饮食和运动可能是女性减肥的关键组成部分，但许多其他因素也起作用。
研究表明，从睡眠质量到压力水平，一切都会对饥饿、新陈代谢、体重和腹部脂肪产生重大影响。
幸运的是，在你的日常生活中做一些小的改变可以在减肥方面带来很大的好处。
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健康饮食
探索新美食这是女性最重要的23个减肥秘诀。
1. 减少精制碳水化合物
精制碳水化合物经过大量加工，减少了最终产品中的纤维和微量营养素含量。
这些食物会使血糖水平升高，增加饥饿感，并与体重和腹部脂肪增加有关。
因此，最好限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和预包装食品。选择全麦产品，如燕麦、糙米、藜麦、荞麦和大麦。
2. 在你的日常生活中加入阻力训练
阻力训练可增强肌肉并增加耐力。
这对50岁以上的女性尤其有益，因为它会增加您的身体在休息时燃烧的卡路里数量。它还有助于保持骨矿物质密度以防止骨质疏松症。
举重、使用健身器材或进行体重锻炼是一些简单的入门方法。
3. 多喝水
多喝水是一种简单有效的方法，可以以最少的努力促进减肥。
根据一项小型研究，喝16.9盎司（500毫升）水会在30-40分钟后暂时使燃烧的卡路里数量增加30%。
研究还表明，饭前喝水可以增加减肥效果，减少消耗的卡路里数量约13%。
4. 多吃蛋白质
肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、乳制品和豆类等蛋白质食物是健康饮食的重要组成部分，尤其是在减肥方面。
研究表明，遵循高蛋白饮食可以减少食欲，增加饱腹感并促进新陈代谢。
一项为期12周的小型研究还发现，蛋白质摄入量仅增加15%，每日卡路里摄入量平均减少441卡路里——导致体重减轻11磅（5公斤）。
为您推荐： 蛋白质摄入量——你每天应该摄入多少蛋白质？
5. 设定有规律的睡眠时间表
研究表明，充足的睡眠对于减肥可能与节食和锻炼一样重要。
多项研究表明，睡眠不足与体重增加和生长素释放肽水平升高有关，生长素释放肽是一种负责刺激饥饿的激素。
此外，一项针对女性的研究表明，每晚至少睡7小时并改善整体睡眠质量可使减肥成功的可能性增加33%。
6. 多做有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，可提高您的心率以燃烧额外的卡路里。
研究表明，在您的日常生活中增加有氧运动可以显著减轻体重——尤其是与健康饮食搭配时。
为获得最佳效果，每天至少进行20-40分钟的有氧运动，或每周约150-300分钟。
7. 写食物日记
使用食品日记来跟踪您的饮食是一种让自己负责并做出更健康选择的简单方法。
它还可以更轻松地计算卡路里，这可以成为体重管理的有效策略。
更重要的是，食物日记可以帮助你坚持你的目标，并可能导致更大的长期体重减轻。
8. 补充纤维
在饮食中添加更多纤维是一种常见的减肥策略，可帮助减缓胃排空并让您长时间保持饱腹感。
在不改变饮食或生活方式的情况下，每天增加14克膳食纤维摄入量与3.8个月内卡路里摄入量减少10%和体重减轻4.2磅（1.9公斤）有关。
水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物都是纤维的重要来源，可以作为均衡饮食的一部分。
9. 练习正念饮食
正念饮食包括在用餐期间尽量减少外界干扰。尝试慢慢进食，并将注意力集中在食物的味道、外观、气味和感觉上。
这种做法有助于促进更健康的饮食习惯，是增加体重减轻的有力工具。
研究表明，缓慢进食可以增强饱腹感，并可能导致每日卡路里摄入量显著减少。
10. 零食更聪明
选择健康、低热量的零食是减肥和保持正轨的好方法，可以最大限度地减少两餐之间的饥饿感。
选择富含蛋白质和纤维的零食，以促进饱腹感并抑制食欲。
全果配坚果黄油、蔬菜配鹰嘴豆泥或希腊酸奶配坚果都是营养零食的例子，可以支持长期减肥。
11. 放弃节食
尽管时尚节食往往能保证快速减肥，但就您的腰围和健康而言，它们弊大于利。
例如，一项针对大学女性的研究表明，从饮食中去除某些食物会增加食欲和暴饮暴食。
时尚节食还会助长不健康的饮食习惯，导致溜溜球节食，这两种情况都不利于长期减肥。
12. 挤压更多步骤
当您时间紧迫且无法进行完整的锻炼时，每天多走几步是燃烧额外卡路里和减轻体重的简单方法。
