，效果越大。
即使强度适中，抗阻运动也能降低低密度脂蛋白。尽最大努力，它还可以增加 HDL。增加组数或重复次数会增加收益。
概括: 任何类型的运动都能改善胆固醇并促进心脏健康。运动时间越长、强度越大，益处越大。
6. 减肥
节食会影响身体吸收和产生胆固醇的方式。
一项为期两年的研究对90名成年人进行了三种随机分配的减肥饮食中的一种，发现任何一种饮食的减肥都会增加饮食中胆固醇的吸收，并减少体内新胆固醇的产生。
为您推荐： 每日脂肪摄入量：你每天应该摄入多少脂肪？
在这两年里，“好”的高密度脂蛋白增加，而“坏”的低密度脂蛋白没有变化，从而降低了患心脏病的风险。
在另一项针对14名老年男性的类似研究中，“坏”低密度脂蛋白也会降低，从而提供更多的心脏保护。
一项针对35名年轻女性的研究表明，在治疗期间，体内新胆固醇的产生减少了。减肥超过六个月。
总的来说，通过增加有益的高密度脂蛋白和减少有害的低密度脂蛋白，减肥对胆固醇有双重好处。
概括: 减肥降低了总胆固醇，部分是通过减少肝脏中新胆固醇的产生。在不同的研究中，减肥对高密度脂蛋白和低密度脂蛋白有不同但通常有益的影响。
7. 不要吸烟
吸烟会以多种方式增加患心脏病的风险。其中之一是通过改变身体处理胆固醇的方式。
吸烟者的免疫细胞无法将胆固醇从血管壁返回到血液中，然后再运输到肝脏。这种损害与烟草焦油有关，而不是与尼古丁有关。
这些功能失调的免疫细胞可能会导致吸烟者动脉阻塞的更快发展。
在一项针对亚太地区数千名成年人的大型研究中，吸烟与 HDL 水平降低和总胆固醇升高有关。
幸运的是，戒烟可以逆转这些有害影响。
概括: 吸烟似乎会增加坏脂蛋白，降低“好”高密度脂蛋白，并阻碍身体将胆固醇送回肝脏进行储存或分解的能力。戒烟可以逆转这些影响。
8. 适度饮酒
适度使用时，酒精饮料中的乙醇会增加 HDL 并降低患心脏病的风险。
一项针对18名成年女性的研究发现，与饮用等量白葡萄汁相比，每天饮用24克白葡萄酒酒精可将 HDL 提高5%。
酒精还可以改善“胆固醇逆向转运”，这意味着胆固醇从血管壁和血管壁被清除并带回肝脏。这降低了动脉阻塞和心脏病的风险。
虽然适度饮酒可降低心脏病风险，但过量饮酒会损害肝脏并增加依赖的风险。建议的限量是男性每天两杯，女性每天一杯。
概括: 每天喝1-2杯可以改善高密度脂蛋白胆固醇并降低动脉阻塞的风险。然而，大量饮酒会增加患心脏病的风险并损害肝脏。
9. 考虑植物甾醇和甾烷醇
多种类型的补充剂有望控制胆固醇。
植物甾烷醇和甾醇是胆固醇的植物版本。因为它们类似于胆固醇，所以它们像胆固醇一样从饮食中被吸收。
然而，由于它们的部分化学成分与人类胆固醇不同，因此它们不会导致动脉阻塞。
相反，它们通过与人类胆固醇竞争来降低胆固醇水平。当植物甾醇从饮食中被吸收时，这取代了胆固醇的吸收。
少量植物甾烷醇和甾醇天然存在于植物油中，也添加到某些油和黄油替代品中。
一项针对60名男性和女性的研究发现，与安慰剂相比，食用含有1克植物甾烷醇的酸奶可将 LDL 降低约15%。另一项研究表明，他们将低密度脂蛋白降低了20%。
尽管有这些胆固醇益处，但现有研究并未证明甾烷醇或甾醇可降低患心脏病的风险。补充剂中较高剂量的测试不如植物油中的小剂量。
概括: 植物油或人造黄油中的植物甾烷醇和甾醇可与胆固醇吸收竞争并将低密度脂蛋白降低多达20%。它们未被证明可以减少心脏病。
10. 尝试补充剂
有强有力的证据表明鱼油和可溶性纤维可以改善胆固醇并促进心脏健康。另一种补充剂辅酶 Q10 显示出改善胆固醇的前景，尽管其长期益处尚不清楚。
鱼油
鱼油富含 omega-3 脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。
一项针对42名成年人的研究发现，每天服用4克鱼油可减少血液中携带的脂肪总量。在另一项研究中，每天服用6克鱼油会增加 HDL。
一项针对15,000多名成年人的研究还发现，omega-3脂肪酸（包括鱼油补充剂）可降低患心脏病的风险并延长预期寿命。
洋车前子
车前子是一种可溶性纤维，可作为补充剂使用。
一项对33名成年人进行的为期4周的研究发现，富含8克洋车前子的饼干可将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低近10%。
另一项研究发现，每天两次使用5克洋车前子补充剂的结果相似。在较长的26周内，低密度脂蛋白和总胆固醇降低了约5%。
辅酶Q10
辅酶 Q10 是一种帮助细胞产生能量的食品化学物质。它类似于维生素，只是身体可以产生自己的 Q10，防止缺乏。
即使没有缺乏，补充剂形式的额外 Q10 在某些情况下也可能有好处。
几项共有409名参与者的研究发现辅酶 Q10 补充剂降低了总胆固醇。在这些研究中，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白没有改变。
辅酶 Q10 补充剂也可能有益于治疗心力衰竭，但尚不清楚它们是否会降低发生心力衰竭或心脏病发作的风险。
为您推荐： 饮食降低胆固醇的10个有效技巧，保护心脏健康
概括: 鱼油补充剂和车前草等可溶性纤维补充剂可改善胆固醇并降低患心脏病的风险。辅酶 Q10 补充剂可降低总胆固醇水平，但尚不清楚这是否能预防心脏病。
概括
胆固醇在体内具有重要功能，但一旦失控会导致动脉阻塞和心脏病。
低密度脂蛋白 (LDL) 容易受到自由基损伤，并且是导致心脏病的主要原因。相比之下，高密度脂蛋白 (HDL) 通过将胆固醇从血管壁带回肝脏来预防心脏病。
如果您的胆固醇失衡，生活方式干预是第一线治疗。
不饱和脂肪、可溶性纤维、植物甾醇和甾烷醇可以增加好的高密度脂蛋白，减少坏的低密度脂蛋白。运动和减肥也有帮助。
吃反式脂肪和吸烟有害，应避免。
如果您担心自己的胆固醇水平，请让医生检查一下。只需要在禁食一夜后进行简单的抽血。
