锌是一种营养素，在您的身体中起着许多重要的作用。
因为您的身体不会自然产生锌，所以您必须通过食物或补充剂获取。
本文解释了您需要了解的有关锌的所有信息，包括其功能、健康益处、剂量建议和潜在的副作用。
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探索新美食什么是锌?
锌被认为是一种必需营养素，这意味着您的身体无法产生或储存它。
因此，您必须通过饮食获得持续的供应。
身体中的许多过程都需要锌，包括:
- 基因表达
- 酶促反应
- 免疫功能
- 蛋白质合成
- DNA合成
- 伤口愈合
- 增长与发展
锌天然存在于各种植物和动物食品中。
天然不含这种矿物质的食物，例如早餐麦片、零食棒和烘焙面粉，通常会添加合成形式的锌。
您还可以服用锌补充剂或提供锌的多营养素补充剂。
由于锌在免疫功能中的作用，锌也被添加到一些鼻腔喷雾剂、锭剂和其他天然感冒药中。
概括: 锌是人体无法自行制造的必需矿物质。它有助于生长、DNA 合成、免疫功能等。
锌在您体内的作用
锌是一种重要的矿物质，您的身体以无数方式使用它。
锌是体内第二丰富的微量矿物质——仅次于铁——存在于每个细胞中。
锌是300多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能和许多其他过程。
此外，它对免疫细胞的发育和功能至关重要。
这种矿物质也是皮肤健康、DNA合成和蛋白质生产的基础。
更重要的是，由于锌在细胞生长和分裂中的作用，身体的生长和发育依赖于锌。
您的味觉和嗅觉也需要锌。由于对适当的味觉和嗅觉至关重要的酶之一依赖于这种营养素，因此缺锌会降低您的味觉或嗅觉能力。
概括: 锌对细胞生长和分裂、免疫功能、酶反应、DNA合成和蛋白质生产至关重要。
锌的健康益处
研究表明，锌对健康有许多显著好处。
锌增强你的免疫系统
锌有助于保持免疫系统强壮。
因为它是免疫细胞功能和细胞信号传导所必需的，缺乏会导致免疫反应减弱。
锌补充剂可刺激特定的免疫细胞并减少氧化应激。
例如，对七项研究的回顾表明，每天摄入80-92毫克的锌可以将普通感冒的持续时间缩短多达33%。
更重要的是，锌补充剂可显著降低感染风险并促进老年人的免疫反应。
锌加速伤口愈合
锌在医院中常用于治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤。
因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和炎症反应中起着至关重要的作用，所以它是正确愈合所必需的。
你的皮肤含有相对较多的锌——大约5%——你身体的锌含量。
虽然缺锌会减缓伤口愈合，但补充锌可以加速伤口愈合。
例如，在一项对60名糖尿病足溃疡患者进行的为期12周的研究中，与安慰剂组相比，每天服用200毫克锌的患者溃疡面积显著减小。
锌可能降低某些与年龄有关的疾病风险
锌可以显著降低患年龄相关疾病的风险，例如肺炎、感染和年龄相关性黄斑变性 (AMD)。
锌可以通过增强T细胞和自然杀伤细胞的活性来缓解氧化应激并改善免疫反应，这有助于保护您的身体免受感染。
补充锌的老年人可改善流感疫苗接种反应、降低肺炎风险并提高认知表现。
一项研究确定，每天摄入45毫克锌可使老年人的感染率降低近66%。
此外，在一项针对4,200多人的大型研究中，每天服用抗氧化剂补充剂——维生素E、维生素C和β-胡萝卜素——加上80毫克锌可减少视力丧失并显著降低晚期AMD的风险。
锌可能有助于治疗痤疮
痤疮是一种常见的皮肤病，估计影响全球9.4%的人口。
痤疮是由产油腺、细菌和炎症的阻塞引起的。
研究表明，局部和口服锌治疗都可以通过减少炎症、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制油腺活动来有效治疗痤疮。
痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充剂可能有助于减轻症状。
锌减少炎症
锌可降低氧化应激并降低体内某些炎症蛋白的水平。
氧化应激会导致慢性炎症，这是导致心脏病、癌症和认知衰退等多种慢性疾病的一个因素。
在一项针对40名老年人的研究中，与安慰剂组相比，每天服用45毫克锌的人的炎症标志物减少幅度更大。
