当你想减肥时，早餐可以为你一天的剩余时间定下基调。
食用错误的食物会放大你的渴望，让你在一天开始之前就失败。
另一方面，吃正确的食物可以抑制食欲，让你在午餐时间之前保持饱腹感，从而减少吃零食并减轻体重。
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探索新美食这里有14种健康的早餐食品，可以帮助你减肥。
1. 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质和丰富的重要维生素和矿物质，如硒和核黄素，是真正的营养源。
由于蛋白质含量高，鸡蛋在早餐时食用可能会降低食欲，从而大大减轻体重。
例如，一项针对30名超重女性的研究表明，与吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋会显著增加饱腹感并减少当天晚些时候的食物摄入量。
同样，另一项针对152名成年人的研究发现，在八周内用鸡蛋代替百吉饼早餐后，体重减轻了65%，腰围减少了34%。
从水煮、炒蛋到单面朝上，有许多不同的方式来享用您的鸡蛋。
尝试以任何方式烹制两到三个鸡蛋，然后将它们与一份您最喜欢的蔬菜混合，作为营养美味的早餐。
概括: 鸡蛋富含蛋白质，已被证明可以增加饱腹感，减少当天晚些时候的食物摄入量并促进减肥。
2. 小麦胚芽
小麦胚芽是小麦籽粒的一种成分，含有大量维生素和矿物质，包括锰、硫胺素和硒。
它还富含纤维，每1盎司（28克）份中含有近4克纤维。
研究表明，增加谷物中的纤维摄入量可能有助于减肥。
在一项研究中，吃高纤维谷物可有效降低食欲和食物摄入量，并有助于稳定餐后血糖。
另一项研究对超过27,000名男性进行了八年的跟踪调查，发现谷物纤维摄入量越高，体重增加的风险就越低。
尝试使用小麦胚芽作为燕麦片、冰沙或酸奶碗的配料，为您的早餐增添一点松脆感和一些额外的纤维。
概括: 小麦胚芽的纤维含量很高。研究表明，谷物纤维可能有助于降低食欲、降低体重增加的风险并保持血糖水平稳定。
3. 香蕉
香蕉纤维含量高但热量低，是含糖早餐麦片的绝佳替代品，可以满足您早上第一件事就是吃甜食的需求。
一根中等大小的香蕉含有100多卡路里的热量，但含有3克膳食纤维——一次性满足高达12%的日常纤维需求。
纤维有助于减缓胃的排空，从而抑制食欲并让您感觉更饱。
多项研究发现，增加水果和蔬菜中的纤维摄入量与体重减轻有关。
此外，未成熟的香蕉是抗性淀粉的良好来源，这是一种您的胃和小肠无法消化的淀粉。
研究表明抗性淀粉可能有助于减少食物摄入量并减少腹部脂肪。
香蕉可以单独享用，也可以切片作为酸奶、奶酪或燕麦片的配料。您还可以在早晨的冰沙中加入未成熟的绿色香蕉，以获得大量的抗性淀粉。
概括: 香蕉富含纤维，可以让你更长时间地保持饱腹感。未成熟的香蕉还含有抗性淀粉，这可能有助于减少食物摄入量和腹部脂肪。
4. 酸奶
奶油、美味和令人满意的酸奶是减肥饮食的绝佳补充。
特别是，希腊酸奶每份都能提供大量蛋白质，使其成为理想的减肥早餐食品。
一项针对20名女性的研究发现，与巧克力和饼干等不健康零食相比，将高蛋白酸奶作为零食可降低饥饿感，并在当天晚些时候减少100卡路里的食物摄入量。
另一项针对8,516人的研究表明，与不经常食用酸奶的人相比，每周至少吃七份酸奶的人超重或肥胖的风险较低。
尝试将一杯（285克）希腊酸奶与一些混合水果、奇亚籽或小麦胚芽混合，作为一份特别有营养的早餐。
概括: 酸奶富含蛋白质，可以减少饥饿感和食物摄入量，而且体重增加的风险较低。
5. 冰沙
冰沙不仅是一种快速简便地获得浓缩营养的方法，而且还是一种方便的早餐食品，可以加速减肥。
由于您可以自定义成分，因此您可以根据个人喜好定制饮品。
用蔬菜和低热量水果填满你的冰沙可以增加纤维的摄入量，让你感觉更饱。
加入一些高蛋白成分，如坚果、种子或蛋白粉，以促进饱腹感并消除渴望。
但是，请记住，如果您过量摄入高热量成分，冰沙会迅速变成卡路里炸弹。
