许多人发现自己在深夜吃东西，即使他们不饿。
夜间进食会导致你摄入比所需更多的热量，这可能导致体重增加。
以下是你可以做的10件事，以停止在晚间或夜间进食。
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探索新美食1. 找出原因
有些人在晚间或夜间摄入大部分食物。
要改变这种习惯，你需要找出问题的根本原因。
夜间进食可能是由于白天的食物摄入量受到过度限制，导致夜间饥饿的结果。习惯或无聊也可能是原因。
然而，夜间进食也与一些饮食障碍有关，包括暴饮暴食症和夜食综合征。
这两种疾病的特点是不同的饮食模式和行为，但它们会对你的健康产生同样的负面影响。
在这两种情况下，人们用食物来抑制情绪，如悲伤、愤怒或沮丧，他们经常在不饿的情况下吃东西。
暴饮暴食者还倾向于一次吃下大量食物，并在进食时感到无法控制。
另一方面，患有夜间进食综合症的人往往在整个晚上吃东西，并在夜间醒来进食，夜间摄入的热量至少占他们每日摄入的25%。
这两种情况都与肥胖、抑郁和失眠有关。
摘要：夜间进食可由无聊、饥饿、暴食症和夜间进食综合症引起。找出原因可以帮助你采取正确的步骤来解决这个问题。
2. 识别你的诱因
除了确定你暴饮暴食的总体原因外，你可能会发现寻找通常引发你饮食行为的特定事件模式很有用。
人们出于许多原因去寻找食物。如果你不饿，但发现自己在晚上吃东西，想一想是什么导致了这种情况。
通常你会发现你在用食物来满足一种不是饥饿的需求。
患有夜间进食综合征的人，由于白天没有饥饿感，整个进食模式可能被推迟。
确定你夜间进食的原因和触发它的事件的一个有效方法是保持一个 “食物和情绪” 日记。
追踪你的饮食和运动习惯以及你的感受可以帮助你识别模式，使你能够努力打破任何负面的行为循环。
摘要：监测你的行为模式，并确定什么会触发你在晚上吃东西，这将有助于你打破情绪化饮食的循环。
3. 使用一个常规
如果你暴饮暴食是因为你在白天没有吃饱，让自己进入一个常规可能是有帮助的。
有序的饮食和睡眠时间可以帮助你在一天中合理分散食物摄入，这样你在晚上就不会那么饿了。
当涉及到管理你的食物摄入和体重时，获得良好的睡眠质量至关重要。
根据2015年的一项研究回顾，缺乏睡眠和睡眠时间短与较高的卡路里摄入和低质量的饮食有关。长期睡眠不足会增加你患肥胖症和相关慢性疾病的风险。
然而，正如评论所指出的，尽管睡眠在饮食模式中起着重要作用，但其他因素也参与其中，如与食欲有关的激素和围绕食物摄入的时间框架。
设定固定的吃饭和睡觉时间可以帮助你把这两项活动分开，特别是如果你容易在夜里醒来吃东西的话。
摘要：有一个规律的吃饭和睡觉习惯可以帮助你打破不健康的行为循环。如果你在白天没有食欲或在晚上倾向于暴饮暴食，这可以帮助你。
4. 计划你的膳食
作为日常工作的一部分，你也可能从使用膳食计划中受益。
计划你的膳食和吃健康的零食可以帮助减少你冲动进食和做出不良食物选择的机会。
2013年的一项研究考察了食物和冲动之间的关系。研究参与者是超重或肥胖的人，他们要么有暴饮暴食症，要么没有这种情况。结果显示，仅仅看到食物就可以作为身体奖励和抑制反应的触发器。研究人员观察到，这种情况在有暴饮暴食症的参与者中更常发生。
有一个膳食计划也可以减少你对摄入量的焦虑，并帮助你在一天中合理分散食物摄入，保持饱腹感。
摘要：计划你的膳食和零食可以帮助管理你的食物摄入并避免饥饿。
5. 寻求情感支持
如果你认为你可能有夜间饮食综合症或暴饮暴食症，你可能想和医生谈谈。
如果需要，他们可以把你介绍给心理健康专家，他们可以帮助你识别诱因并实施治疗计划。
这些计划通常使用认知行为疗法，这已被证明对许多饮食失调有帮助。
