你的心率二区大约是你最大心率的60-70%——在这个区间，你可以轻松地进行交谈，但又感觉像是在锻炼。标准公式能让你大致了解，但要找到你实际的心率二区，还需要多做一些功课。
这是一份实用的指南，教你如何使用多种方法找到你的心率二区，从快速公式到黄金标准的测试，应有尽有。
想了解更广泛的背景信息，请参阅心率二区有氧运动。
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快速估算：
- 估算最大心率： 220 减去你的年龄
- 二区心率下限： 最大心率 × 0.60
- 二区心率上限： 最大心率 × 0.70
示例
| 年龄 | 估算最大心率 | 二区心率范围 |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 bpm |
| 35 | 185 | 111–130 bpm |
| 45 | 175 | 105–123 bpm |
| 55 | 165 | 99–116 bpm |
| 65 | 155 | 93–109 bpm |
这可以作为一个起点，但它有实际的局限性。
为什么“220 减去年龄”只是一个估算
“220 减去年龄”的公式只是一个粗略的平均值。你实际的最大心率可能比公式预测的高或低10次/分钟以上。研究发现：
- 预测值周围的标准差约为10-12 bpm
- 一些健康的成年人的最大心率与公式预测的相差20+ bpm
- 体能、遗传和训练史都会影响最大心率
如果你进行高强度训练，并且使用基于公式估算最大心率的心率区间，你可能完全在错误的区间进行训练。
寻找最大心率的更好方法
1. 近期最大努力
最简单准确的方法：
- 你近期最大努力（冲刺、比赛、高强度间歇）中记录到的最高心率——这是你最大心率的合理近似值。
- 查看心率监测器上近期高强度训练的数据。
2. 场地测试
一个简单的结构化测试：
- 热身10-15分钟。
- 跑步/骑行/划船5分钟，逐渐达到最大强度。
- 慢跑恢复1分钟。
- 再次跑步/骑行/划船5分钟，达到最大强度。
- 记录测试期间观察到的最高心率。
这并非真正的最大心率，但通常只相差几拍。如果你有心血管疾病，未经医生许可请勿进行此测试。
3. 实验室测试
黄金标准。在实验室进行分级运动测试：
- 在跑步机或自行车上逐渐增加强度。
- 持续监测心率、摄氧量、乳酸水平。
- 提供最大心率、最大摄氧量、乳酸阈值和通气阈值。
- 通常费用为200-500美元；对认真训练的人很有用。
如果你打算以心率区间为基础进行多年的训练，实验室测试的准确性会让你觉得物有所值。
直接寻找二区心率的更好方法
与其依赖最大心率的百分比，不如直接识别二区心率。
谈话测试（最容易上手）
以逐渐增加的强度步行或骑行，并观察：
- 能轻松说出完整的句子： 低于二区心率（一区心率）
- 能费力地说出完整的句子，呼吸可闻： 二区心率
- 句子变得断断续续，呼吸急促： 高于二区心率（三区心率）
- 无法说出完整的句子： 四区心率以上
大多数人通过达到“舒适但呼吸更急促”的状态来找到他们的二区心率，并记录下此时的心率。
乳酸阈值测试
在不同强度下进行指尖采血乳酸测量：
- 二区心率低于第一乳酸阈值（LT1）。
- 通常对应约2 mmol/L的血乳酸。
- 设备：手持式乳酸分析仪（300美元以上）加上试纸。
这比心率百分比更精确。
通气阈值（VT1）
第一通气阈值标志着随着身体二氧化碳输出的增加，呼吸变得更深。在分级运动中通过代谢测试可检测到；与二区心率的上限密切相关。
谈话节奏下的心率
实用方法：以你能舒适地进行交谈但无法大声朗读一段文字的速度步行或骑行。此时的心率就是你的二区心率。
为什么你的二区心率可能与公式不同
你的实际二区心率与公式不同的原因有几个：
高有氧体能
训练有素的耐力运动员通常相对于他们的最大心率而言，静息心率和运动心率都较低。他们的二区心率可能比公式预测的更低。
遗传变异
最大心率除了年龄效应外，还存在显著的遗传变异。
β受体阻滞剂或心脏药物
