锌是一种必不可少的微量营养素，对您健康的几乎所有方面都至关重要.
它是仅次于铁的体内含量最丰富的微量矿物质.
锌补充剂有许多不同的形式，通常用于治疗一系列疾病.
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探索新美食研究表明，这种矿物质可以增强免疫功能，稳定血糖水平，并有助于保持皮肤、眼睛和心脏健康.
本文回顾了锌补充剂的类型、益处、剂量建议和潜在的副作用.
锌补充剂的种类
选择锌补充剂时，您可能会注意到有许多不同的类型可供选择.
这些不同形式的锌以不同的方式影响健康.
这里有一些你可能会在市场上找到的:
- 葡萄糖酸锌: 作为最常见的非处方锌形式之一，葡萄糖酸锌常用于感冒药，如锭剂和鼻腔喷雾剂.
- 醋酸锌: 像葡萄糖酸锌一样，醋酸锌常被添加到冷锭中以减轻症状并加快恢复速度.
- 硫酸锌: 除了有助于预防缺锌外，硫酸锌已被证明可以减轻痤疮的严重程度.
- 吡啶甲酸锌: 一些研究表明，您的身体可能比其他类型的锌更好地吸收这种形式，包括葡萄糖酸锌和柠檬酸锌.
- 乳清酸锌: 这种形式与乳清酸结合，是市场上最常见的锌补充剂类型之一.
- 柠檬酸锌: 一项研究表明，这种类型的锌补充剂与葡萄糖酸锌的吸收性一样好，但苦味更小，味道更吸引人.
因为它是最广泛可用且最具成本效益的锌形式之一，所以葡萄糖酸锌是一个不错的选择，可以帮助您增加摄入量而不会破坏您的银行.
但是，如果您能够多投资一点，吡啶甲酸锌可能会更好地吸收.
提供胶囊、片剂和锭剂形式，有多种选择可以让您获得每日锌剂量——无论您选择哪种类型.
但是，请记住，含有锌的鼻腔喷雾剂与嗅觉丧失有关，应避免使用.
概括: 几种形式的锌补充剂以独特的方式影响您的健康。它们通常有胶囊、片剂和锭剂形式。应避免使用含锌的鼻腔喷雾剂.
锌补充剂的潜在好处
锌对健康的许多方面都至关重要，并且具有多种益处.
锌补充剂可改善免疫功能
许多非处方药和自然疗法都含有锌，因为它能够增强免疫功能和对抗炎症.
一项对七项研究的回顾表明，含有 80-92 毫克锌的锌锭剂可将普通感冒持续时间缩短多达 33%.
锌还可以作为抗氧化剂，帮助减少炎症和预防慢性疾病，如心脏病、癌症和糖尿病.
一项针对 50 名老年人的研究发现，服用 45 毫克葡萄糖酸锌一年可减少多种炎症标志物并降低感染频率.
锌补充剂可促进血糖控制
锌以其在血糖控制和胰岛素分泌中的作用而闻名。胰岛素是负责将糖从血液输送到组织的激素.
一些研究表明，锌可能有助于保持血糖水平稳定并提高身体对胰岛素的敏感性.
一项综述报告称，锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制.
其他研究表明，锌可能有助于降低胰岛素抵抗，从而提高身体有效利用胰岛素以维持正常血糖水平的能力.
锌补充剂有助于对抗粉刺
锌补充剂通常用于促进皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病.
硫酸锌对减轻严重痤疮的症状特别有用.
一项对 332 人进行的为期 3 个月的研究发现，服用 30 毫克元素锌（该术语指的是补充剂中锌的实际含量）可有效治疗炎症性痤疮.
锌补充剂通常比其他治疗方法更受青睐，因为它们便宜、有效且副作用少得多.
锌补充剂可改善心脏健康
心脏病是一个严重的问题，约占全球死亡人数的 33%.
一些研究表明，服用锌可以改善心脏病的几个危险因素，甚至可以降低甘油三酯和胆固醇水平.
对 24 项研究的回顾发现，锌补充剂有助于降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇以及血液甘油三酯的水平，这可能有助于预防心脏病.
此外，一项针对 40 名年轻女性的研究表明，较高的锌摄入量与较低的收缩压水平（读数的最高数字）有关。).
然而，评估补充剂对血压影响的研究是有限的.
其他研究表明，低水平的血清锌可能与较高的冠心病风险有关，但研究结果仍无定论.
锌补充剂减缓黄斑变性
黄斑变性是一种常见的眼病，也是全球视力丧失的主要原因之一.
锌补充剂通常用于减缓与年龄相关的黄斑变性 (AMD) 的进展，并有助于防止视力丧失和失明.
一项针对 72 名 AMD 患者的研究表明，连续三个月每天服用 50 毫克硫酸锌可减缓疾病的进展.
同样，对 10 项研究的另一项审查报告称，补充锌可有效降低进展为晚期黄斑变性的风险.
然而，该评价中的其他研究表明，单独补充锌可能不会产生显着的视力改善，应与其他治疗方案搭配使用以最大限度地提高效果.
概括: 锌可以减少感冒症状的持续时间，支持血糖控制，改善严重和炎症性痤疮，降低心脏病风险，并减缓黄斑变性的进展.
锌补充剂用量
您每天应该摄入多少锌取决于类型，因为每种补充剂含有不同量的元素锌.
例如，硫酸锌由约 23% 的元素锌组成，因此 220 毫克硫酸锌相当于约 50 毫克锌.
此数量通常列在您的补充剂标签上，以便您轻松确定应该服用多少来满足您的日常需求.
对于成人，推荐的每日剂量通常为 15-30 毫克元素锌.
更高剂量已用于治疗某些疾病，包括痤疮、腹泻和呼吸道感染.
然而，由于过量摄入锌会带来潜在的副作用，最好不要超过每天 40 毫克的上限——除非在医疗监督下.
概括: 不同的锌补充剂含有不同浓度的元素锌。每日补充剂的推荐剂量为 15-30 毫克.
锌补充剂的安全性和副作用
如果按照指示使用，锌补充剂可以安全有效地增加锌摄入量并改善健康的多个方面.
然而，它们与不良副作用有关，包括恶心、呕吐、腹泻和胃痛.
每天超过 40 毫克的元素锌会导致类似流感的症状，如发烧、咳嗽、头痛和疲劳.
锌还会干扰您身体吸收铜的能力，随着时间的推移可能会导致这种关键矿物质的缺乏.
此外，锌补充剂已被证明会干扰某些抗生素的吸收，如果同时服用会降低它们的有效性.
为降低副作用风险，请坚持推荐剂量并避免超过每天 40 毫克的可耐受上限——除非在医疗监督下.
如果您在服用锌补充剂后出现任何副作用，请减少剂量，如果症状持续，请考虑咨询您的医疗保健专业人员.
概括: 锌会引起负面影响，包括消化问题和流感样症状。它还可能干扰铜的吸收并降低某些抗生素的有效性.
概括
锌是对健康的许多方面必不可少的矿物质.
每天补充 15-30 毫克元素锌可以提高免疫力、血糖水平以及眼睛、心脏和皮肤的健康。一定不要超过40毫克的上限.
锌的副作用包括消化问题、流感样症状、铜吸收减少和抗生素有效性.
锌补充剂可在网上、当地健康商店或药房广泛使用.
此外，如果您想尝试通过饮食增加锌的摄入量，许多食物都富含这种矿物质，例如坚果、种子、豆类、肉类、海鲜和乳制品.
