白米虽然经过加工，但通常会添加额外的营养素。它的纤维含量较低，但对肠道仍有一定好处。相比之下，糙米提供更多的营养益处，如额外的纤维素，使其成为治疗糖尿病、心脏健康或控制体重的更好选择。
在健康界，很多人认为白米饭不是最佳选择。
这是因为它经过了大量加工，缺少了坚硬的外壳、米糠和营养丰富的米芯等关键部分。另一方面，糙米只去掉了外壳。
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探索新美食因此，白米的维生素和矿物质含量不如糙米多。
不过，有时白米饭可能比糙米饭更受欢迎。
本文将帮助您判断白米饭对健康是好是坏。
白米饭缺乏纤维和必需营养素
白米和糙米都是众所周知的大米，来源相同。
糙米是天然形态的全谷物，含有纤维丰富的米糠、营养丰富的胚芽和碳水化合物含量高的胚乳。
相比之下，白米去掉了米糠和胚芽，只剩下含淀粉的胚乳。这样做是为了使大米口感更好，保存时间更长，更容易烹饪。
由于缺少这些关键元素，白米饭通常被视为空碳水化合物。
然而，在美国等地和许多其他国家，白米饭中会添加铁和叶酸、烟酸、硫胺素等 B 族维生素等营养成分。
以下是 3.5 盎司（100 克）每种大米煮熟后的营养成分比较。
白米，未浓缩
- 热量： 123
- 蛋白质： 2.9 克
- 碳水化合物： 30 克
- 脂肪： 0.4 克
- 纤维： 0.9 克
- 叶酸： 每日需要量的 1%
- 锰： 人体每日需要量的 18%
- 硫胺素： 每日需要量的 5%
- 硒： 人体每日需要量的 13%
- 烟酸： 人体每日需要量的 12%
- 铁： 每日需要量的 1%
- 维生素 B6： 人体每日需要量的 8%
- 磷： 人体每日需要量的 6%
- 铜： 人体每日需要量的 4%
- 镁： 每日需要量的 2%
- 锌： 人体每日需要量的 2%
白米饭
- 热量： 123
- 蛋白质： 2.9 克
- 碳水化合物： 26 克
- 脂肪： 0.4 克
- 纤维： 0.9 克
- 叶酸： 每日需要量的 20%
- 锰： 人体每日需要量的 18%
- 硫胺素： 每日需要量的 14%
- 硒： 人体每日需要量的 13%
- 烟酸： 人体每日需要量的 12%
- 铁： 每日需要量的 10%
- 维生素 B6： 人体每日需要量的 8%
- 磷： 人体每日需要量的 6%
- 铜： 人体每日需要量的 4%
- 镁： 每日需要量的 2%
- 锌： 人体每日需要量的 2%
糙米，未浓缩
- 热量： 111
- 蛋白质： 2.6 克
- 碳水化合物： 23 克
- 脂肪： 0.9 克
- 纤维： 1.8 克
- 叶酸： 每日需要量的 1%
- 锰： 每日需要量的 45%
- 硫胺素： 每日需要量的 6%
- 硒： 每日需要量的 14%
- 烟酸： 每日需要量的 8%
- 铁： 每日需要量的 2%
- 维生素 B6： 每日需要量的 7%
- 磷： 每日需要量的 8%
- 铜： 每日需要量的 5%
- 镁： 每日需要量的 11%
- 锌： 每日需要量的 4%
与白米饭相比，一份 3.5 盎司（100 克）糙米的热量和碳水化合物含量较低，但纤维素含量却高出一倍。
一般来说，糙米比白米含有更多的维生素和矿物质。不过，如果白米经过强化，其铁和叶酸的含量会更高。
此外，糙米还能提供更多的抗氧化剂和蛋白质的重要组成成分——氨基酸。
请记住，白米和糙米天然不含麸质。因此，如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，它们是一种可靠的碳水化合物选择。
摘要： 糙米的营养成分比白米丰富，但在美国和许多其他国家，白米经过强化以提高营养成分。
白米饭中较高的血糖生成指数可能会增加糖尿病风险