在2015年的一项随机对照研究中，研究人员比较了使用三种不同治疗方法（包括认知行为疗法）治疗205名确诊为暴食症的人的快速反应和长期效果。结果显示，短期（快速反应）和长期（缓解）的最佳结果是使用认知行为疗法。
建立一个情感支持网络也将帮助你找到管理负面情绪的方法，否则可能会导致你频繁进食。
摘要：对于一些有饮食障碍的人来说，寻求专业帮助和支持可能是克服夜间饮食问题的关键。
6. 减轻压力
焦虑和压力是人们在不饿时吃东西的两个最常见的原因。然而，用食物来抑制你的情绪，通常只是一个临时的解决方案。
如果你注意到你在焦虑或紧张时吃东西，试着找到另一种方法来释放负面情绪和放松。
研究表明，放松技巧可以帮助控制饮食障碍，如夜间饮食综合征和暴饮暴食。
在2003年的一项研究中，20名被确诊为夜食综合征的人被随机分配到两组，在2周内时间相等。
一组接受了简略的渐进式肌肉放松疗法（APRT），而第二组则处于一个受控的放松环境中，提供类似的好处。结果显示，只需20分钟的APRT，参与者就能从较低的压力水平中获益。
在每天练习这种技术的8天里，参与者显示出更高的早晨和更低的夜间饥饿率。
你可能会发现有用的放松技巧包括：
- 呼吸练习
- 冥想
- 热水澡
- 瑜伽
- 温和的运动
- 伸展
摘要：与其吃东西，不如尝试用放松技巧、温和的运动或拉伸来处理压力和焦虑。
7. 全天定时进食
夜间暴饮暴食与不稳定的饮食模式有关，通常可归类为紊乱饮食。
遵循 “正常” 的饮食模式，在全天有计划的时间间隔内进食，可以帮助保持血糖稳定。
这还能帮助防止你感到饥饿、疲惫、烦躁，或误以为自己缺乏食物，这些都可能导致暴饮暴食。
当你真的饿了，你更有可能做出糟糕的食物选择，选择高脂肪、高糖和加工食品。
研究发现，那些有固定用餐时间的人（每天吃3次或更多）有更好的食欲控制和更低的体重。
一般来说，每天吃少于3次被认为会降低你管理食欲和食物选择的能力。
然而，重要的是要注意，这一领域的结果是混合的。
控制饥饿感和食物消耗量的最佳饮食频率可能因人而异。
摘要：定时进餐将防止你过于饥饿，并帮助你管理渴望和食物冲动。
8. 在每一餐中包括蛋白质
不同的食物会对你的食欲产生不同的影响。
如果你因饥饿而进食，在每一餐中包括蛋白质可能有助于抑制饥饿感。
它还可以帮助你在一天中感到更满足，减少对食物的过度关注，并有助于防止夜间吃零食。
2011年的一项研究考察了食用高蛋白（HP）与正常蛋白（NP）膳食以及食用频率，以确定这种组合方法是否对管理饥饿感有影响。该研究涉及47名超重或有肥胖症的男性。结果发现，吃高蛋白餐可以减少60%的饥饿感，并将夜间进食的欲望减少一半，但频率对总体结果没有明显影响。
摘要：蛋白质能让你的饱腹感持续更久。在每餐中包含蛋白质可以帮助减少渴望和夜间进食。
9. 囤积容易获得的健康零食
如果你容易吃高脂肪、高糖和高度加工的食物，尽量限制你的消费。
如果营养价值低的零食不在手边，你就更不可能吃它们。
相反，用你喜欢的富含营养的食物填满你的家。这么做当你有吃东西的冲动时，你就不会再吃垃圾食品了。
适合准备的健康零食包括水果、坚果、浆果、纯酸奶和松软干酪。
摘要：尽量避免将低营养的食物选择带入家中。如果营养较差的零食不在手边，你就不会被诱惑去吃它们。
10. 分散自己的注意力
如果你因为无聊而对食物念念不忘，那就在晚上找一些你喜欢做的其他事情。
尝试去散步，给朋友打电话，或阅读或研究健康食谱。
这将有助于保持你的注意力。
找到一个新的爱好或计划晚上的活动可以帮助防止无意识的深夜吃零食。
总结：如果你是因无聊而进食，试着在晚上找一些你喜欢做的其他事情来保持你的头脑清醒。
底线
夜间进食与卡路里摄入过多、肥胖形成和健康状况不佳有关。
如果夜间进食对你来说是个问题，考虑尝试上述步骤。它们可能帮助你更好地管理你的夜间饮食模式。