显著降低最大心率。基于心率的区间变得不可靠；应使用自觉用力程度或乳酸水平。
心房颤动或心律失常
心率成为衡量强度的不良指标。需要进行实验室测试或依靠自觉用力程度。
咖啡因或兴奋剂
在相同工作负荷下会升高心率。这不会改变你的二区努力，但会改变你看到的心率。
炎热、脱水、睡眠不足
“心脏漂移”会在相同工作负荷下升高心率。在炎热天气或睡眠不足后，你的二区训练可能会显示更高的心率读数。
不同活动下的实用二区心率范围
同一个人在不同活动中可能拥有略微不同的二区心率。近似范围：
| 活动 | 注意事项 |
|---|---|
| 跑步 | 二区心率通常比骑行低5 bpm |
| 骑行 | 二区心率的标准参考 |
| 划船 | 与骑行相似 |
| 游泳 | 心率被人为抑制；使用自觉用力程度 |
| 步行 | 即使在二区努力下心率也较低；谈话测试更可靠 |
| 负重徒步 | 由于负重，心率比步行高 |
如果你进行多种活动训练，请为每项活动校准二区心率，而不是假设相同的HR适用于所有情况。
何时二区心率不可靠
在某些情况下，心率测量并不是一个好的指导：
- 炎热或寒冷天气 — 炎热时心脏漂移；寒冷时心率较低
- 脱水 — 心率升高
- 睡眠不足 — 心率升高
- 近期摄入咖啡因 — 心率升高
- 近期生病 — 心率升高
- 心房颤动或心律失常 — 心率不能很好地反映强度
- 心脏药物（尤其是β受体阻滞剂） — 最大心率受到抑制
在这些情况下，请依靠自觉用力程度和谈话测试，而不是绝对的心率数字。
心率监测器准确性
数据的好坏取决于设备：
| 设备类型 | 准确性 |
|---|---|
| 胸带（基于心电图） | 最高 |
| 腕式光学 | 适用于稳定运动；高强度间歇期间准确性较低 |
| 前臂/上臂光学 | 对许多用户来说比腕式更好 |
| 智能手机摄像头 | 不足以用于训练 |
对于二区心率——稳定、持续的努力——腕式监测器通常足够。对于间歇训练或阈值训练，胸带更可靠。
寻找你的二区心率的简单流程
实用的分步指南：
- 估算二区心率，使用220减年龄 × 0.60–0.70。
- 以该心率范围步行或骑行20分钟。
- 持续使用谈话测试——调整努力程度，达到“能说完整的句子但不能舒适地大声朗读”的状态。
- 记录在该自觉用力程度下的实际心率。
- 调整你的二区心率范围以匹配这个实际心率。
- 重复几次训练以确认一致性。
- 可选地进行最大努力测试或实验室测试以验证最大心率。
经过2-3次训练后，你将拥有一个比单独使用公式更准确的个性化二区心率范围。
常见问题
我可以直接使用我的健身手表的“区间”吗？ 大多数都基于年龄公式的最大心率估算。它们是起点，但可能对你不准确。请通过谈话测试进行验证。
我应该瞄准二区心率的下限还是上限？ 两者都适用于一般健身。耐力运动员通常将大部分轻松时间花在下限（一区心率和二区心率的交界处）。
在长时间的二区训练中，我的心率会升高——这有问题吗？ 心脏漂移是正常的——由于脱水、炎热或疲劳，心率在相同努力下会缓慢上升。保持努力，让心率漂移。不要为了保持心率不变而减速。
如果遇到上坡，我会不会超出二区心率？ 很可能。如果保持二区心率是首要任务，那么在上坡时请放慢速度。有些训练会故意包含上坡，以提供不同的刺激。
我能把二区心率练得太轻松吗？ 可以。低于二区心率下限时，你处于主动恢复状态（一区心率）——这很有用，但不会促进二区心率的适应。
总结
你的二区心率大约是你最大心率的60-70%——但根据年龄估算最大心率存在很大的误差。最可靠的实用方法是谈话测试：二区心率是你能够费力地说出完整句子，但无法舒适地大声朗读的速度。记录下你在这种自觉用力程度下的心率，并将其作为你的个人二区心率参考。为了更高的精确度，实验室的VO2 max或乳酸测试可以为你提供精确的阈值。不要只相信公式数字——通过感觉和观察来找到你真正的二区心率。
Sarah M.
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