据估计，与运动无关的活动可能占您身体全天燃烧卡路里的50%。
走楼梯而不是乘电梯，把车停在离门更远的地方，或者在午休时间散步是一些简单的策略，可以增加你的总步数并燃烧更多卡路里。
13. 设定可实现的目标
设定SMART目标可以让您更轻松地实现减肥目标，同时也为您的成功做好准备。
SMART目标应该是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的。它们应该让你负起责任，并制定一个如何实现目标的计划。
例如，与其简单地设定减掉10磅的目标，不如通过记日记、每周去健身房3次、每餐添加一份蔬菜来设定在3个月内减掉10磅的目标。
14. 控制压力
一些研究表明，随着时间的推移，压力水平的增加会导致体重增加的风险增加。
压力也可能会改变饮食习惯并导致暴饮暴食等问题。
锻炼、听音乐、练习瑜伽、写日记以及与朋友或家人交谈是降低压力水平的几种简单有效的方法。
15. 尝试 HIIT
高强度间歇训练，也称为HIIT，将剧烈的运动与短暂的恢复期相结合，以帮助保持较高的心率。
每周几次将有氧运动换成HIIT可以加速减肥。
HIIT可以减少腹部脂肪，增加体重减轻，并且已被证明比其他活动（如骑自行车、跑步和阻力训练）燃烧更多的卡路里。
16. 使用较小的盘子
改用较小的盘子尺寸可能有助于促进份量控制，帮助减肥。
尽管研究仍然有限且结果不一致，但一项研究表明，使用较小盘子的参与者比使用普通盘子的参与者吃得更少，且感觉更满意。
使用较小的盘子还可以限制您的份量，从而降低暴饮暴食的风险并控制卡路里摄入。
17. 服用益生菌补充剂
益生菌是一种有益细菌，可以通过食物或补充剂摄入，以帮助支持肠道健康。
研究表明，益生菌可以通过增加脂肪的排泄和改变激素水平来降低食欲，从而促进减肥。
特别是，加氏乳杆菌是一种特别有效的益生菌菌株。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重。
18. 练习瑜伽
研究表明，练习瑜伽有助于防止体重增加并增加脂肪燃烧。
瑜伽还可以降低压力水平和焦虑——这两者都可能与情绪化饮食有关。
此外，练习瑜伽已被证明可以减少暴饮暴食并防止对食物的过度关注，从而支持健康的饮食行为。
19. 嚼慢点
有意识地缓慢而彻底地咀嚼可以通过减少你吃的食物量来帮助减轻体重。
根据一项研究，与每口咀嚼15次相比，每口咀嚼50次可显著降低卡路里摄入量。
另一项研究表明，咀嚼食物比平时多150%或200%分别减少9.5%和14.8%的食物摄入量。
20. 吃一顿健康的早餐
早上第一件事就是享用营养丰富的早餐可以帮助您以正确的方式开始新的一天，并让您在下一顿饭之前保持饱腹感。
研究发现，坚持有规律的饮食模式可能与降低暴饮暴食的风险有关。
吃高蛋白早餐已被证明可以降低促饥饿激素ghrelin的水平，这有助于控制食欲和饥饿感。
21. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食包括每天在特定时间窗口内交替进食和禁食。禁食期通常持续14-24小时。
在减肥方面，间歇性禁食被认为与减少卡路里摄入一样有效。
它还可以通过增加休息时燃烧的卡路里数量来帮助增强新陈代谢。
22. 限制加工食品
加工食品的卡路里、糖分和钠含量通常很高，但蛋白质、纤维和微量营养素等重要营养素的含量却很低。
研究表明，食用更多加工食品与超重有关——尤其是女性。
因此，最好限制加工食品的摄入量并选择全食物，例如水果、蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白、全谷物和豆类。
23. 减少添加糖分
添加糖是导致体重增加和严重健康问题（如糖尿病和心脏病）的主要原因。
添加糖分高的食物含有额外的卡路里，但缺乏身体茁壮成长所需的维生素、矿物质、纤维和蛋白质。
出于这个原因，最好尽量减少含糖食物的摄入量，如苏打水、糖果、果汁、运动饮料和糖果，以帮助促进减肥和优化整体健康。
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概括
许多不同的因素在减肥中发挥作用，有些因素远远超出了饮食和运动。
对您的生活方式进行一些简单的改变可以帮助促进女性长期减肥。
在您的日常生活中包括这些策略中的一两个甚至可以帮助最大化结果并促进健康、可持续的减肥。