为了轻松减肥冰沙，将一杯（240毫升）牛奶与一把绿叶蔬菜、两汤匙（28克）奇亚籽和一杯（144克）草莓混合。
整个早上享用您的冰沙，以抵制零食和打击渴望。
概括: 冰沙可以方便地增加纤维和蛋白质的摄入量，从而减少饥饿感和减轻体重。一定不要添加过多的高热量成分。
6. 浆果
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子等浆果品种都营养丰富，这意味着它们热量低，但富含必需的营养成分。
除了提供许多重要的维生素和矿物质外，浆果还富含纤维，可以减少饥饿感和食物摄入量。
一项针对12名女性的研究发现，将一份高糖下午点心换成一份混合浆果，可将当天晚些时候的卡路里摄入量平均减少133卡路里。
另一项针对133,468名成年人的研究表明，在四年内，每天每份浆果可使体重减轻1.1磅（0.5公斤）。
在早晨的冰沙、燕麦片或酸奶中加入浆果，以利用它们独特的减肥功效。
概括: 浆果营养丰富，纤维含量高。研究表明，吃浆果可以减少卡路里摄入量并有助于减肥。
7. 葡萄柚
葡萄柚是许多饮食和减肥计划的流行组成部分——这是有充分理由的。
除了热量低外，葡萄柚的水分和纤维含量都很高——这两者都对减肥有益。
一项针对91名肥胖成年人的研究表明，与对照组相比，饭前吃半个葡萄柚可显著减轻体重。
在为期12周的研究中，吃葡萄柚的参与者平均减轻了3.5磅（1.6公斤）——大约是对照组的五倍。
在一项85人的研究中，餐前食用葡萄柚或葡萄柚汁12周并搭配低热量饮食，体脂量减少了1.1%，体重减轻了7.1%，卡路里摄入量减少了20–29%。
新鲜的葡萄柚片是丰盛早餐的绝佳补充。您还可以在冻糕、冰沙或水果沙拉中加入葡萄柚。
但是，如果您正在服用任何药物，请务必在食用葡萄柚前咨询您的医生或药剂师。某些药物可能会与葡萄柚发生相互作用，可能会引起一些不良反应。
概括: 葡萄柚热量低，含水量高，富含纤维。研究表明，它们可能会增加体重减轻并减少卡路里摄入量和体脂。
8. 咖啡
一些研究发现，早上喝一杯咖啡可以带来显著的减肥效果。
由于其咖啡因含量，咖啡可以通过促进新陈代谢和脂肪燃烧来帮助减肥。
根据一项针对八名男性的小型研究，摄入咖啡因可使新陈代谢提高13%，并促进脂肪分解。
另一项针对58,157名成年人的研究表明，咖啡可能有助于长期控制体重，因为在12年内增加咖啡摄入量与减少体重增加有关。
虽然咖啡本身可能无法成为一份均衡的早餐，但您可以轻松地将其与您最喜欢的健康早餐食品搭配起来，让您的早餐更上一层楼。
只要确保不要过量使用糖或奶精，因为它们会增加卡路里并抵消咖啡的一些潜在促进健康的特性。
概括: 咖啡已被证明可以增加新陈代谢和脂肪燃烧。长期饮用咖啡也可能有助于控制体重。
9. 猕猴桃
猕猴桃富含维生素C、维生素K和钾，具有令人印象深刻的营养成分。
它们还是纤维的极好来源——只需一杯（177克）即可提供高达21%的日常需求。
一项针对83名女性的研究表明，高纤维、限制卡路里的饮食可有效降低食欲和对食物的关注，同时还能降低体重、体脂和腰围。
更重要的是，猕猴桃含有一种称为果胶的特定类型的纤维，已被证明可以增强饱腹感、降低食欲并促进减肥。
它们还可以通过刺激消化道的运动来维持规律性并帮助您暂时减轻水分，从而起到天然泻药的作用。
切片猕猴桃是早餐的绝佳补充。您还可以将它们添加到酸奶、冰沙或谷物中。
概括: 猕猴桃富含纤维，包括果胶，可降低食欲并促进减肥。这种绿色的酸果还可以作为天然泻药，帮助暂时减轻水分。
10. 绿茶
看看几乎所有减肥药或燃烧脂肪的补充剂中的成分，你很有可能会发现绿茶。
绿茶因其新陈代谢和脂肪燃烧能力而被广泛研究。
例如，一项针对23人的小型研究发现，服用三粒绿茶提取物胶囊在短短30分钟内将脂肪燃烧增加17%。
另一项针对10名成人的研究表明，绿茶提取物可加速新陈代谢，并在24小时内增加4小时的卡路里燃烧。
同样，一项针对31名成年人的研究发现，连续三天每天喝3次含有咖啡因、钙和绿茶中某些化合物的饮料，每天燃烧的卡路里数量会增加106卡路里。