概括: 锌可有效减少炎症、增强免疫健康、降低患年龄相关疾病的风险、加速伤口愈合并改善痤疮症状。
缺锌症状
尽管严重缺锌较为罕见，但可能发生在具有罕见基因突变的人群、母亲缺乏锌的母乳喂养婴儿、酗酒者以及服用某些免疫抑制药物的人群中。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合受损和行为问题。
较轻的锌缺乏更为常见，尤其是在发展中国家的儿童中，那里的饮食往往缺乏重要的营养素。
据估计，全球约有20亿人因膳食摄入不足而缺乏锌。
由于缺锌会损害免疫系统，增加感染风险，缺锌被认为每年导致超过450,000名5岁以下儿童死亡。
有缺锌风险的人包括：
- 患有克罗恩病等胃肠道疾病的人
- 素食者和纯素食者
- 孕妇和哺乳期妇女
- 纯母乳喂养的较大婴儿
- 镰状细胞性贫血患者
- 营养不良者，包括厌食症或贪食症患者
- 患有慢性肾病的人
- 酗酒者
轻度缺锌的症状包括腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲减退、情绪障碍、皮肤干燥、生育问题和伤口愈合受损。
由于身体对锌含量的严格调控，实验室检测难以准确诊断锌缺乏。因此，即使测试结果正常，您仍可能存在缺锌。
在判断是否需要补充锌时，医生会综合考虑风险因素，如饮食摄入不良和遗传因素，以及血液检测结果。
概括: 缺锌的危险因素包括饮食摄入不足、吸收不良、酗酒、基因突变和年龄因素。
锌食物来源
许多动植物食品天然富含锌，使大多数人容易摄入足够的锌。
含锌量最高的食物包括：
- 贝类：牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾和蛤蜊
- 肉类：牛肉、猪肉、羊肉和野牛肉
- 家禽：火鸡和鸡肉
- 鱼类：比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼等
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等
- 坚果和种子：南瓜子、腰果、芝麻等
- 乳制品：牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋类
- 全谷类：燕麦、藜麦、糙米等
- 某些蔬菜：蘑菇、羽衣甘蓝、豌豆、芦笋和甜菜
动物性食品如肉类和贝类含有高吸收率的锌。
请注意，豆类和全谷物等植物性来源的锌吸收效率较低，因为其他植物化合物会抑制锌的吸收。
虽然许多食物天然含锌丰富，但某些加工食品如即食早餐麦片、零食棒和烘焙面粉中也添加了锌。
概括: 锌天然存在于贝类、肉类、家禽和乳制品等食物中，也常被添加到加工食品中，如早餐麦片和小麦粉。
锌的毒性和用量建议
正如锌缺乏会导致健康问题，过量摄入锌也会引起负面影响。
锌中毒最常见的原因是过量补充锌，可能引发急性和慢性症状。
中毒症状包括：
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 腹泻
- 腹部绞痛
- 头痛
- 免疫功能降低
- “好"高密度脂蛋白胆固醇水平下降
过量锌摄入还可能导致其他营养素缺乏。
例如，长期大量摄入锌会干扰铜和铁的吸收。
甚至有报道称，在10周内仅摄入中等高剂量锌（每天60毫克）的人中铜水平下降。
锌的推荐剂量
为避免过量摄入，除非医生建议，否则请避免高剂量锌补充剂。
成年男性的推荐每日摄入量为11毫克，成年女性为8毫克。
孕妇和哺乳期妇女每日分别应摄入11毫克和12毫克。
除非身体状况影响吸收，否则您应能通过饮食轻松达到每日推荐锌摄入量。
锌的可耐受最高摄入量为每天40毫克。但这不适用于缺锌者，他们可能需要高剂量补充剂。
如果服用补充剂，请选择吸收率较高的形式，如柠檬酸锌或葡萄糖酸锌，避免吸收率较低的氧化锌。
概括: 锌中毒可能导致腹泻、头痛、腹痛和免疫力下降。大多数人可通过饮食满足每日锌需求。
概括
DNA合成、免疫功能、新陈代谢和生长都需要锌。
锌还能减少炎症和降低某些与年龄相关疾病的风险。
大多数人通过饮食达到男性每日11毫克和女性每日8毫克的推荐摄入量，但老年人及某些疾病患者可能需要补充。
由于高剂量锌补充剂可能引发副作用，建议严格遵守推荐剂量，仅在必要时服用补充剂。
