减肥的不同阶段及减脂与减重的区别

如果你像大多数人一样，你可能急于想知道在踏上减肥之路后何时能看到效果。

同时，你可能还想知道你失去的体重是否来自脂肪，而不是肌肉或水分。

本文回顾了减肥的各个阶段，减肥和减脂之间的区别，以及防止体重反弹的实用技巧。

你的主要目标是什么？

减肥

减肥的阶段

减肥一般分为两个阶段——早期的快速减肥阶段，然后是较慢的、较长的减肥期。

减肥的第一阶段是你倾向于减掉最多的体重，并开始注意到你的外表和衣服的适合程度的变化。这通常发生在头4-6周内。

在这个阶段，大部分的体重下降来自于碳水化合物的储存、蛋白质和水分——在较小的程度上是身体的脂肪。

采用低碳水化合物或酮类饮食的人比采用低脂肪饮食的人更快地减轻体重，因为他们更快地消耗了体内的碳水化合物储存，同时也消耗了水分。

然而，从长远来看，关于低碳水化合物或酮类饮食是否比低脂肪饮食提供整体减肥优势的研究仍然是混合的。

饮食以外的因素，包括你的年龄、性别、起始体重和身体活动水平，也会影响你的减重速度。

例如，男性比女性更有可能快速减肥，老年人可能比年轻人减肥更快，尽管这种减肥可能有一部分是肌肉流失。

同时，如果你有较高的起始体重和更频繁的运动，你可能会更快地减肥。

第二阶段的体重减轻速度要慢得多，但主要来自身体脂肪，一般在6周后及以后。

有时，你可能会经历一个减肥高原期，在此期间，你的体重几乎没有下降。

减肥停滞不前可能是由于新陈代谢的适应性，使你的新陈代谢和运动时燃烧的卡路里数量减少。

然而，减肥高原的出现更多是由于许多饮食过于限制，难以遵循，导致人们偏离了饮食计划。

因此，遵循适合你的生活方式和喜好的饮食模式是长期坚持的关键。

无论哪种方式，你都可能需要调整你的饮食和生活方式以达到你的目标。

摘要： 减肥分为两个阶段——快速减肥阶段，然后是较慢的阶段。在快速减肥阶段，你会注意到最明显的身体变化。

虽然减肥和减脂经常被交替使用，但它们有不同的含义。

减肥是指来自储存的碳水化合物、蛋白质、水分和脂肪的体重下降。

反之，减脂是指从脂肪中减去的体重。

减脂是一个比减重更健康的目标，因为减重可能包括水分和肌肉的损失。

保持肌肉对于支持健康的血糖水平、控制炎症和保持老年时的活动能力至关重要。

虽然标准体重计不能区分减重和减脂，但你可以通过摄入大量蛋白质，并通过参与更多的体育活动和减少总热量摄入来创造热量赤字，从而增加以脂肪形式减重的可能性。

摘要： 所有减脂都是减重，但并非所有减重都是减脂。减脂是一个更健康的目标，因为它优先考虑的是减脂，而不是减肌肉或减水分。

支持节食持续减肥的证据远远不能令人信服。

一项对29项研究的较早回顾发现，通过节食减肥的参与者在2年内恢复了一半以上的体重，而到5年后，他们恢复了80%以上的体重。

然而，这些统计数据不应该阻止你关注你的饮食和减肥，以改善你的健康或自我形象。

此外，只有当饮食允许你发展可持续的健康行为时，饮食才是有效的。

以下是一些可能有助于防止体重反弹的饮食和生活方式提示：

参与自我监测行为，如跟踪你的饮食和运动。 跟踪你的卡路里摄入量和运动，增加对你的行为以及这些行为如何影响你的减肥目标的自我意识。
找到你喜欢的活动。 运动有不同的形式，如骑自行车、散步、游泳、走楼梯或与孩子们在户外玩耍。找到一项你喜欢的活动，并经常做它。
如果你家里有更多的健康食品，如水果和蔬菜，而不是像薯片和苏打水这样的高度加工零食，那么你就已经决定要健康饮食了。
优先考虑睡眠和减少你可以控制的压力因素。 缺乏睡眠和许多压力因素会破坏你的减肥目标。建立健康的睡眠习惯，并学习如何减轻你对无法控制事情的担忧。
用完整的食物填满你的餐盘。 选择完整的和最少加工的食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。这些食物可以帮助你保持饱腹感，并为你的身体提供必要的营养物质以支持减肥和健康。