在任何导致大量出汗的活动后补充水分很重要，例如剧烈运动、桑拿或热瑜伽课。
如果您患有肠胃流感或正在从一夜饮酒中恢复，补水对于防止脱水的破坏性影响也至关重要。
本文讨论了脱水的迹象和症状以及在家中快速补水的最佳方法。
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探索新美食脱水的迹象和症状
您体内的每个细胞、组织和器官都需要水才能正常发挥作用。
水有助于调节体温、润滑关节、运输营养、清除废物和循环血液。这意味着如果您脱水，身体将无法有效执行这些功能，尤其当您失去的液体超过摄入时。
例如，您可能因出汗、呕吐、腹泻或服用利尿药物而脱水，这些药物会增加体液流失。
某些人群比其他人更容易脱水，包括儿童、老年人以及患有糖尿病和肾病等疾病的人。
脱水的迹象和症状包括：
- 口渴增加
- 口干
- 尿量减少
- 皮肤干燥
- 疲倦
- 头晕
- 头痛
尿液颜色也是水合状态的常见指标。一般来说，颜色越浅，水分状态越好。但颜色也可能因饮食、药物使用及某些疾病而改变。
研究表明，尿液颜色是儿童和年轻人水合状态的有效指标，但对老年人则不一定适用。
如果您担心自己或他人的补水状态，以下是5种快速补水的最佳方法。
1. 水
虽然听起来普通，但饮用水通常是保持水分和补充水分的最佳且最经济的方式。
与许多其他饮料不同，水不含添加糖分或卡路里，非常适合全天饮用，尤其是在锻炼后需要补充水分时。
值得注意的是，包括遗传在内的多种因素会导致一些人通过汗水流失的钠比其他人多。如果运动时经常出现肌肉痉挛或汗水刺痛眼睛，您可能是“咸毛衣”。
如果符合上述情况，请确保补充因汗液流失的钠，尤其是在炎热环境中进行剧烈或长时间运动后。
不过，除非您参加像超耐力赛这样的长时间高强度运动，否则汗液中的钠很容易通过均衡饮食补充。
概括: 对大多数人来说，饮用水足以补充水分。若是“咸毛衣”，应额外补充钠和液体，最好通过均衡饮食实现。
2. 咖啡和茶
咖啡和茶含有刺激性咖啡因，过量时会暂时导致脱水，因为咖啡因具有利尿作用。
然而，适量饮用咖啡和茶可以像饮用水一样补水，并能作为能量补充的替代品。
咖啡因只有在250-300毫克左右的剂量下才会引起脱水，相当于两到三杯8盎司（240毫升）咖啡，或五到八杯8盎司（240毫升）茶。
一项研究中，50名经常饮用咖啡的人每天饮用4杯（800毫升）咖啡，咖啡因摄入量为每磅体重1.8毫克（4毫克/公斤），研究发现咖啡和水在补水效果上没有显著差异。
如果您不喜欢纯饮料，可以尝试在咖啡中加入无糖杏仁奶，或在茶中加入香草和香料，如肉桂、肉豆蔻或柠檬草。
概括: 适量饮用咖啡和茶具有与水相似的补水效果，同时咖啡因能带来能量提升。
3. 低脂牛奶
除了提供丰富营养外，牛奶还具有出色的补水特性。
牛奶天然含有高浓度电解质，帮助维持体内水分平衡。
研究显示，剧烈运动后饮用低脂牛奶可以像流行的运动饮料一样补充水分，同时提供蛋白质和其他重要营养素。
牛奶中的优质蛋白质使其成为启动肌肉修复和重建的理想运动后饮品。
请注意，运动后饮用牛奶可能会引起胃部不适，如腹胀。乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏者应避免使用。
此外，腹泻或呕吐时，全脂牛奶可能会加重症状，不建议饮用。
概括: 若无乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏，低脂牛奶是有效的运动后及日常补液饮料选择。
4. 水果和蔬菜
水果和蔬菜含水量高达80–99%，是理想的补水零食。
相比之下，高度加工食品如饼干、谷物和薯片仅含1-9%的水分。
含水量最高的水果和蔬菜包括：
- 浆果
- 甜瓜
- 橙子
- 葡萄
- 萝卜
- 生菜
- 卷心菜
- 菠菜
储备各种新鲜水果和蔬菜，并将西瓜块冷藏，方便随时食用。
冷冻水果和蔬菜营养价值与新鲜品相当，甚至在某些情况下更高，因为它们在收获后迅速冷冻，减少了营养流失。
例如，一项研究表明，冷冻青豆和蓝莓的维生素C含量高于新鲜品。
尝试将您喜欢的新鲜或冷冻水果和蔬菜与牛奶或希腊酸奶混合，制成补水且营养丰富的冰沙。
概括: 新鲜和冷冻水果蔬菜因含水量高，是完美的补水零食选择。
5. 口服补液
口服补液液专为预防和治疗因腹泻或呕吐引起的脱水设计。
它们也常用于促进运动恢复以及预防或治疗宿醉。
这类溶液以水为基础，通常含有电解质如钠、氯、钾以及葡萄糖等糖类。一些商业产品还包含益生元和锌等成分。
虽然口服补液液有助于快速补充流失的液体和电解质，但价格可能较高。
幸运的是，您可以使用常见厨房材料自制简单的补液溶液：
- 34盎司（1升）水
- 6茶匙糖
- 1/2茶匙盐
将它们放入大碗或锅中搅拌，直至糖和盐完全溶解。如需改善口味，可加入增味剂，但请注意其可能含有人工或天然甜味剂和香料。
概括: 口服补液液含水、电解质和糖。您可以在家用水、盐和糖简单调配自制补液溶液。
概括
当身体失去的水分超过摄入时，就会发生脱水。
对于大多数人来说，饮用水是保持和补充水分的最佳选择。
其他有效的补水选择包括咖啡、茶、牛奶、水果、蔬菜和口服补液液。
如果您担心水分状况，请随时咨询医疗专业人员。