血糖生成指数（GI）是衡量人体将碳水化合物转化为糖分并进入血液的速度的一种方法。
GI 值从 0 到 100，分为以下几类：
- 低 GI： 55 或更低
- 中等 GI： 56 至 69
- 高 GI： 70 至 100
GI 值较低的食物通常更适合 2 型糖尿病患者，因为它们能使血糖水平缓慢、稳定地升高。而 GI 值较高的食物会导致血糖快速飙升。
白米的 GI 值为 64，而糙米为 55。这意味着白米中的碳水化合物转化为血糖的速度比糙米快。
这种较快的转化速度也许可以解释为什么吃白米饭与患 2 型糖尿病的几率较高有关。
在一项涉及 35 万多人的研究综述中，科学家们发现，与吃白米饭较少的人相比，吃白米饭较多的人患 2 型糖尿病的风险更大。
此外，每天每多吃一份米饭，糖尿病风险就会增加 11%。
美国的一项研究还发现，多吃白米饭会增加罹患 2 型糖尿病的风险，而多吃糙米饭则会大大降低风险。
摘要： 白米的血糖生成指数较高，其碳水化合物转化为血糖的速度比糙米更快。多吃白米饭会增加罹患 2 型糖尿病的风险。
多吃白米饭会增加患代谢综合征的几率
代谢综合征是一个术语，涵盖了几种健康风险。这些风险使人更容易患心脏病、2 型糖尿病和中风。
我们在这里讨论的是：
- 血压升高
- 久未进食时血糖过高
- 血液中含有大量甘油三酯（一种脂肪）
- 腰围过大
- 血液中“好”高密度脂蛋白胆固醇含量低
研究表明，常吃白米饭的人更容易患代谢综合征。亚洲成年人的情况尤其如此。
虽然有证据表明吃白米饭与糖尿病有关，但白米饭与心脏病之间的关系还不太明确。
相反，吃糙米似乎对心脏更好。
例如，与吃得很少的人相比，吃得最多全麦食品的成年人患心脏病的几率最多可降低 21%。
糙米还含有木酚素，这是一种存在于植物中的天然物质，已被证实有助于降低血压、减少脂肪，并使动脉不再僵硬。
摘要： 多吃白米饭可能会增加患代谢综合征的风险，但白米饭与心脏病之间的联系尚不明确。
白米饭与减肥：尚无定论
白米是一种加工过的谷物，因为它失去了外层，即米糠和胚芽。
许多研究表明，充满加工谷物的饮食与体重增加和肥胖有关。但说到白米饭，研究结果喜忧参半。
例如，一些研究表明，多吃白米饭会导致体重增加和腹部肥胖，而另一些研究则认为两者之间没有联系。
有趣的是，以白米为主食的饮食也与减肥有关，尤其是在以白米为主食的国家。
因此，还不清楚白米饭对减肥是好是坏。
然而，糙米等富含全谷物的饮食一直被证明有助于减肥和保持健康体重。
如果您想减肥，糙米是更好的选择。它营养更丰富，纤维更多，甚至还含有抗氧化剂，能抵抗疾病。
摘要： 白米对减肥的影响仍有争议，但糙米在帮助减肥和保持体重方面的记录更为稳定。
你是否应该在膳食中加入白米饭？
白米饭有时会被说得很差，但在某些情况下，白米饭可能比糙米饭更合适。
例如，孕妇可能会从强化白米中额外的叶酸中受益。
此外，如果您的饮食中纤维含量较低，或者您正在忍受恶心或胃灼热，白米饭可能会让您的肠胃感觉更好。
不过，对于大多数人来说，糙米通常是更好的选择。它能提供更多的维生素、矿物质、必需氨基酸和植物化合物。
糙米的血糖生成指数也较低，这意味着其碳水化合物转化为血糖的速度更慢。因此，对于糖尿病患者或糖尿病前期患者来说，糙米是更好的选择。
尽管如此，偶尔吃点白米饭也是完全可以的，不必有负罪感。
摘要： 虽然糙米通常更健康，但在某些情况下，白米可能是更好的选择。偶尔食用也无妨。
摘要
白米经过加工并不意味着它就是不好的选择。
在美国，很多白米都添加了叶酸等必需营养素，从而提高了白米的营养价值。此外，如果您有消化问题，白米中缺乏纤维素也是一个优点。
尽管如此，糙米在整体健康方面更胜一筹。研究证明，糙米在控制糖尿病、心脏健康和保持健康体重方面更胜一筹。