早上有无数种享受绿茶的方式。尝试加一点柠檬汁，淋上一点蜂蜜，或者用生姜或薄荷冲泡茶，为您的杯子带来美味。
概括: 绿茶及其成分已被证明可以增加脂肪燃烧和燃烧的卡路里数量，这可能有助于减肥。
11. 奇亚籽
微小但功能强大的奇亚籽是极好的早餐补充剂。
它们富含纤维，可以吸收水分形成凝胶，在胃中膨胀，帮助您保持更长时间的饱腹感。
它们还含有丰富的蛋白质，可以减缓胃的排空并降低胃饥饿素的水平，这种激素负责刺激饥饿。
一项针对11名成年人的研究发现，吃烤成白面包的奇亚籽可以降低食欲和血糖水平。
另一项对19人进行的为期12周的研究表明，每天摄入35克奇亚粉可显著降低体重和腰围。
尝试制作奇亚籽早餐冻糕。
让混合物浸泡约30分钟，让种子膨胀，然后用半杯（74克）你最喜欢的浆果加满。
奇亚籽还可以添加到茶、冰沙或隔夜燕麦中，既美味又营养。
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概括: 奇亚籽富含蛋白质和纤维，已被证明可以减轻体重、降低食欲和稳定血糖水平。
12. 燕麦片
燕麦是一种健康美味的早餐选择，特别是如果你想减肥。
燕麦热量低，但纤维和蛋白质含量高——这两种营养素会影响食欲和控制体重。
特别是，燕麦是β-葡聚糖的极好来源，β-葡聚糖是一种纤维，可以影响从免疫功能到心脏健康的所有方面。
研究表明，β-葡聚糖可以平衡血糖水平，防止可能会增加食欲的峰值和崩溃。
一项针对14名超重成年人的小型研究还表明，摄入更多β-葡聚糖会导致肽YY水平升高，YY是一种通过降低食欲来调节食物摄入量的激素。
尝试将一杯（235克）煮熟的燕麦片与半杯（74克）浆果、一汤匙（7克）磨碎的亚麻籽和一把杏仁混合在一起，做成一份充满能量的高纤维早餐。
概括: 燕麦热量低，但纤维和蛋白质含量高，这可能有助于减轻体重。它还含有β-葡聚糖，可以降低血糖和食欲。
13. 亚麻籽
亚麻籽富含粘性纤维，这是一种可溶性纤维，可吸收水分在肠道中形成凝胶。
研究表明，可溶性纤维在减缓消化方面特别有效，有助于降低食欲和降低卡路里摄入量，从而帮助减肥。
研究表明，在您的饮食中添加亚麻籽可以对减肥和控制食欲产生强大的影响。
一项小型研究发现，与含糖饮料相比，饮用由亚麻籽制成的饮料会增加饱腹感并降低食欲。
同样，一项针对18名男性的研究表明，添加亚麻籽纤维的面包比普通面包更能抑制食欲和增强饱腹感。
亚麻籽用途广泛，易于享用。磨碎的亚麻籽可以撒在谷物上，用来增加早上的冰沙的稠度，甚至可以混入水中以增加纤维摄入量。
概括: 亚麻籽富含可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感并降低食欲。
14. 坚果
坚果提供纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪的完美平衡，使它们成为任何早餐的重要补充。
一项对169人进行的为期一年的研究表明，与对照组相比，在地中海饮食中添加坚果可显著减少腰围。
另一项针对65名成年人的研究比较了低热量饮食（包括每天3盎司（84克）杏仁）与低热量饮食（包括复合碳水化合物）的影响。
两种饮食都含有等量的卡路里和蛋白质。然而，在为期24周的研究结束时，食用杏仁的人比食用复合碳水化合物的人体重减轻了62%，体脂肪减少了56%。
请记住，坚果的卡路里含量也很高，因此将您的摄入量限制在一次约1盎司（28克），以防止卡路里堆积。
将一份坚果与酸奶、干酪或自制格兰诺拉麦片混合，让您的早餐在营养方面更上一层楼。
概括: 坚果富含纤维、蛋白质和健康脂肪。研究表明，在饮食中添加坚果可能会增加体重减轻。
底线
用正确的脚步和正确的食物开始新的一天可以在减肥方面产生不同的世界。
吃健康的早餐食品可以更容易抑制食欲并坚持你的减肥目标。
请记住，遵循减肥饮食并不仅仅以健康的早餐结束。确保全天在饮食中补充营养丰富的全食物，以优化您的健康并帮助快速减肥。
